لركوب الدراجات عدد لا يحصى من الفوائد الصحية ، من صحة القلب إلى اللياقة البدنية. يمكن أن يقلل ركوب الدراجات بانتظام من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
أظهرت دراسة أن ركوب الدراجات لمسافة 32 كيلومترًا في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50 في المائة مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات. وفي الوقت نفسه ، سيؤدي ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يوميًا جنبًا إلى جنب مع الحد من تناول السعرات الحرارية إلى الحصول على نتائج مكافئة لأخذ دروس تمارين الأيروبيك ثلاث مرات في الأسبوع.
لتحقيق أقصى استفادة من ركوب الدراجات ، اتبع هذه الخطوات الخمس!
1. انتبه إلى إيقاع المجداف
يكون إيقاع الدواسة المثالي عمومًا حوالي 60-80 دورة في الدقيقة (دورة في الدقيقة) ، على عكس راكبي الدراجات الذين يمكنهم استخدام الدواسة في نطاق 80-100 دورة في الدقيقة.
يمكنك دائمًا زيادة سرعتك وقوتك من خلال إتقان دواساتك. حاول التناوب بين الدفع والسحب على الدواسة بين القدمين اليمنى واليسرى ببطء إذا كانت الدواسة من نفس النوع دواسات بدون مشابك. بهذه الطريقة ، يتأثر جزء أكبر من عضلاتك بالإجهاد ، مما قد يؤدي إلى رجلين أكثر رشاقة.
2. تغيير موقف الجسم
حتى لا يتركز الضغط والتوتر على العضلات والأعصاب دائمًا في منطقة معينة ، حاول تغيير وضع جسمك ويديك من وقت لآخر. قم بتغيير زاوية الذراعين والظهر والرقبة. خذ الأمور بسهولة ، فلا داعي لإغلاق ذراعيك ومرفقيك بإحكام لتسهيل الأمر عند المرور عبر طرق غير مستوية. أيضًا ، تجنب التمسك بالجزء المنحني من المقاود لفترة طويلة. يمكن أن يسبب هذا تقلصات في اليدين والكتفين والرقبة.
3. ركوب الدراجات الهوائية لتخسيس الجسم
أظهرت دراسة صحية عن فوائد ركوب الدراجات أن ركوب الدراجات لمدة 2-3 ساعات أسبوعيًا يساعد في منع زيادة الوزن. إذا تم تصنيفك على أنك تعاني من زيادة الوزن ، فابدأ في ركوب الدراجات بانتظام. مارس روتين التجديف بالدراجة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكنك البدء على أرض مستوية خلال الأسابيع 3-4 الأولى.
تدريجيًا ، قم أيضًا بزيادة شدة ركوب الدراجات ومستوى صعوبة التضاريس. يمكن أن تكون طرق التلال شكلاً مناسبًا من التمارين. لجعل هذه الرياضة أكثر متعة ، يمكنك مشاركة المرح من خلال ركوب الدراجات مع الأصدقاء أو مجتمع ركوب الدراجات. يمكن لركوب الدراجات في مجموعات أن يجعلك تشعر بقرب المسافات الطويلة مع زيادة دافعك لتصبح راكب دراجة أفضل.
4. زراعة العضلات
إذا قمت بالدوس على دراجة على طريق صعود ، فقد تقوم بالدواسة بقوة لدرجة أنك تتعرق. يحدث هذا عندما يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات ويمكن أن يساهم في ألم العضلات. حمض اللاكتيك نفسه هو نتيجة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات المنتج في خلايا العضلات.
كإجراء وقائي من المعاناة من آلام العضلات ، استمر في استخدام الدواسة عندما تكون على طريق منحدر ، على الرغم من أن الدراجة يمكن أن تنزلق دون دواسة. في الواقع ، يمكنك المساعدة في التخلص من حمض اللاكتيك عن طريق الدواسة الخفيفة باستمرار أثناء النزول على منحدر.
5. تأكد من أن دراجتك مناسبة لك
تأكد من الحجم الإطارات يُعرف أيضًا أن إطار الدراجة مناسب لجسمك ، يمكنك وضع الدراجة على قدميك على الأرض.
فيما يلي خصائص الدراجة المثالية المناسبة لك.
- بالنسبة للدراجات العامة ، يجب أن تكون هناك مسافة 2.5-5 سم بين الفخذ و أعلى أنبوب يُعرف أيضًا بالجزء العلوي من إطار الدراجة الذي يربط المقاود بالمقعد. بالنسبة للدراجات الجبلية ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 5 سم بين الفخذ و أعلى أنبوب.
- عندما تكون الدواسة في أدنى نقطة لها في الدوران ، فمن الأفضل أن تكون قدمك مثنية قليلاً.
- اثنِ مرفقيك قليلًا حتى لا تكون بعيدًا جدًا ولا قريبًا جدًا من المقاود.
أيا كان نوع وأسلوب الدراجة التي تختارها ، سواء كانت دراجة تصليح الجير أو أنواع أخرى من الدراجات ، لا يزال الإطارات إذا لم يناسبك ذلك ، فيمكنك الشعور بألم في العضلات وتكون أكثر عرضة للسقوط.
قم بالدراجة باستمرار مرتين في الأسبوع وغطي مسافات أطول في عطلات نهاية الأسبوع باستمرار. هذه هي أفضل طريقة لبناء لياقة القلب والأوعية الدموية من خلال روتين ركوب الدراجات. ستشعر على الفور بالفوائد. لا تنسَ تطبيق الخطوات الخمس للحصول على دراجة صحية كما فعلها مجتمع الدراجات أيضًا.
