يمكن أن يؤثر ترهل الثديين على ثقة المرأة بنفسها. لا داعي للقلق ، فهناك العديد من حركات التمرينات لشد الثدي وهي عملية يمكنك القيام بها.
وتشمل هذه تمارين الصدر التي تعمل على شد العضلات ورفع أنسجة الثدي. هذا التمرين ضروري بشكل خاص للنساء اللواتي أنجبن للتو أو فقدن الوزن أو يعانين من زيادة الوزن.
تشعر العديد من النساء بالقلق من أن تمارين الصدر يمكن أن تعطي مظهرًا عضليًا. ومع ذلك ، مع استخدام أوزان منخفضة ، حوالي 2 كجم للمبتدئين ، يمكن تجنبها. ما قد يحدث هو أن ثدييك سيظهران أكبر بسبب وضعية أفضل.
تمارين مختلفة لشد الصدر
ومن التمارين التالية لشد الثديين والتي يمكن القيام بها في المنزل أو في الجيم وهي:
يدفع شص
من التمارين الرياضية لشد الصدر الحركة دفع شكا. فيما يلي خطوات التحرك دفع شكا اساسي:
- اتخذ وضعية الاستلقاء من خلال الاستراحة على راحتي اليدين وأطراف القدمين.
- افرد يديك مع وضع كتف مفتوح متباعدًا بين راحتي يديك على الأرض. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. افرد ساقيك ، وحافظ على ركبتيك بعيدًا عن الأرض.
- استنشق وأنت تنحني مرفقيك ببطء وأنزل نفسك حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، مع صدرك لأسفل ولكن دون ملامسة الأرض. انتظر للحظة ، ثم افرد مرفقيك مرة أخرى.
- كرر 10 مرات (مجموعة واحدة). كرري هذه الحركة لمدة 3 مجموعات.
إذا كانت الحركة دفع شكا المعيار صعب جدًا أو ثقيل جدًا ، يمكنك القيام بالحركات دفع شكا تعديل. المثال هو دفع شكا حائط، دفع شكا مع طاولة أو قاعدة سلم ، وكذلك دفع شكا يستريح على ركبتيك حتى يصبح الحمل أخف.
مصعد بeban مع دأومبل
ثم هناك تمرين آخر لشد الثديين وهو رفع الأثقال باستخدام اجراس صماء. طريقة:
- استلق على ظهرك على الأرض. كل يد تحمل اجراس صماء حوالي 2 كيلوغرام مع تمديد الذراعين إلى الجانبين ، وثني المرفقين 90 درجة بحيث يكون الحمل في أعلى اليدين.
- ارفع ركبتيك مع وضع قدميك بالكامل على الأرض ، ثم ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك.
- بعد ذلك ، أعد يديك إلى وضعها الأصلي.
- قم بهذه الحركة حوالي 30 مرة أو مجموعة واحدة. أضف 2 إلى 3 مجموعات بالتدريج.
إذا كان متاحًا ، يمكنك استخدام كرسي التمرين بظهر مستلقي تقريبًا ، مما يسمح لك بالقيام بذلك في وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك حتى تلمس قدميك الأرض. بعد ذلك ، يمكنك البدء في الرفع اجراس صماء بكلتا يديه أمام الصدر. لإنهاء جلسة التدريب ، مكان اجراس صماء بجانب الجسم.
حركة أناسومهحيلة ديوجد
تمارين متساوية القياس هي تمارين تركز على تقلص العضلات بمساعدة كرة التمرين. يتم إجراء هذا التمرين إما أثناء الإحماء أو أثناء جلسة التهدئة. إليك الطريقة:
- اجلس منتصبًا على كرسي وافرد ظهرك.
- أمسك كرة التمرين بكلتا يديك أمام صدرك ، ثم اضغط على كرة التمرين لتقليص منطقة الصدر.
- مع الاستمرار في الضغط على الكرة ، افرد ذراعيك ببطء.
- حافظ على الضغط المستمر على الكرة طوال الحركة.
- أعد الكرة إلى مقدمة الصندوق وكرر 1-3 مجموعات ، كل مجموعة 10 مرات مع 30 ثانية من الراحة.
يمكن القيام بهذه الحركة البسيطة في أي مكان ، مثل المنزل أو العمل. ولكن على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أن حركات الصدر متساوية القياس تستنزف تمامًا. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة ضغط الدم ، لذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، تأكد من استشارة الطبيب أولاً قبل اتخاذ قرار بالقيام بهذا التمرين.
قومي بالتمارين السابقة لشد الثديين تدريجياً حسب القدرة. استشر طبيبًا أو مدربًا للياقة البدنية إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة ، قبل القيام بهذه المرحلة من التمرين.
