يمكن أن تكون ممارسة الجري بشكل صحيح ومنتظم رياضة رائعة توليد صيحرقا سعرات حراريه على نطاق واسع, ليس مجددا رخيصة و سهل أين تفعل مجرد. ومع ذلك ، هناك عدد من الأشياء التي تحتاجها انتعرفه عن التحضير ، وتقنية الجري ، إلى جانب بعض النصائح الهامة الأخرى.
على الرغم من أنها تسمى أسهل رياضة ، إلا أن الجري لا يزال يتطلب حيلًا وتقنيات خاصة حتى يمكن تعظيم فوائد الجري وتقليل مخاطر الإصابة. في بعض الأحيان ، لا يكون ظهور التعب المفرط بعد الجري أو الركض ناتجًا عن شدة الجري التي تتجاوز قدرة المرء ، ولكن بسبب تقنيات الجري أو الإعداد غير السليم.
ثم ما هي العوامل التي يجب مراعاتها حتى يكون الجري نشاطًا مفيدًا وممتعًا؟
التحضير: أحذية ، صالملقب و صتسخين
قم بإعداد الحالة المادية المثالية والمعدات الداعمة قبل الجري. من بينها:
- تناول الطعام قبل التمرين
قبل حوالي ساعة من بدء الجري ، يوصى بتناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، على سبيل المثال هذا مهم خاصة إذا كانت مسافة الجري لديك أكثر من 6 كيلومترات ، ولكن إذا ركضت لمسافات قصيرة وليست طويلة ، أو تناولت طعامًا أو طعامًا خفيفًا المشروبات كافية لتوفير الطاقة.
- هل صتسخين
لتقليل خطر الإصابة ، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل عن طريق المشي الخفيف ، أو المشي في المكان ، أو صعود ونزول السلالم.
- كاستمتع بالأحذية الرياضية
يمكنك البدء في الجري داخل منطقة سكنية أو حول حديقة أو أعلى جهاز السير المتحرك. كمبتدئ ، سيكون الجري لمدة 5-10 دقائق هدفًا زمنيًا مناسبًا لتحقيقه. لا تنسى ارتداء أحذية مريحة مناسبة للجري وحسب مقاس قدمك.
- ارتدِ ملابس رياضية
ارتدِ ملابس رياضية مريحة. بالنسبة للنساء ، يمكنك استخدام حمالة صدر خاصة لك ، ولا داعي لشراء ملابس رياضية خاصة. يمكن أن تكون السراويل الرياضية القصيرة أو الطويلة ، وكذلك القمصان التي ليست كبيرة جدًا ولا ضيقة جدًا ، اختيارات مريحة.
سيقلل الاستعداد الجيد من مخاطر الإصابة ويجعلك جسديًا أكثر استعدادًا للركض.
تقنية يكونيركض: كمزيجحقإلآري دان يآلان كالبطارية
ابحث عن وضعية الجري غير المختلقة. من الطبيعي أن تشعر بالتيبس في البداية ، ولكن عندما تعتاد على ذلك ، سيتكيف جسمك بشكل طبيعي. يختلف جسم وعادات كل شخص ، لذلك من الأفضل أن تجد أسلوبك الخاص.
- ابدأ بالمشيقدم
إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ وقت طويل وتريد أن تبدأ نشاطك مرة أخرى ، يمكن أن يكون المشي بداية رائعة. بعد المشي لمدة 30 دقيقة دون عوائق ، يمكنك محاولة استبدال مشيك بجري بطيء ، ثم زيادة السرعة تدريجيًا حتى تشعر بالراحة.
- إبتداءً من jالنبيذ ومدة قصيرة
كمبتدئ ، تجنب الركض لمسافات طويلة أو طويلة جدًا لأنه يخاطر بالتسبب في الحصول على مدير تنفيذي.ابدأ بمسافات قصيرة وفترات ثم اعمل في طريقك. قد يكون اللهاث بعد الجري علامة على أنك تركض كثيرًا.
- بيركض مع الموضع الصحيح
انحن قليلاً للأمام مع تثبيت يديك بزاوية. عند ممارسة رياضة الجري ، من الأفضل أن ترتدي أصابع قدميك أو أصابع قدميك بدلاً من الراحة على كعبيك.
- تقليل الضغط
تجنب القفز لتقليل الضغط الواقع على مفاصلك وركبتيك.
- توسيط وزن الجسم
استرخِ الجزء العلوي من جسمك لأن الجسم المتيبس يجعل الجري أبطأ. اجعل وزن جسمك في المنتصف.
