الصحة

قائمة الأطعمة الغنية بالملح التي يجب الانتباه إليها

يعد الحد من تناول الأطعمة الغنية بالملح إحدى الخطوات المهمة للحفاظ على استقرار ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. إذا لم يكن الاستهلاك محدودًا ، يمكن للأطعمة الغنية بالملح أن تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته.

الملح معدن بلوري مصنوع من الصوديوم (الصوديوم) والكلوريد. على الرغم من استخدامه بشكل عام كتوابل للطبخ ، يمكن أيضًا استخدام الملح كمواد حافظة للطعام ولتعزيز طعم وملمس ولون الطعام.

محتوى الصوديوم والكلوريد مفيد في تنظيم توازن السوائل والكهارل في الجسم ، ودعم أداء الأعصاب ووظائفها ، والتحكم في تقلصات عضلات الجسم.

ومع ذلك ، لا يمكن الحصول على فوائد الملح على صحة الجسم إلا إذا كنت تستهلك الملح بالجرعة المناسبة ، والتي لا تزيد عن 1 ملعقة صغيرة من الملح أو ما يعادل 1500 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا.

إذا تم تناول الكثير من الملح ، يمكن أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يسبب هذا المرض مضاعفات مختلفة ، مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم الخبيث وأمراض القلب وتلف الكلى وحتى أمراض الكبد. يتم تضمين الأطعمة الغنية بالملح أيضًا كنوع واحد من الأطعمة التي تسبب الدوار.

6 أنواع من الأطعمة الغنية بالملح

لا تأتي الأطعمة الغنية بالملح دائمًا من الأطعمة ذات المذاق المالح لأنها متبلة بالملح. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المكونات المحددة مثل MSG ، صودا الخبز ، مسحوق الخبز ، فوسفات ثنائي الصوديوم ، ألجينات الصوديوم ، سترات الصوديوم ، ونتريت الصوديوم ، تُصنف أيضًا بشكل عام على أنها عالية الملح أو الأطعمة الصوديوم.

يمكنك عادةً العثور على هذا المحتوى في الأنواع التالية من الأطعمة الغنية بالملح:

1. الوجبات السريعة

معظمها من الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة نسبة عالية من السعرات الحرارية والصوديوم. على سبيل المثال ، تحتوي علبة المعكرونة سريعة التحضير على حوالي 750-950 مجم من الصوديوم أو ربما أكثر. هذه الكمية تعادل محتوى الصوديوم لشريحة واحدة من البيتزا أو 1 هامبرغر متوسط.

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يصل محتوى الصوديوم في وجبة واحدة من الدجاج المقلي للوجبات السريعة إلى 2100 مجم. محتوى الصوديوم في البطاطس المقلية مرتفع أيضًا.

بالإضافة إلى الأسماك واللحوم المصنعة مثل الأسماك المملحة والأسماك المدخنة ولحم الخنزير والنقانق وأنواع مختلفة أغذية مجمدة أو غيرها من الأطعمة المجمدة في الأطعمة الغنية بالملح.

2. الأطعمة المعلبة

الأطعمة المعلبة ، مثل اللحم البقري والأسماك المعلبة ، تندرج أيضًا بشكل عام ضمن فئة الأطعمة عالية الملح. يتراوح متوسط ​​محتوى الصوديوم في هذه الأطعمة المعلبة من 200-700 مجم لكل وجبة.

الخضروات والفواكه المعلبة مدرجة أيضًا في قائمة الأطعمة الغنية بالملح. في نصف كوب من الخضروات المعلبة وحدها يمكن أن تحتوي على حوالي 350-500 مجم من الصوديوم.

3. منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين د. ومع ذلك ، فإن تناولها كثيرًا ليس مفيدًا لصحتك أيضًا.

من المعروف أن بعض منتجات الألبان ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبدة والسمن ، تحتوي على كميات عالية من الملح. في حوالي 30-50 جرامًا من منتجات الألبان ، تحتوي على حوالي 60-400 مجم من الصوديوم.

ومع ذلك ، فإن كمية الصوديوم أو الملح تعتمد أيضًا على نوع الجبن أو الزبدة أو السمن. كبديل ، يمكنك اختيار منتجات الألبان قليلة الملح أو ذات الملصقات غير مملح.

