تريد تكوين جسم رياضي ، هذا هو المفتاح

الحصول على جسم رياضي هو حلم كثير من الناس. لبناء جسم رياضي ليس فقط فيبحاجة للتمرين بشكل روتيني، ولكن أيضًا نتغذية الدعم افضل واحد.

تعتبر الموازنة بين التمارين المنتظمة ، والتناول الغذائي المتوازن ، وسوائل الجسم الكافية بعض الخطوات المهمة في تشكيل الجسم الرياضي. النظام الغذائي الذي يشكل الجسم الرياضي ليس مجرد طعام وشراب قبل أو بعد التمرين ، بل هو النظام الغذائي العام.

تناول العناصر الغذائية لجسم رياضي

فيما يلي بعض أنواع الأطعمة الداعمة التي ستدعم المدخول الغذائي لجسم رياضي:

• مصدر الكربوهيدرات

  الكربوهيدرات مهمة لبناء الجسم الرياضي لأنها مصدر للطاقة على شكل جلوكوز ، وهو أمر ضروري عند ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة بدنية أخرى. سيتم تخزين الجلوكوز الإضافي على شكل جليكوجين في العضلات والكبد كاحتياطي للطاقة. في الأنشطة التي تتطلب الكثير من الطاقة بسرعة ، يعتمد الجسم على هذا الجليكوجين. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كل يوم ، يوصى باستهلاك الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 50-60٪ من القائمة اليومية. هذا سوف يدعم الحالة الصحية والوزن والقدرة البدنية. مصادر الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها مثل الحبوب والأرز والبطاطس والمعكرونة والخبز والفواكه والحبوب الكاملة.

• مصدر البروتين

  وظيفة البروتين في الجسم هي بناء وإصلاح أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات ، على الرغم من استخدامه أيضًا كمصدر للطاقة. من أمثلة مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والمكسرات والحليب قليل الدسم وغيرها. تعتمد كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا اعتمادًا كبيرًا على وزن الجسم ، بالإضافة إلى النشاط البدني والتمارين الرياضية. الكمية الموصى بها من البروتين في حدود 15-20 بالمائة من القائمة اليومية. للحفاظ على وزن الجسم ، يكفي تناول 70 جرامًا من البروتين يوميًا.

  ومع ذلك ، إذا كنت تنوي زيادة كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين ، وهو حوالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تزن 80 كجم ، فإن تناول البروتين لزيادة كتلة العضلات يكون حوالي 160 جرامًا في اليوم.

• مصدر للدهون

  يجب تقليل الدهون إذا كنت ترغب في تكوين جسم رياضي ، لكن هذا لا يعني أنه لا يتم استهلاكها على الإطلاق. حاول تلبية احتياجات الدهون لحوالي 20 بالمائة من المدخول اليومي. لا يؤثر نقص الدهون على مظهر الجسم الرياضي فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في ضعف امتصاص أنواع معينة من الفيتامينات. تشمل مصادر الدهون الجيدة التي يمكنك تناولها اللوز والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك التي تحتوي على أوميغا 3.

• مصدر للفيتامينات والمعادن

  على الرغم من أن الفيتامينات والمعادن لا توفر الطاقة ، إلا أن وظيفتها مهمة لتكوين عظام قوية وحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. هناك عدة أنواع من المعادن مهمة جدًا أيضًا لأنها يمكن أن تؤثر على مستويات السوائل في الجسم وأداء العضلات. إذا لزم الأمر ، تناول الفيتامينات بانتظام على النحو الذي أوصى به طبيبك.

• تلبية الاحتياجات السائلة

  تناول الماء مهم جدًا للحفاظ على درجة حرارة الجسم ومنع الجفاف. قبل ممارسة الرياضة ، يوصى بشرب كأسين على الأقل. أثناء التمرين وبعده ، يوصى بالاستمرار في شرب الماء كل 15-20 دقيقة بحوالي كوب واحد. إذا كان النشاط يجعلك تتعرق كثيرًا ، فمن الضروري أيضًا استبدال سوائل الجسم بالإلكتروليتات. في الواقع ، يجب أن تستمر في شرب السوائل حتى لو لم تعد تشعر بالعطش. علامة واحدة على تناول كمية كافية من الماء في الجسم هي لون البول اللامع أو الصافي.

يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الرياضات لجعل جسمك يبدو أكثر رياضية ، على سبيل المثال مع crossfit ، مواي تاي وتمارين القوة أو رفع الأثقال.

لبناء جسم رياضي ، استشر طبيبك فيما يتعلق بالتمرينات الرياضية ونمط التغذية المناسب ، خاصة لأولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة.