فيتامين سي أصبح أحد العناصر الغذائية الهامة للصحة لما له من فوائد متنوعة تتراوح من زيادة القدرة على التحمل والمساعدة على امتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين. للحصول على هذه الفوائد المتنوعة ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي أدناه.
ربما تكون قد سمعت النصيحة كثيرًا بتناول البرتقال حتى يتم تلبية احتياجاتك من فيتامين سي. صحيح أن البرتقال غني بفيتامين سي ، لكن في الواقع ، الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي ليست مجرد ثمار حمضيات. هناك أنواع مختلفة من الفاكهة تحتوي أيضًا على كميات عالية من فيتامين سي.
جرعة فيتامين سي التي يجب تناولها كل يوم
تختلف احتياجات فيتامين سي لدى كل فرد ، اعتمادًا على العمر والجنس والحالة الصحية. فيما يلي المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي حسب العمر والجنس:
- العمر 0-9 سنوات: 40-50 مجم / يوم.
- المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 10-15 سنة: 50-75 ملغ / يوم.
- الرجال 16 سنة فأكثر: 90 ملغ / يوم.
- المراهقات من سن 10-15 سنة: 50-60 ملغ / يوم.
- النساء 16 سنة وما فوق: 75 ملغ / يوم.
- النساء الحوامل: 85 مجم / يوم.
- الأمهات المرضعات: 120 مجم / يوم.
كما ذكر أعلاه ، فإن احتياجات الشخص من فيتامين سي تحددها أيضًا حالته الصحية. لذلك ، من الأفضل استشارة الطبيب لمعرفة الكمية الدقيقة من فيتامين سي الذي يجب تناوله وفقًا لحالتك الصحية.
أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي
بالإضافة إلى البرتقال ، فيما يلي بعض أنواع الفاكهة الغنية بفيتامين سي والتي يمكنك تناولها لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية:
1. الجوافة
الجوافة هي واحدة من الفواكه التي تحتوي على أعلى مستويات فيتامين سي مقارنة بالفواكه الأخرى. في المتوسط ، تحتوي حبة جوافة واحدة على 125 مجم من فيتامين سي ، أي أكثر من الاحتياجات اليومية للبالغين والتي لا تزيد عن 70-90 مجم / يوم. ليس فقط فيتامين C ، فاكهة الجوافة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة الليكوبين والألياف المفيدة للصحة. تسمى هذه الفاكهة أيضًا بأنها جيدة للاستهلاك للمساعدة في منع حمى الضنك.
2. كيوي
بطعم منعش ، يمكن أن تحتوي فاكهة الكيوي الواحدة على حوالي 60 إلى 75 مجم من فيتامين سي. هذه الفاكهة مناسبة أيضًا لقائمة النظام الغذائي ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولكنها غنية بالبوتاسيوم والألياف.
3. البابايا
يمكنك تلبية احتياجات فيتامين سي فقط عن طريق تناول نصف ثمرة بابايا التي تحتوي في المتوسط على حوالي 90-100 مجم من فيتامين سي. بشكل فريد ، يُعتقد أن فيتامين سي الموجود في البابايا يحسن ذاكرتك. يُعتقد أن السبب في ذلك هو أن البابايا تحتوي على مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في منع تلف الدماغ.
4. الأناناس
هل تحب أكل الأناناس؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت محظوظ. والسبب هو أن الفاكهة ذات الطعم الحامض المنعش تحتوي على حوالي 75 مجم من فيتامين سي في كل كوب. في الواقع ، الأناناس غني أيضًا بالألياف والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم المفيدة لصحة العظام والقلب.
5. الفراولة
الفراولة هي إحدى الفاكهة التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي. في كوب من الفراولة ، أو ما يعادل 150 جرامًا من الفراولة ، يحتوي على 90 مجم من فيتامين سي ، وليس هذا فقط ، فالفراولة غنية أيضًا بمركبات الفلافونويد التي يُعتقد أنها تحسن الحالة المزاجية وتحسن الذاكرة.
6. مانجو
هذه الفاكهة ، التي يسهل الحصول عليها أو ربما في حديقتك ، هي في الواقع غنية بفيتامين سي. تحتاج فقط إلى تناول مانجو واحدة للحصول على 75 مجم من فيتامين سي. يحتوي على فيتامين أ المثبت علميًا لتعزيز جهاز المناعة وصحة العين.
7. الشمام
في وعاء من شرائح الكنتالوب ، يحتوي على حوالي 65 مجم من فيتامين سي ، بالإضافة إلى فيتامين سي ، يتمتع الكنتالوب بمذاق حلو وطازج ويحتوي على الكثير من الماء ، لذا فهو جيد للوقاية من الجفاف. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الألياف والفولات والبيتا كاروتين التي تعتبر جيدة لصحة الجهاز الهضمي.
8. الليتشي
يمكن أن تكون هذه الفاكهة الصغيرة وذات المذاق الحلو اختيارك أيضًا لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. حوالي 7 ملغ من فيتامين سي موجودة في فاكهة الليتشي. ليس هذا فقط ، فاكهة الليتشي هي أيضًا فاكهة غنية بأوميغا 3 وأوميغا 6 المفيدة لصحة الأوعية الدموية والدماغ والقلب.
9. قشطة شائكة
يحتوي 100 جرام من قشطة شائكة على حوالي 30 مجم من فيتامين سي ، بالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين ج ، تحتوي قشطة شائكة أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتين والكربوهيدرات وما إلى ذلك.النياسين الذي يعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويمنع تراكم الكوليسترول.
عند تناول الفاكهة المذكورة أعلاه ، تجنب تحويلها إلى عصير قدر الإمكان. السبب ، يعتقد أن عملية التكرير قادرة على القضاء على بعض العناصر الغذائية المهمة في الفاكهة التي تستهلكها.
بالإضافة إلى الفاكهة ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين سي من الخضروات ، مثل البروكلي والبطاطس والملفوف. لاختيار أنسب نوع من الأطعمة للاستهلاك للحفاظ على التوازن الغذائي ، استشر اختصاصي التغذية.
