حياة صحية

نظام غذائي نباتي صحي

يجلب النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من الفوائد إذا كنت تتناولهاصانتبه لتوازن المحتوى الغذائي لكل طعام مستهلك. تشمل فوائد النظام الغذائي النباتي الصحي التحكم في الوزن ، والحفاظ على مستويات الكوليسترول ، و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لمرض السكري من النوع 2.

يُفهم النبات عمومًا على أنه نظام غذائي لا يستهلك اللحوم. ومع ذلك ، ليس كل منهم. هناك أيضًا مجموعات نباتية لا تزال تستهلك اللحوم أو المنتجات الحيوانية المصنعة.

التعرف على أنواع الحمية النباتية

يفهم معظم الناس أنه إذا أصبح شخص ما نباتيًا ، فإن المنتجات التي يستهلكها هي منتجات نباتية فقط. هذا ليس صحيحًا لأن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يختلف اعتمادًا على نوع النبات الذي يتم "اعتماده". يُزعم أيضًا أن النظام الغذائي النباتي أكثر صحة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من فصيلة الدم.

تشمل بعض أنواع النباتيين ونظامهم الغذائي:

1. شبه نباتي أو مرن

يستهلك هذا النظام الغذائي النباتي الأطعمة من النباتات ، ولكنه لا يزال يستهلك أحيانًا كميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك.

2. النباتيون اللبنيون

هذا النظام الغذائي النباتي لا يشمل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض في النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان ، مثل الجبن ، زباديوالزبدة لا تزال تستهلك.

3. بيض نباتي

على عكس نباتي اللاكتو ، فإن النظام الغذائي لهذه المجموعة النباتية لا يستهلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ، ولكنه لا يزال يسمح باستهلاك البيض.

4. نباتي لاكتو والبيض

لا يشمل هذا النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن جميع أنواع اللحوم ، ولكنه لا يزال يستهلك البيض والحليب.

5. النباتيون

يعتبر النظام الغذائي النباتي الأكثر صرامة لأنه يستثني استهلاك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان من النظام الغذائي.

المغذيات الهامة يجب أن يبحث عنها النباتيون

يجب اتباع نظام غذائي نباتي بشكل صحيح لأن تقليل أو القضاء على استهلاك المنتجات الحيوانية يمكن أن يزيد من خطر حدوث نقص غذائي معين.

لهذا السبب ، سلح نفسك بالفهم الجيد والتخطيط ، حتى لا يمنع النظام الغذائي النباتي الذي تتبعه جسمك من الحصول على مدخول غذائي متوازن.

لا يزال بإمكانك الحصول على بعض العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات الحيوانية عن طريق تناول الأطعمة الأخرى التي لها نفس القيم الغذائية. بعض العناصر الغذائية التي تحتاج إلى عناية من النظام الغذائي النباتي هي:

1. البروتين

يحتاج الجسم إلى البروتين لتكوين العظام والعضلات والجلد. البروتين ضروري أيضًا لإصلاح أنسجة الجسم ومكافحة الالتهابات البكتيرية والفيروسية.

يوجد البروتين بشكل شائع في المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك واللحوم والحليب ومنتجات الألبان. يمكن للنباتيين استبدال مدخولهم اليومي من البروتين عن طريق تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين ، مثل منتجات الصويا والمكسرات والحبوب الكاملة.

2. الكالسيوم

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية. عادة ما يتم الحصول على هذه العناصر الغذائية من منتجات الألبان ومنتجاتها ، مثل زبادي والجبن.

لتلبية احتياجات الكالسيوم ، يمكن للنباتيين ، وخاصة النباتيين ، الحصول عليه من مصادر أخرى ، من التوفو ، والتيمبيه ، والأرز ، والشوفان الذي خضع لعملية التحصين ، وبذور السمسم ، والمكسرات ، والخبز المضاف إليه الكالسيوم ، والفواكه المجففة مثل الزبيب. .

3. فيتامين د

لامتصاص الكالسيوم ، يحتاج الجسم إلى فيتامين د. يمكن أن ينتج الجسم هذا الفيتامين بشكل طبيعي بمساعدة أشعة الشمس ، لذلك يُنصح بأخذ حمام شمسي في الصباح.

ومع ذلك ، فإن مجرد أخذ حمام شمس لا يكفي. يمكن لمن يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول على فيتامين د من الفطر والحبوب ومشروبات الصويا المجهزة بالفعل بفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون تناول مكملات فيتامين د أيضًا خيارًا آخر ، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك أولاً.

4. اليود

اليود هو أحد مكونات هرمون الغدة الدرقية الذي يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي والنمو ووظيفة الأعضاء. يعتبر مرتكبو النظام الغذائي النباتي معرضين لخطر الإصابة بنقص اليود لأن هذه المغذيات موجودة بشكل أكثر شيوعًا في المنتجات الحيوانية.

ومع ذلك ، لا داعي للقلق. تحتوي بعض أنواع الأطعمة النباتية أيضًا على مستويات عالية من اليود ، بما في ذلك الأعشاب البحرية وفول الصويا والبطاطا الحلوة والبروكلي والملفوف الصيني والقرنبيط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حوالي ربع ملعقة ملح مع إضافة اليود يمكن أن يساعد أيضًا في تلبية هذه الاحتياجات.

