أسرة

5 تمارين عملية وفعالة بعد الولادة

تعتبر ممارسة الرياضة بعد الولادة مفيدة للصحة العامة وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. هيايا أمي ، تعرفي على الحركات الرياضية المناسبة للأمهات اللواتي ولدن للتو!

يمكن ممارسة الرياضة بشكل عام بعد حوالي 6 أسابيع من الولادة. ومع ذلك ، هناك أيضًا احتمال أن تبدأ مبكرًا أو تحتاج إلى الانتظار لفترة أطول. لذلك ، يجب استشارة الطبيب لمعرفة متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة.

مختلف الرياضات البسيطة في المنزل

التمرين بعد الولادة لا يستغرق الكثير من الوقت. ما عليك سوى قضاء حوالي 10 دقائق في اليوم. إذا تم القيام به بانتظام ، فهناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها.

فيما يلي بعض أنواع الرياضات التي يمكن أن تكون خيارًا:

1. المشي

المشي هو أسهل تمرين يمكن القيام به لاستعادة لياقتك بعد الولادة. يمكن للأم أن يبدأن بالمشي على مهل أثناء حمل الطفل في حبال أو بحمل عربة.

إذا شعرت بالنقص في هذا ، يمكنك أيضًا محاولة المشي بشكل أسرع وأكثر قوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا ترك طفلك لفترة لتجربة أشكال أخرى ، مثل المشي بشكل متعرج أو للخلف لممارسة التوازن.

2. تمارين التنفس البطني

هذا التمرين سهل أيضًا ، دون الحاجة إلى مغادرة السرير. يمكنك البدء بالجلوس بشكل مستقيم وأخذ نفس عميق. بعد ذلك ، قم بشد معدتك أثناء الشهيق ، واحتفظ بها للحظة ، ثم أرخ عضلات بطنك أثناء الزفير.

بمجرد أن تعتاد على هذه الحركة ، حاول حبس أنفاسك لفترة أطول. بالإضافة إلى إرخاء العضلات بعد الولادة ، فإن هذا التمرين يساعد أيضًا على تماسك وتقوية عضلات البطن ، أنت تعرف، بون.

3. الاستلقاء مع رفع رأسك

من المعروف أن هذا التمرين يقوي عضلات الظهر ويقوي عضلات البطن ويحرق السعرات الحرارية. طريقة القيام بذلك هي الاستلقاء وثني ذراعيك وركبتيك ، بحيث تلمس باطن قدميك الأرض.

بعد ذلك ، قم بالشهيق والاسترخاء في معدتك ، ثم الزفير مع رفع رأسك ورقبتك عن الأرض. أثناء الزفير ، ركز على شد الجزء العلوي من البطن ، بحيث يمكن رفع رأسك وعنقك في نفس الوقت.

بعد ذلك ، قم بخفض رأسك ورقبتك ببطء أثناء الاستنشاق. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات ، ثم حاول رفع كلتا يديك أيضًا بزاوية 45 درجة للأمام. كرر حتى 10 مرات بنفس تقنية التنفس.

4. تمارين كيجل

بعد الولادة ، قد تجدين صعوبة في حبس البول أو قد تتبولين دون قصد عند السعال أو العطس. يمكن التغلب على هذا بتمارين كيجل ، بون. يهدف هذا التمرين إلى شد عضلات المثانة.

للقيام بذلك ، حاول شد الجزء السفلي من بطنك كما لو كنت تحجم البول أو حركة الأمعاء. يمكنك القيام بهذه الحركة في أي وقت ، على سبيل المثال ، أثناء الجلوس ومشاهدة التلفزيون أو الرضاعة الطبيعية لطفلك. حاول القيام بذلك 3 مرات في اليوم ، 10 مرات لكل منهما.

5. القرفصاء أثناء حمل طفل

طفلك الصغير لا يريد أن ينفصل عن أمه؟ اهدئي ، لا يزال بإمكان الأم ممارسة الرياضة أثناء حملها. أولاً ، احمل الطفل الصغير على صدر الأم. اعتني برأسه ، خاصة إذا كان لا يزال غير قادر على رفع رأسه.

بعد ذلك ، باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين واثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. قم بتوجيه الأرداف للخلف مثل وضعية الجلوس ويشكل ظهرك زاوية 45 درجة. كرر هذه الحركة عدة مرات.

يمكن للأم القيام بهذا التمرين إذا كان عمر طفلك الصغير يتراوح من 10 إلى 12 أسبوعًا على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك قوي بما يكفي ولديك توازن جيد إلى حد ما ، نعم.

إذا كنت ربة منزل أو تعمل في المنزل ، فهناك الآن العديد من مقاطع فيديو تدريب اللياقة البدنية التي يمكن الوصول إليها عبر الإنترنت عبر الانترنت. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا العديد من تطبيقات التمارين المنزلية التي يمكن الوصول إليها مجانًا.

ومع ذلك ، إذا كنت تعمل في مكتب ، فربما يمكنك المشي لمسافة قصيرة عندما تذهب إلى العمل ، أو عندما تعود إلى المنزل ، أو أثناء استراحة الغداء. لا تنسى ارتداء الأحذية الرياضية ، حسنًا؟

على الرغم من أنك قبل الحمل ، كنت نشطة في ممارسة الرياضة ، فمن الجيد استشارة طبيبك أولاً قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا بمجرد أن تشعر بالصداع أو النزيف أو أي ألم غير عادي. إذا لزم الأمر ، استشر الطبيب على الفور.