4. وجبة خفيفة

يُعد الطعام التالي عالي الملح وجبة خفيفة ، خاصةً تلك التي يكون مذاقها مالحًا أو مالحًا. تشمل الأمثلة رقائق البطاطس والفول السوداني المملح والفطر المقرمش وجلد الدجاج المقلي والأطعمة المقلية.

يتراوح محتوى الصوديوم في وجبة من هذه الوجبة الخفيفة بين 250-400 مجم. يمكن أن تكون كمية الملح أو الصوديوم في الوجبة الخفيفة أعلى إذا تمت إضافة الكثير من النكهة.

5. الحبوب والبسكويت سريعة التحضير

الحبوب هي نوع من الأطعمة التي يتم تناولها في وجبة الإفطار. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، إلا أن معظم الحبوب المعبأة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم. تحتوي بعض منتجات الحبوب أيضًا على الكثير من السكر.

يمكن أن تحتوي حصة واحدة من الحبوب سريعة التحضير على حوالي 200-300 مجم من الصوديوم. هذا لا يشمل محتوى الصوديوم في كوب من الحليب الذي يخلط عادة في الحبوب.

بالإضافة إلى الحبوب سريعة التحضير ، فإن قوائم الإفطار الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم هي البسكويت ، الفطائروالمعجنات والكعك التي تحتوي في المتوسط ​​على حوالي 400-800 مجم من الصوديوم لكل وجبة.

بالإضافة إلى الأنواع الخمسة للأطعمة المذكورة أعلاه ، هناك أيضًا أنواع من الأطعمة الغنية بالملح والتي غالبًا ما لا ندركها ، مثل المخللات والمخللات وصلصة الفلفل الحار وصلصة الطماطم وصلصة السلطة وصلصة الصويا وتوابل الطهي الفوري المختلفة.

كيفية التقليل من عادة تناول الأطعمة الغنية بالملح

يمكن أن يكون للملح الزائد تأثير على صحتك. إذا كنت معتادًا على استهلاك الأطعمة الغنية بالملح بشكل متكرر ، فحاول البدء في تقليل تناول هذه الأطعمة من الآن فصاعدًا من أجل صحتك.

هناك عدة طرق لتقليل تناول الملح يمكنك تجربتها ، بما في ذلك:

الحد من حصص الطعام وتقليلها

أولاً ، ابدأ بتقليل جزء الأطعمة الغنية بالملح. إذا كنت في كثير من الأحيان وجبة خفيفة الأطعمة الغنية بالملح ، حاول استبدالها بخيارات وجبات خفيفة صحية أخرى ، مثل الفاكهة أو السلطة أو الزبادي.

انتبه لملصقات التغليف

عند التسوق لشراء أطعمة أو مشروبات معينة ، تحقق من مستويات الصوديوم المدرجة على ملصق العبوة. إذا كان متاحًا ، يجب عليك اختيار الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على مستويات منخفضة من الصوديوم. عادة ما يتم وضع علامة على المنتج غير مملح أو قليل الصوديوم.

اصنع طعامك بنفسك

بالمقارنة مع الأطعمة المصنعة أو الأطعمة المجمدة المعلبة ، فمن الأفضل أن تصنع طعامك من الأطعمة الطازجة. عند طهي هذه الأطعمة ، قلل من كمية الملح أو MSG أو المنكهات أو صلصة الصويا أو الصلصة. ستكون هذه الأطعمة أكثر صحة لأنها تحتوي على نسبة أقل من الملح أو الصوديوم.

إذا تم تنفيذ هذه الطرق بانتظام وباستمرار ، فإن عادتك في تناول الأطعمة المالحة والمالحة الغنية بالملح ستنخفض تدريجيًا. نتيجة لذلك ، يمكنك تجنب المخاطر المختلفة للمشاكل الصحية التي قد تحدث إذا تناولت الكثير من الأطعمة الغنية بالملح.

إذا وجدت صعوبة في تحديد نظام غذائي صحي أو اختيار الأطعمة قليلة الملح ، يمكنك استشارة الطبيب لمعرفة نوع الطعام الذي يناسب حالتك.