تمارين الحمل عبارة عن سلسلة من حركات الجمباز المخصصة للحوامل. تعتبر حركات تمارين الحمل آمنة وخفيفة بشكل عام ، لذا يمكن القيام بها في مختلف أعمار الحمل. الغرض الأساسي من تمارين الحمل هو مساعدة النساء الحوامل على الاستعداد لعملية الولادة.
ممارسة أو الخضوع لنشاط بدني منتظم أثناء الحمل أمر مهم يجب القيام به. بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجسم ولياقته ، تساعد التمارين أيضًا النساء الحوامل على التكيف مع التغيرات في شكل الجسم ووزنه. يمكن ممارسة أنواع مختلفة من التمارين الخفيفة أثناء الحمل ، بما في ذلك المشي أو السباحة أو اليوجا.
أحد أنواع التمارين الأخرى التي يمكن القيام بها أثناء الحمل هو تمارين الحمل. من السهل عمومًا القيام بكل حركة في تمرين الحمل ، وإذا تم القيام بها بانتظام يمكن أن تزيد من قوة عضلات الجسم في مواجهة الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الحمل لها فوائد أخرى أيضًا ، وهي:
- تقليل آلام الظهر.
- منع الإمساك.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وتسمم الحمل والحاجة إلى الولادة القيصرية.
- الحفاظ على وزن الجسم المثالي أثناء الحمل.
- يقوي القلب والأوعية الدموية.
- تمرن على التنفس من الأنف والمعدة والصدر.
- تدرب على وضعيات الولادة الجيدة.
من الناحية النفسية ، تعتبر تمارين الحمل مفيدة أيضًا في تقليل التوتر وتهدئة العقل ، بحيث يمكن للمرأة الحامل أن تكون أكثر هدوءًا عند مواجهة عملية المخاض.
مؤشرات تمارين الحمل
تمارين الحمل مفيدة لكل امرأة حامل تتمتع بحالة حمل صحية ، ولا تعاني من مضاعفات أو تشوهات. تدوم تمارين الحمل بشكل عام لمدة 30 دقيقة لكل جلسة ، ويتم القيام بها على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. إذا لم تمارس المرأة الحامل أو نادراً ما تمارس الرياضة من قبل ، يمكن أن تبدأ تمارين الحمل بأخف الحركات ويتم إجراؤها لمدة 10-15 دقيقة في كل جلسة. ومع ذلك ، تستمر التدريبات في الزيادة تدريجياً إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
تحذير:
هناك العديد من الأشياء التي يجب على كل امرأة حامل الانتباه لها قبل الخضوع لتمارين الحمل ، ومنها:
- لا ينصح النساء الحوامل بالخضوع لتمارين الحمل ، إذا كانت لديهن الشروط التالية:
- يعاني من اضطرابات طبية مثل الربو وأمراض القلب والرئة وارتفاع ضغط الدم.
- وجود مشاكل في أعضاء عنق الرحم.
- ظهور نزيف مهبلي أو بقع دم.
- اضطرابات المشيمة أو المشيمة.
- لديكِ تاريخ من الولادة المبكرة في حمل سابق.
- تم الكشف عن حمل توأم.
- فقر دم.
- تجنب الحركات الخطرة أو التي تنطوي على خطر التسبب في الإصابة ، بما في ذلك:
- حبس أنفاسك لفترة طويلة.
- الحركات التي تتطلب وضعية الاستلقاء لفترة طويلة ، خاصة عندما تبدأ المرأة الحامل في دخول الثلث الثاني من الحمل. يمكن أن يتسبب هذا الوضع في تدفق الدم الذي يجب أن يكون في جميع أنحاء الجسم عائداً إلى القلب ويجعل المرأة الحامل تشعر بالدوار والإغماء.
- الحركات التي تنطوي على خطر التسبب في إصابة طفيفة في البطن ، مثل الحركات المفاجئة أو التغيرات السريعة في الاتجاه.
- حركة القفز.
- الانحناء العميق للركبة شكا من الاعتصام، ورفع كلا الساقين.
- حركة التواء الخصر عند الوقوف.
تأكد من أن كل حركة تتم وفقًا للتعليمات إذا تم إجراء تمرين الحمل في المنزل ، أو تحت إشراف مدرب الجمباز إذا تم القيام به في صالة الألعاب الرياضية.
قبل الحمل
هناك العديد من الأشياء التي تحتاج كل امرأة حامل لتحضيرها قبل الخضوع لتمارين الحمل ، ومنها:
- ارتد ملابس وأحذية مريحة لممارسة الرياضة لتقليل مخاطر الإصابة.
- اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للوقاية من الجفاف.
- تناول الأطعمة المغذية ، على الأقل ساعة واحدة قبل إجراء تمارين الحمل.
- حاولي القيام بتمارين الحمل في الداخل ، وتجنبي درجات الحرارة الحارة والرطبة.
