اعتاد الإندونيسيون على تناول الأرز باعتباره من الكربوهيدرات. حتى أن هناك افتراضًا في المجتمع أنه إذا لم تأكل الأرز ، فهذا يعني أنك لم تأكل. في الواقع ، وراء طعم الأرز اللذيذ ، يتم تخزين الكربوهيدرات العالية والتي إذا تم تناولها بكميات زائدة يمكن أن تسبب مستويات السكر في الدم الزائدة التي تؤدي إلى أمراض مختلفة ، أحدها مرض السكري.
عند تناوله ، يحول الجسم الكربوهيدرات إلى سكر. سيتم استخدام هذا السكر كطاقة إضافية للدماغ والعضلات في الأنشطة اليومية. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات وهي السكر والنشا والألياف. بمعنى آخر ، ليست كل الكربوهيدرات عبارة عن سكر ، لكن كل السكر يأتي من الكربوهيدرات.
تعرف على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة للنشاط. مثلما يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة ، فإن الجسم يصبح محرومًا من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تستطيع جميع أعضاء الجسم العمل بالشكل الأمثل أو حتى التوقف.
تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية لكل شخص حسب العرق والعمر والجنس والحجم البدني والأنشطة اليومية. هناك العديد من العوامل التي تحدد أنه من الصعب تحديد متوسط احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص في اليوم.
ولكن ما هو مؤكد ، في يوم واحد فقط ، يحتاج الإنسان إلى الكربوهيدرات بقدر 45-65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها كل يوم. لا تنس أن الكربوهيدرات لا تأتي من الأرز فحسب ، بل تأتي أيضًا من الأطعمة النشوية (البطاطس والذرة واليقطين والخبز والحبوب والفاصوليا) والألياف (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة) والكربوهيدرات. (عسل ، شراب ، أطعمة حلوة). يمكنك التحكم في الكربوهيدرات التي تتناولها من خلال قراءة الملصقات الموجودة على عبوات الطعام. تحتاج إلى معرفة ذلك:
- 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. و
- 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
إذا تم وضعه على بيضة دجاج تزن 243 جرامًا ، فإن السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها هي:
- 24 جرامًا من الدهون (أي 216 سعرًا حراريًا) ؛
- 31 جرامًا من البروتين (أي 124 سعرًا حراريًا) ؛ و
- 2 جرام من الكربوهيدرات (8 سعرات حرارية).
لذا فإن إجمالي السعرات الحرارية من الدجاج هو 348 سعرة حرارية. هذا يعني أنه إذا كانت متطلباتك اليومية هي 2000 سعرة حرارية ، فيمكنك الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة من البروتين والألياف ، وليس فقط عن طريق تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات مهمة للجسم كمصدر رئيسي للطاقة. بعد دخول الكربوهيدرات إلى الجسم وتحويلها إلى جلوكوز ، تمتص خلايا الجسم هذه المواد بمساعدة هرمون الأنسولين.
عندما يتم الحكم على الكربوهيدرات التي تدخل الجسم بأنها أكثر من اللازم ، فإن خطر هرمون الأنسولين لم يعد قادرًا على مساعدة خلايا الجسم على امتصاص الجلوكوز. نتيجة لذلك ، يرتفع مستوى الجلوكوز أو السكر في الدم ، مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري.
فول الصويا كما طعام نسبة عالية من البروتين والألياف
نظرًا لأننا معتادون على تناول الأرز الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإننا لا نزال نشعر بالجوع إذا تناولنا الأرز بكميات صغيرة فقط. من ناحية أخرى ، لتجنب السمنة ومرض السكري ، يجب الحد من تناول الكربوهيدرات.
للتحكم في شهيتك ، جرب تناول فول الصويا أو الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا قبل ساعتين من موعد الوجبة. فول الصويا هو مصدر بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية فيه. يحتوي هذا الطعام أيضًا على الايسوفلافون ، وهي مركبات استروجين طبيعية يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان وهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل أمراض القلب. تساعد الايسوفلافون أيضًا في علاج أعراض انقطاع الطمث.
ميزة أخرى لفول الصويا هي محتواها العالي من الألياف. يمكن أن توفر الألياف من فول الصويا فوائد صحية بما في ذلك صحة الجهاز الهضمي ولها تأثير في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. سوف يجعلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالشبع لفترة أطول. بفضل تناول فول الصويا في القائمة اليومية ، لا يزال بإمكانك تناول الكربوهيدرات دون المبالغة في تناولها لأنها تجعل الجسم لا يشعر بالجوع بسرعة.
بصرف النظر عن ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو كيفية حصول الجسم على العناصر الغذائية التي تتوافق مع الاحتياجات اليومية. لا تحتاج إلى تقليل أو زيادة تناول الطعام. وبالمثل مع الكربوهيدرات وهو الأرز في هذه الحالة. يعد الحد من الكربوهيدرات طريقة رئيسية لعيش حياة أكثر صحة.
