لا تستطيع العديد من النساء الانتظار لإنقاص الوزن بعد الولادة. بينما في تلك الأيام ، تحتاج المرأة إلى الكثير من الطاقة لإرضاع مولودها الجديد.
أثناء الرضاعة الطبيعية ، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب أن يتكون الطعام الذي تتناوله من أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والخضروات المختلفة والفواكه والأطعمة التي تحتوي على البروتين وكذلك الحليب.
الطعام الموصى به
تشمل بعض أنواع الأطعمة التي يُنصح بها للأمهات المرضعات ما يلي:
- الفاكهة
في النظام الغذائي للأمهات المرضعات على الأقل توجد فواكه أو عصائر يتم تناولها مرتين في اليوم. اختر البرتقال الذي يعتبر مصدرًا لفيتامين سي أو التوت الأزرق الذي يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
- الفول السوداني وببقوليات
اختر الألوان الداكنة بشكل خاص ، مثل الفاصوليا ، كمصدر للبروتين النباتي الغني بالحديد أيضًا.
- أرز بني
يمكن أن يوفر هذا النوع من الأرز السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مع دعم إنتاج حليب الثدي الجيد والجيد.
- منتجات الألبان قليلة الدسم
تشمل منتجات الألبان الزبادي والجبن. يحتوي الحليب على البروتين والكالسيوم والفيتامينات B و D المهمة لنمو عظام الطفل. بشرب 600 سم مكعب على الأقل من الحليب يوميًا ، ستتم تلبية احتياجاتك أنت وطفلك من الكالسيوم.
- لحم طري
يمكن لمحتوى الحديد والبروتين وفيتامين ب 12 أن يلبي الطاقة التي تحتاجها الأمهات أثناء الرضاعة الطبيعية.
- سمك السالمون
سمك السلمون غني بدهن DHA وهو أمر مهم جدًا لنمو الجهاز العصبي للطفل ، فضلاً عن كونه مصدرًا جيدًا للطاقة للأم. يمكن أيضًا تناول هذه الأسماك على شكل سوشي ، طالما كانت المعالجة صحية.
- بيضة
يعتبر البيض من أسهل مصادر البروتين التي يمكن العثور عليها. يمكنك سلق أو قلي أو خلط السلطة أو صنع بيض مخفوق لقائمتك.
- خبز الحبوب الكاملة أو حبوب الإفطار من الحبوبمتصل
حمض الفوليك ، الموجود في العديد من الحبوب والبذور ، عنصر غذائي أساسي لإنتاج حليب الثدي. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالألياف والحديد.
- خضروات خضراء
محتوى فيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم فيه جيد جدًا للأطفال والأمهات المرضعات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات الخضراء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية ، لذا فهي مفيدة جدًا لصحة القلب.
متطلبات السعرات الحرارية الأمهات المرضعات
بشكل عام ، تحتاج الأمهات المرضعات إلى سعرات حرارية أكثر يوميًا ، وهي 400-500 سعرة حرارية إضافية مقارنة بالنساء غير المرضعات. ومع ذلك ، فإن كل امرأة مرضعة لها احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على:
- تواتر الرضاعة الطبيعية
- وزن
- التمثيل الغذائي في الجسم
- شدة التمرين
بالإضافة إلى احتساب السعرات الحرارية ، يمكن للأمهات المرضعات استخدام جوعهن كمؤشر على كمية الطعام المطلوبة.
ما لا يقل أهمية بالنسبة للأمهات المرضعات هو تلبية احتياجات سوائل الجسم. بالإضافة إلى مياه الشرب ، يمكن أيضًا الحصول على السوائل من الحليب أو العصير. يمكنك تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي ، ولكن لا تتجاوز 2-3 أكواب في اليوم.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟
يمكن للأمهات المرضعات أن يفقدن الوزن الزائد الذي زاد أثناء الحمل. يعتبر انخفاض حوالي 0.5-1 كجم أسبوعيًا آمنًا لإنتاج حليب الثدي (ASI).
يمكن أن يؤدي الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة تمارين معتدلة الكثافة إلى تقليل وزن الأمهات المرضعات بمعدل 0.5 كجم في الأسبوع. كلاهما أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكنك زيادة شدة التمرين ، خاصة بعد 6-8 أسابيع من الولادة.
بهذه الطرق ، يمكنك إنقاص الوزن تدريجيًا في غضون عام وهو أكثر أمانًا للأمهات المرضعات. تجنب الانخفاض المفاجئ في تناول السعرات الحرارية والوزن لأنه يخشى أن يكون لها تأثير سلبي على إنتاج الحليب.
من المهم أيضًا الانتباه إلى الوقت المناسب لبدء نظام غذائي. يُنصح باستشارة الطبيب بشأن الوقت المناسب لبدء نظام غذائي ، لتجنب نقص الطاقة وإنتاج الحليب. وبالمثل ، إذا كان هناك تغيير في موقف الطفل عند بدء نظام غذائي. لأن هناك أطفالًا منزعجون بسبب تأثير الطعام الذي تتناوله أمهاتهم عندما يبدأون نظامًا غذائيًا.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فتحدث إلى طبيبك حول إمكانية بدء عملية إنقاص الوزن في وقت أقرب.
من الأفضل تجنب الحميات الغذائية للأمهات المرضعات التي تقلل الكثير من السعرات الحرارية أو تجعلك تفقد الوزن بشكل كبير ، لأنها يمكن أن تؤثر على إنتاج الحليب. تطبيق نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. إذا لزم الأمر ، استشر الطبيب بشأن نظام غذائي يجب عليك اتباعه أثناء الرضاعة الطبيعية.