5. فيتامين ب 12

يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 للحفاظ على صحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء. توجد مصادر فيتامين ب 12 بشكل عام في المنتجات الحيوانية ، لذا فإن ما يمكن أن يستهلكه النباتيون محدود للغاية.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 التي يمكن أن يستهلكها النباتيون هي نوري ، وأنواع مختلفة من الفطر ، والحبوب ، ومشروبات حليب الصويا التي أضيفت إلى فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هناك حاجة أيضًا إلى تناول مكملات فيتامين ب 12 حتى يمكن تلبية احتياجاتهم.

6. الجوهر بesi

يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يوجد الحديد في العديد من الأطعمة الحيوانية. لذلك ، فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

ومع ذلك ، يمكن منع ذلك عن طريق تناول الحبوب الكاملة والدقيق والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة بالحديد والمكسرات والفواكه المجففة والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، مثل البروكلي والسبانخ. إذا لزم الأمر ، يمكن أيضًا تناول مكملات الحديد ، ولكن وفقًا لتوجيهات الطبيب.

7. حمض لأمي اميجا 3

يحتاج الجسم لأحماض أوميغا 3 الدهنية للحفاظ على صحة القلب. يتم الحصول على هذه المغذيات في الغالب من الأسماك والبيض.

ومع ذلك ، لا يحتاج النباتيون إلى القلق بشأن هذا النقص في المدخول ، لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن الحصول عليها أيضًا من عدة أنواع من الزيوت ، مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا وفول الصويا.

إذا اعتبرت كمية أوميغا 3 غير كافية ، يمكنك تناول المنتجات المدعمة أو تناول مكملات إضافية.

8. الزنك (سالمهندس)

فوائد الزنك للصحة هي المساعدة في الحفاظ على جهاز المناعة ووظيفة التمثيل الغذائي في الجسم. تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية والنباتية على الزنك ، لكن امتصاص الزنك الموجود في المنتجات النباتية أكثر صعوبة من امتصاصه من المنتجات الحيوانية.

يمكن للنباتيين النباتيين واللبن والبيض الحصول على هذه العناصر الغذائية من منتجات الألبان ، مثل الجبن. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان على الإطلاق يمكنهم التحول إلى منتجات الصويا والبذور والمكسرات.

الخطوات الأولى لتصبح نباتيًا واحد صحي

إذا كنت مهتمًا باتباع نظام غذائي نباتي ، فتعلم أولاً خطوات الحفاظ على جسم صحي. من بين أمور أخرى:

1. افعلها تدريجياً

يُنصح باتباع نظام غذائي نباتي بشكل تدريجي ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول اللحوم في يوم معين من كل أسبوع. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، انتقل إلى الخطوة التالية ، وهي تقليل تناول اللحوم والمأكولات البحرية والمنتجات الحيوانية الأخرى في أيام الأسبوع الأخرى.

2. جطعام بديل

إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم ، فابدأ في استبدال اللحوم بمنتجات غذائية نباتية ليست أقل إغراءً. عند صنع أطباق الحساء ، على سبيل المثال ، استبدل الدجاج أو اللحوم بالخضروات والفاصوليا. لزيادة المدخول الغذائي ، قدمه مع التوفو أو التوفو المقلي.

3. تعلم قائمة نباتية

إذا كنت في حيرة من أمرك أو كنت مرتبكًا بقوائم طعام شيقة ولكن لا تزال لذيذة يأكلها نباتي ، فحاول البحث عن قوائم أو وصفات نباتية على الإنترنت أو في الكتب.

اختر ما يناسب ذوقك. كلما زادت أنواع الأطعمة التي تتناولها ، زادت احتمالية تلبية مدخولك الغذائي.

4. تحقق من ملصق العبوة

تحقق من ملصق التغذية على المنتجات المعبأة لمعرفة ما إذا كان الطعام الذي تشتريه يحتوي على منتجات حيوانية أم لا. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فحاول التحقق على الإنترنت من المكونات الموجودة لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على منتجات حيوانية.

في البداية ، قد تجد صعوبة. ومع ذلك ، بمجرد أن تعتاد على ذلك ، فهذا ليس بالأمر الصعب القيام به.

5. اطلب "طبق خاص" عند تناول الطعام في المطعم

لا تقدم جميع المطاعم قائمة نباتية. لهذا السبب ، عند تناول الطعام في مطعم ، يجب أن تكون حريصًا في اختيار الطعام المطلوب أو طلب معاملة خاصة للطعام.

على سبيل المثال ، عند طلب المعكرونة ، يمكنك أن تطلب من المطعم عدم تضمين اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى في الطعام الذي ستستهلكه.

هذه هي المعلومات حول النظام الغذائي النباتي التي تحتاج إلى معرفتها. يجب عليك اتباع نظام غذائي نباتي بشكل صحيح والتأكد من أن الخيارات الغذائية التي تتناولها لا تزال تلبي احتياجاتك الغذائية اليومية ، خاصةً إذا كان الأطفال يتبعون هذا النظام الغذائي.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي بطريقة غير مناسبة أو متهورة إلى زيادة مخاطر اضطرابات المزاج وتساقط الشعر والسكتة الدماغية. لذا ، من الجيد استشارة اختصاصي تغذية قبل الخضوع لأي نوع من النظام الغذائي النباتي.