- بنفس بشكل صحيح
تنفس بتقنية جيدة. استنشق من خلال أنفك ، واملأ الفراغ في رئتيك ، ثم أطلقه من خلال فمك المفتوح قليلاً. قد يؤدي استنشاق الفم إلى دخول غبار أو أجسام غريبة إلى الجهاز التنفسي.
يوصي عداء أولمبي العداءين المبتدئين بأخذ فترات راحة للمشي من 5 إلى 10 ثوانٍ كل دقيقة. وفقا له ، يمكن أن يكون المشي بين الجري يتخطى التدريب افضل واحد. كلما ركضت بشكل متكرر ، تقوى عضلاتك ومفاصلك ، وبالتالي تقل نسبة المشي إلى الجري.
إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، في غضون ستة أشهر ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على الركض لمسافات طويلة. يمكن أن يساعد الجمع بين الجري والمشي أيضًا في منع التعب والإصابة ، وجعل الجري أكثر استرخاءً.
أثناء استخدام أسلوب الجري الآخر ، يوصى بالركض لمدة 15 ثانية والمشي لمدة 45 ثانية والتي تتكرر لمدة تصل إلى 30 دقيقة. بمجرد أن تعتاد على الجري ، ستقلل تدريجياً من وقت المشي وتزيد من وقت الجري.
نصائح صالأهمية إلعين
هناك أشياء أخرى غالبًا ما تعتبر غير مهمة ، ولكن يمكنها في الواقع تحديد مدى اتساق الشخص الذي يركض. قد تساعدك بعض الأمور التالية على بدء الجري:
- ممبجعل علما
إذا لزم الأمر ، يمكنك تسجيل المدة والمسافة التي تجريها في كل مرة لتصميم خطة تشغيل مسبقًا ومراقبة تقدمك وقدرتك على التحمل.
- الانضمام إلى المجتمع
ابحث عن صديق أو مجموعة تستمتع أيضًا بالجري حتى تظل متحمسًا بمرور الوقت. إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن أصدقاء يتمتعون بقدرات متساوية إلى حد ما لتعزيز بعضهم البعض.
- مينكتلبية احتياجات السوائل
استهلك ما يكفي من المياه المعدنية لتلبية احتياجات السوائل ومنع الجفاف أثناء الجري.
- رجالالهدف المحدد
كمبتدئ يريد أن يكون ثابتًا ، يعد الجري لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع هدفًا كافيًا قبل زيادة التكرار. أيضًا ، إذا كنت تجري كل يوم لمدة أسبوع ، فمن الجيد أن تمنح عضلاتك يومًا للراحة.
- تخصيص wفعل الأكل
يجب تناول الوجبات الثقيلة على الأقل من ساعة إلى 1.5 ساعة قبل الجري.
- يصلحاستمع إلى الموسيقى
بالنسبة لبعض الناس ، يعد الجري أثناء الاستماع إلى الموسيقى أمرًا ممتعًا وممتعًا. ومع ذلك ، تأكد من أن مسار الجري في منطقة آمنة. للراحة والأمان ، إذا كان مسار الجري يمر عبر طريق سريع يمر بالعديد من المركبات ، فتجنب الاستماع إلى الموسيقى.
- اركض ببطء في البداية
كمبتدئ ، تجنب الجري بسرعة لأنه يتسبب في تعثر الجسم بسهولة.
- أبحث عن طريق جديد
إذا وجدت أنه ممل ، يمكنك تغيير مسار الركض إلى مكان آخر ، مثل حديقة بعيدة عن المنزل. ولكن تأكد من سهولة الوصول إلى المنطقة حتى لا تكون كسولًا للذهاب.
- القيام صالنهاية
تمدد ، خاصة عضلات الساق ، بعد الجري. اتخذ وضعًا مثل الدفع في مواجهة الحائط بقدم واحدة في المقدمة وقدم واحدة خلفها. بدلاً من ذلك ، ثني ركبتيك للخلف حتى يصبح كعبيك على الأرداف. قم بالتبديل إلى الساق الأخرى. شغل كل حركة أو وضع لمدة 15-20 ثانية. هذا التبريد ضروري أيضًا لخفض معدل ضربات القلب.
إذا تم القيام به باستمرار ، يمكن أن يقلل الجري من مخاطر السمنة والأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 ، والسكتة الدماغية ، وأمراض القلب. يمكن للمرأة أيضًا الجري أثناء فترات مثل الحمل ، والحيض ، وانقطاع الطمث ، طالما أن شدة الجري تتكيف مع حالتها. ومع ذلك ، يجب عليك مراجعة طبيبك أولاً إذا كنت قد تعافيت مؤخرًا من إصابة أو تعاني من أمراض معينة ، قبل ممارسة رياضة الجري.