- قم بالإحماء قبل ممارسة تمارين الحمل وتهدئة بعد ذلك.
- لا تجبر جسمك على الاستمرار في ممارسة تمارين الحمل إذا شعرت بالتعب. خذ استراحة قصيرة لاستعادة القدرة على التحمل.
- اتبع التعليمات دائمًا ببطء لتقليل خطر الإصابة.
ينصح كل حامل بالتشاور مع طبيب التوليد قبل الخضوع لتمارين الحمل للتأكد من حالة المرأة الحامل والجنين.
إجراء تمرين الحمل
تبدأ تمارين الحمل دائمًا بالإحماء والإطالة لمدة 5 دقائق ، ثم تستمر بممارسة لمدة 15 دقيقة ، وتنتهي بتهدئة. فيما يلي بعض الحركات في تمارين الحمل ، ومنها:
- تمدد الحركة.تمارين الإطالة تجعل عضلات الجسم أكثر مرونة وتخفف الآلام التي قد تحدث أثناء الحمل. فيما يلي بعض حركات الإطالة البسيطة التي يمكن أن تقوم بها المرأة الحامل ، بما في ذلك:
- دوران العنق. أرخي رقبتك وكتفيك. انحنى رأسك للأمام. ثم ، حرك رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن ، وارجع إلى المنتصف ، ثم إلى كتفك الأيسر. قم بحركة دوران العنق 4 مرات ، ثم افعل ذلك في الاتجاه المعاكس.
- دوران الكتف. ارفع كتفيك حتى أذنيك ، ثم أدر كتفيك من خلف أذنيك نحو الأمام. افعل ما يصل إلى 4 جولات ، ثم افعل الاتجاه المعاكس.
- تمتد الفخذ (الطعنات). قف متجهًا للأمام. ضع قدمًا أمامك والقدم الأخرى خلفك. ثني ركبة الساق الأمامية واترك ركبة الساق الخلفية تنحني أيضًا. إبقاء ظهرك مستقيم. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 3-5 مرات في يوم واحد.
- تمتد الساق. اجلس مع فرد ساقيك. اثنِ ساقك ، ثم تحرك وحرّك ساقك لأعلى ولأسفل.
- دوران الكاحل. في وضعية الجلوس ، افرد ساقيك أمامك. اثنِ أصابع قدميك ، ثم قم بتدوير كاحليك وباطن قدميك في اتجاه عقارب الساعة. افعل هذا 4 مرات لكل ساق ، ثم استدر في الاتجاه المعاكس.
- حركة الجمباز. تتم حركات تمارين الحمل لتدريب قوة العضلات ، وزيادة مرونة الجسم ، وتدريب الجهاز التنفسي والدورة الدموية لدى النساء الحوامل. فيما يلي بعض الحركات في تمارين الحمل.
- الجلوس القرفصاء. يبدأ تمرين الحمل بوضعية جلوس القرفصاء والظهر مستقيماً ، ثم ضعي كلتا يديك على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم أثناء الضغط على الأرض. استنشق بعمق ثم حرر ببطء. هذه الحركة مفيدة لممارسة التنفس عند النساء الحوامل.
- موقف الكذب. في وضع الجسم المستلقي ، ارفع الساق لأعلى ولأسفل مرة أخرى. افعل ذلك 4-5 مرات. يفيد هذا التمرين في ثني عضلات الحوض ، حتى لا تتوتر عضلات الحوض عندما تواجه المرأة الحامل تقلصات أثناء المخاض. تساعد حركة الكذب أيضًا في التغلب على مشكلة الأرق التي تعاني منها المرأة الحامل.
- تمرين الذراع (اليدين وقطار النسخ الاحتياطي). في وضع الجلوس ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم أنزل ذراعيك عن طريق مدهما إلى الجانبين. كرر الحركة حتى 5 مرات. هذا التمرين مفيد لإطلاق الدورة الدموية وتدريب عضلات الجسم.
- تمرين عضلات الحوض. يمكن أداء تمارين عضلات الحوض بعدة طرق:
- في وضعية الاستلقاء ، اثني ركبتيك باتجاه معدتك ، ثم استنشق بعمق وأطلق سراحه ببطء. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 دقائق ، ثم افرد رجلك وكرر التمرين. هذه الحركة مهمة جدًا لممارسة وضعيات الولادة الطبيعية.
- استخدم كرة التمرين كأداة مساعدة للقيام بهذا التمرين. اجلس على الكرة وقدميك ملامسة للأرض. حافظ على استقامة ظهرك وعد إلى 5-10 ، ثم استرخ. يفيد هذا التمرين في ثني عضلات الحوض عند مواجهة المخاض الطبيعي والتغلب على الألم الذي تعاني منه المرأة الحامل.
