حياة صحية

4 نصائح للأكل الصحي لبناة الجسم

الحصول على جسم عضلي هو حلم الجميع باني الجسم. لتحقيق ذلك ، هناك العديد من الطرق التي يمكن القيام بها. واحد منهم هو تطبيق نظام غذائي صحي ل باني الجسم ثبت أنه يدعم نمو العضلات وبناءها.

في عملية بناء عضلات الجسم ، يقوم الإنسان باني الجسم لا يتطلب فقط تمارين بدنية مثل رفع الأثقال. باني الجسم كما يتطلب أيضًا تخطيط نظام غذائي سليم ومنتظم ، بحيث تحصل العضلات على أقصى قدر من التغذية لتتطور.

مثل هذا النمط الأكل الصحي ل منشئ الجسم

من أجل بناء الجسم الرشيق والعضلي والحفاظ عليه ، أ باني الجسم تحتاج إلى المرور بمرحلتين ، وهما المرحلة يستكثر والتي عادة ما تستمر لأشهر ومراحل قطع لمدة 12-26 أسبوعًا ، حسب الاحتياجات الفردية.

مرحلة يستكثر يهدف إلى بناء كتلة عضلية أثناء المرحلة قطع للحفاظ على كتلة العضلات مع التخلص من الدهون في الجسم. إن قواعد النظام الغذائي الصحيح واختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لها تأثير كبير في الخضوع لهاتين المرحلتين.

فيما يلي قواعد تناول طعام أ باني الجسم:

1. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

متطلبات السعرات الحرارية اليومية باني الجسم يمكن أن تختلف حسب وزنك والمرحلة التي أنت فيها. في مرحلة يستكثر، أ باني الجسم تحتاج إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪ من متطلبات السعرات الحرارية العادية.

على سبيل المثال ، إذا كانت متطلباته اليومية من السعرات الحرارية هي 3000 سعرة حرارية ، فيجب عليه زيادة استهلاكه من السعرات الحرارية إلى 3450 سعرة حرارية في اليوم. لذلك ، كل باني الجسم تحتاج أولاً إلى معرفة مقدار السعرات الحرارية العادية المطلوبة عادةً.

الطريقة السهلة هي أن تزن بانتظام 3 مرات في الأسبوع وتسجيل ما تأكله. إذا ظل الوزن كما هو ، فإن عدد السعرات الحرارية اليومية هو سعرات حرارية طبيعية مما يعني عدم فقدان الوزن أو اكتسابه.

عند التبديل من المرحلة يستكثر إلى مرحلة قطع، يحتاج بناء الجسم في الواقع إلى تقليل السعرات الحرارية بنسبة 15٪ من احتياجات السعرات الحرارية العادية. أي ، إذا كان يحتاج في السابق إلى 3000 سعرة حرارية ، في هذه المرحلة يحتاج منشئ الجسم فقط إلى 2550 سعرة حرارية في اليوم.

2. اعتني بوزنك

على الرغم من اختلاف احتياجات السعرات الحرارية في كل مرحلة اختلافًا كبيرًا ، إلا أنه يجب أيضًا الحفاظ على زيادة الوزن وانخفاضه. كل أسبوع واحد باني الجسم ينصح بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن الجسم الكلي.

الهدف هو التأكد من أن الجسم لا يفقد الكثير من كتلة العضلات خلال هذه المرحلة قطع أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم خلال المرحلة يستكثر.

3. تحديد نسبة المغذيات الكبيرة

بعد، بعدما باني الجسم تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة ، يمكنه تحديد نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها كل يوم.

على عكس الاختلاف في متطلبات السعرات الحرارية بين المراحل يستكثر والمرحلة قطع، فإن نسبة المغذيات الكبيرة المطلوبة في كل مرحلة لم تتغير. النسب الشائعة هي:

  • 30 - 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، مثل الدجاج والسمك والبيض ولحم البقر
  • 55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل الأرز والبطاطا الحلوة والشوفان
  • 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون مثل زيت الزيتون وزيت السمك والبذور

جدول الوجبات الموصى به هو في الواقع نفس جدول الأكل المعتاد ، وهو 3 وجبات رئيسية (صباحًا ، بعد الظهر ، في المساء) مع وجبتين خفيفتين قبل الغداء وقبل العشاء.

بالإضافة إلى ذلك ، بعد 60 دقيقة من التمرين ، باني الجسم يوصى أيضًا بتناول حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة للمساعدة في بناء العضلات.

4. استهلاك الأطعمة الموصى بها

النظام الغذائي الصحي هو جزء مهم من أ باني الجسم. يمكن أن يوفر تناول الأطعمة المناسبة والكميات المناسبة العناصر الغذائية التي تحتاجها عضلاتك لتكبر وأقوى. بشكل عام ، لا يختلف الطعام المستهلك في كل مرحلة ، لأن الاختلاف الوحيد هو عدد السعرات الحرارية.

إليك الأطعمة التي ينصح بتناولها:

  • لحوم البقر والدجاج والسمك
  • زباديوالجبن والحليب قليل الدسم
  • الخبز والحبوب دقيق الشوفان، والأرز
  • البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والبطيخ
  • بطاطا ، ذرة ، فاصوليا خضراء وكسافا
  • بروكلي ، سبانخ و طماطم
  • الفول السوداني لوزوالجوز وبذور عباد الشمس والبذور شيا
  • البازلاء والفاصوليا والفول البينتو
  • زيت الزيتون

وفي الوقت نفسه ، الأطعمة التي يجب الحد منها هي:

  • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، مثل الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية
  • الأطعمة المقلية ، بما في ذلك السمك المقلي والدجاج المقلي والبطاطس المقلية

بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة ، فإن باني الجسم يوصى أيضًا بتجنب بعض الأطعمة قبل ممارسة الرياضة ، مثل:

  • الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل اللحوم عالية الدسم ، والأطعمة التي تحتوي على الزبدة ، والصلصات ، أو الكريمة الثقيلة
  • الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البروكلي أو القرنبيط
  • المشروبات الغازية مثل مياه فوارة أو الصودا

والسبب هو أن الطعام يستغرق وقتًا أطول للهضم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يستمر الطعام لفترة أطول في المعدة ويسبب عدم الراحة في المعدة عند ممارسة الرياضة.

في الأساس ، اتباع نظام غذائي صحي ل باني الجسم عبارة عن مزيج من الأطعمة المتوازنة من الناحية التغذوية في أجزاء كافية. للحصول على أفضل النتائج ، عليك دائمًا موازنة التغذية والتمارين الرياضية مع الراحة الكافية والمكملات الإضافية إذا لزم الأمر.

إذا لزم الأمر ، استشر اختصاصي تغذية لوضع خطة نظام غذائي سليم ، وتحديد السعرات الحرارية والاحتياجات الغذائية لبناء كتلة العضلات وفقًا للهدف المراد تحقيقه.