حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي مقتبس من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط. أثبتت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي مفيد لصحة الجسم. هياراجع المقالة التالية لمعرفة الفوائد المختلفة وكيفية عيش حمية البحر الأبيض المتوسط.
بينما يختلف مطبخ البحر الأبيض المتوسط حسب المنطقة والبلد ، تركز معظم قوائم طعام البحر الأبيض المتوسط على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
يتضمن هذا النظام الغذائي أيضًا مصادر صحية للبروتين الحيواني ، مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك. يتم تضمين اللحوم الحمراء أيضًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك بكميات محدودة وبتواتر أقل.
فوائد مختلفة لحمية البحر الأبيض المتوسط
يُعتقد أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، أنت تعرف. فيما يلي الفوائد الصحية المختلفة التي يمكنك الحصول عليها من حمية البحر الأبيض المتوسط:
1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للقلب ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي الخيار الصحيح. تبين أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
وذلك لأن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ويزيد الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم. هذا بفضل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الذي يركز على استهلاك الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3 الصحية.
2. تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا أقل عرضة للإصابة بسكتة دماغية. يُعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكنها خفض مستويات الكوليسترول وزيادة تناول مضادات الأكسدة.
3. منع مرض الزهايمر
كشفت العديد من الدراسات الصحية أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تقلل من مخاطر تدهور الذاكرة ومهارات التفكير مع تقدم العمر ، وبالتالي تجنب مرض الزهايمر.
هذا بفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بمضادات الأكسدة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ وصحته.
4. مفقدان الوزن
ثبت أن اتباع نظام غذائي متوسطي يركز على تناول البروتين والألياف والدهون الصحية مفيد لفقدان الوزن والحفاظ على وزن مثالي للجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي يتم تناولها على نطاق واسع في حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي أيضًا بشكل عام على سعرات حرارية منخفضة ، لذلك فهي جيدة للتحكم في الوزن.
5. منع مرض السكري من النوع 2
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأشخاص الذين يعيشونه على تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية. يحتوي تناول هذه الأطعمة على الكثير من الألياف والكربوهيدرات المعقدة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، لذلك فهي مفيدة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
هذا التأثير جيد للوقاية من مرض السكري من النوع 2 ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر.
6. تقليل الالتهاب
من الفوائد التي أثبتت جدواها في حمية البحر الأبيض المتوسط قدرتها على تقليل الالتهابات في الجسم.
يفيد هذا النظام الغذائي في تخفيف أعراض الأمراض الالتهابية مثل: التهاب المفصل الروماتويدي. ينتج هذا المرض عن اضطراب في المناعة الذاتية ، حيث يهاجم جهاز المناعة في الجسم المفاصل ، مما يسبب الألم والتورم في المفاصل.
بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه ، يُعتقد أيضًا أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والاكتئاب. ومع ذلك ، فإن فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط للوقاية من هاتين الحالتين أو علاجهما لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث.
دليل عيش حمية البحر الأبيض المتوسط
إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي المعتاد إلى نظام غذائي متوسطي ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيًا. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها أثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي:
1. زيادة استهلاك الخضار والفاكهة
في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يبلغ تناول الخضار والفواكه التي يجب تناولها حوالي 5-8 حصص في اليوم. حصة واحدة من الفاكهة والخضروات تعادل نصف طبق في كل وجبة.
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، يركز هذا النظام الغذائي أيضًا على استهلاك الحبوب الكاملة. تشمل الأطعمة المصنوعة من هذه الحبوب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة.
2. تقليل استهلاك الدهون غير الصحية
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط إلى تقليل تناولهم للدهون غير الصحية ، مثل الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة. بدلاً من زيت الطهي أو المارجرين أو أي زيت طبخ آخر ، استخدم زيت الزيتون.
3. استهلاك البروتين بانتظام
يعتبر تناول البروتين أحد أهم عوامل الجذب في حمية البحر الأبيض المتوسط. يمكن الحصول على هذا البروتين عن طريق تناول السمك مرتين في الأسبوع. لكن تذكر ، طهي السمك عن طريق شويه أو تبخيره أو غليه ، وليس قليه.
يمكنك أيضًا أن تأكل اللحوم الحمراء ، لكن قلل من الكمية والتكرار. بدلاً من اللحوم الحمراء ، فإن المصدر المفضل للبروتين الحيواني هو السمك أو الدجاج الخالي من الدهون.
4. اختيار وجبات خفيفة صحية
في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة. ومع ذلك ، فإن خيارات الوجبات الخفيفة الموصى بها هي الفواكه المجففة أو الفاكهة الطازجة ، وكذلك المكسرات التي تتم معالجتها بدون ملح مضاف.
في حمية البحر الأبيض المتوسط ، نشجعك أيضًا على:
- تستهلك الحليب زبادي قليل الدسم ، والجبن بكميات صغيرة.
- اشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا.
- قلل من استهلاك الكحول.
في الختام ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تحررك من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى التحكم في الجزء وإعطاء الأولوية لتناول الفواكه والخضروات.
لتحديد ما إذا كانت حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة لك ، لا يضر أبدًا باستشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام الغذائي.