- القرفصاء لأسفل. ابدأ بوضع الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط مع مباعدة رجليك قليلاً. ضع كرة تمرين بين الحائط وظهرك. أنزل ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، ثم عد إلى وضع البداية. افعل ذلك 10 مرات. يمكن أن يساعد هذا التمرين المرأة الحامل في التعامل مع عملية فتح قناة الولادة في عملية الولادة وتسكين الألم أثناء الحمل.
- تمرين الضغط حائط. في وضع الوقوف المواجه للجدار ، افرد راحتي يديك حتى تلامسا الحائط. اثنِ مرفقيك ببطء وانحن للأمام حتى يقترب وجهك من الحائط. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. كرر هذه الحركة 5-10 مرات. تمرين الضغط الجدار مفيد لممارسة تنفس المرأة الحامل ، والتي ستكون ضرورية عند الدفع أو الدفع في عملية المخاض لاحقًا.
- تشكل الإسكافي.اجلس مع ظهرك مستقيمًا ، ثم اثن ركبتيك واجمع قدميك معًا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. تشكل الإسكافي مفيد لثني عضلات الحوض.
- إمالة الحوض. يمكن لهذه الحركة تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر التي تظهر أثناء الحمل وأثناء الولادة. يتم تنفيذ هذه الحركة في وضع الزحف ، مع ملامسة ركبتيك وكفتيك للأرض. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، لكن لا تقفل مرفقيك. استنشق واحتفظ بالعد حتى 5 ثم ازفر ببطء ثم أرخ ظهرك. أثناء الشهيق ، شد عضلات البطن والحوض والظهر. افعل ذلك 10 مرات ، مرة واحدة على الأقل في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع أخرى من تمارين الحمل يمكن أن تمارسها المرأة الحامل أيضًا ، وهي:
- كيجل.يتم إجراء تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض السفلية ، بما في ذلك المثانة والرحم والأمعاء الغليظة ، حتى تتمكن المرأة الحامل من تحسين التحكم في البول والتحكم في عضلات الحوض عند مواجهة المخاض. تعتبر تمارين كيجل سهلة وخفيفة ، وذلك من خلال الخطوات التالية:
- الخطوة الأولى في تمارين كيجل هي التعرف على عضلات قاع الحوض. كيفية التعرف على هذه العضلات عن طريق حبس البول عند التبول ثم إخراج البول. العضلات التي تمسك وتخرج البول هي عضلات قاع الحوض. طريقة أخرى للتعرف عليه هي إدخال إصبع واحد في المهبل ثم محاولة الضغط على العضلات المحيطة بالمهبل. إذا شعرت بقرص الإصبع ، فسيتم تدريب العضلة.
- بمجرد اكتشاف عضلات قاع الحوض ، قم بأداء تمارين الانقباض أو شد العضلات لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرري تمرين الانقباض 10-20 مرة ، على الأقل 3 مرات في اليوم.
- حاول ألا تحرك ساقيك وعضلات بطنك أثناء ممارسة تمارين كيجل.
يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت وفي أي مكان ، سواء في وضعية الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. يمكن أيضًا أداء تمارين كيجل بنفس حركة كبح الريح
- تدريب الخياط. تعتبر الحركات في تمارين Tailor مفيدة لتقوية عضلات الحوض والورك والفخذ ، فضلاً عن تخفيف آلام الظهر.
- خياط يجلس.اجلس بشكل مستقيم مع وضع ساقيك. حافظ على استقامة ظهرك ، لكن جسمك مسترخي.
- مكبس خياط.يتم إجراء حركات الضغط المخصصة لشد عضلات الحوض والفخذ ، وكذلك تقوية عضلات الذراع والساق. تتم هذه الحركة في وضع الجلوس مع ثني الركبتين وباطن القدمين في مواجهة بعضهما البعض. اسحب القدم المعاكسة بالقرب من الجسم. ضع راحتي يديك تحت ركبتيك. حرك ركبتيك نحو الأرض ، ولكن في نفس الوقت ، امسك ركبتيك معًا وادفعهما إلى أعلى مع راحة يدك. عد إلى 3 ، ثم استرخ. كرر حركة الضغط المخصص 10 مرات ، وقم بذلك مرتين في اليوم.
مخاطر الجمباز أثناء الحمل
تعتبر ممارسة الحمل آمنة إذا كانت متوافقة مع التعليمات المقدمة. ومع ذلك ، توقف فورًا عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب إذا واجهت ما يلي:
- ألم صدر.
- ألم في البطن والحوض ، أو تقلصات مستمرة.
- صداع الراس.
- تقل حركات الجنين أو تقل تواترها.
- الدوخة والغثيان.
- نزيف مهبلي.
- عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها.
- تورم في الكاحلين واليدين والوجه.
- صعوبة في التنفس.
- من الصعب المشي.
- تضعف العضلات.
