الصحة

فهم الهرم الغذائي كدليل للأكل الصحي

كدليل للأكل الصحينفذت وزارة الصحة الإندونيسية هرمًا غذائيًا مع التغذية المتوازنة. ما هي الأطعمة الموصى بها وكيف تقوم بتطبيقها؟تحقق من الشرح هنا.

الهرم الغذائي هو دليل غذائي لتخطيط نظام غذائي صحي ومتوازن ومغذٍ (لا يستثني أنواعًا معينة من التغذية) ، وذلك بتقسيم أجزاء المجموعات الغذائية المختلفة على شكل هرم.

فهم محتويات الهرم الغذائي مع التغذية المتوازنة

فيما يلي ترتيب محتويات الهرم الغذائي المتوازن من أسفل الهرم إلى قمته ، مع تطبيقه في النظام الغذائي اليومي:

1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية

الأطعمة الأساسية هي الكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميًا كغذاء رئيسي. قد تختلف أنواع الأطعمة الأساسية في كل منطقة ، بما في ذلك الأرز والذرة والكسافا والبطاطا الحلوة والساغو. ومع ذلك ، حاول تنويع طعامك الأساسي عن طريق تناول أكثر من نوع واحد من الأطعمة الكربوهيدراتية في اليوم.

2. متستهلك أكثر الألياف الغذائية

يعد تناول الخضار والفواكه جزءًا مهمًا من تحقيق نظام غذائي متوازن ومغذٍ. والسبب هو أنه بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، فإن هاتين المجموعتين من الأطعمة تحتويان أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

حصة الخضار والفواكه التي يجب تناولها في اليوم هي 400 جرام. للتبسيط ، في طبق واحد من الطعام ، يجب أن يكون نصفها عبارة عن فواكه وخضروات. الحصة الموصى بها من الخضار هي أكثر من الفاكهة ، والتي تمثل 2/3 من إجمالي الخضار والفاكهة.

3. تناول الطعام طويل بروتين كأطباق جانبية

الأطباق الجانبية هي مجموعة من مصادر البروتين الغذائية ، تتكون من بروتين حيواني وبروتين نباتي. يُنصح باستهلاك كلا النوعين من البروتين ، لأن لكل منهما مزايا وعيوب ، لذا يمكن أن يكمل كل منهما الآخر.

بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين هي لحم البقر والدجاج والأسماك والمكسرات ، مثل فول الصويا. استهلك 2-4 حصص من الأطباق الجانبية في اليوم ، حيث تعادل حصة واحدة قطعة واحدة من الدجاج.

4. الحد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح والدهون

تتصدر الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح والدهون أعلى الهرم الغذائي المتوازن من الناحية التغذوية ، لذا يجب تناولها بكميات قليلة فقط. كما نعلم ، فإن الإفراط في تناول هذه الأطعمة معرض لخطر التسبب في مشاكل صحية مختلفة.

وفقًا للائحة وزير الصحة رقم 30 لعام 2013 ، صممت الحكومة إرشادات خاصة بهذا المصطلح "G4-G1-L5" فيما يتعلق بالحد من استهلاك السكر والملح والدهون في اليوم. هنا الشرح:

  • ش 4 يعني 4 ملاعق كبيرة من السكر يوميا.
  • ش 1 يعني 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميا.
  • L5 يعني 5 ملاعق كبيرة من الدهون أو الزيت يوميًا.

نصائح لدعم محتويات هرم غذائي متوازن

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، اتبع النصائح التالية في تنفيذ هرم غذائي متوازن:

  • استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة ، بدءًا من الأطعمة الأساسية والخضروات والفواكه إلى الأطباق الجانبية.
  • لا تفوت وجبة الإفطار ، لأن الإفطار يمنحك الطاقة للتفكير والقيام بالأنشطة المختلفة بعد الاستيقاظ في الصباح.
  • اشرب كمية كافية من الماء ، على الأقل 2 لتر أو 8-10 أكواب في اليوم ، لتلبية احتياجات الجسم من السوائل.
  • اعتد على قراءة ملصقات تغليف المنتجات الغذائية قبل شرائها أو استهلاكها. انتبه إلى التركيبة الغذائية وتاريخ انتهاء الصلاحية.
  • اغسل يديك جيدًا قبل الأكل أو تحضير الطعام ، لتنظيفهما من الجراثيم التي يمكن أن تسبب العدوى
  • مارس الرياضة بانتظام ، لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

إذا كنت ترغب في تحقيق أهداف معينة من خلال تنفيذ هذا الهرم الغذائي ، مثل فقدان الوزن ، أو إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، فاستشر أخصائي التغذية أولاً. بهذه الطريقة ، يمكن ضبط جزء ونوع الطعام وفقًا لأهداف وظروف جسمك.