هل شعرت يومًا بالتوتر عندما اضطررت للتحدث أمام كثير من الناس؟ قد تكون هذه علامة على أنك تعاني من القلق. إذا كنت تواجه هذا في كثير من الأحيان ، أمن الجيد أن تفهم تقنيات الاسترخاء التي فعالللتعامل مع القلق.
القلق هو أحد أشكال المشاعر التي تظهر عادة عند مواجهة المواقف العصيبة. إذا لم يتم التعامل مع القلق بشكل صحيح ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على حياتك اليومية ، حتى على صحتك.
عندما تكون قلقًا ، سينبض قلبك بشكل أسرع وستتعرق راحة يدك. ستجد أيضًا صعوبة في التركيز والتبول بشكل متكرر. للتغلب على هذا ، يمكنك أداء مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء.
تقنيات الاسترخاء للتعامل مع القلق
تقنيات الاسترخاء طريقة فعالة للتعامل مع القلق. فيما يلي بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكنك استخدامها لتخفيف القلق:
تقنية استرخاء التنفس
استرخاء التنفس هو أسرع وأسهل طريقة للتعامل مع القلق. طريقة القيام بذلك هي أخذ نفس عميق ، ثم الزفير ببطء من خلال فمك كما لو كنت على وشك نفخ البالون. قم بهذه التقنية بإيقاع ثابت.
أثناء قيامك بذلك ، تخيل أن القلق الذي "يكبح" في جسدك يتدفق أثناء الزفير ، والهدوء يدخل أثناء الشهيق.
تقنيات استرخاء العضلات
تتم تقنية استرخاء العضلات عن طريق شد مجموعات عضلية معينة لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم إطلاقها ببطء. أثناء تقنية استرخاء العضلات, استمر في التنفس بانتظام كالمعتاد. فيما يلي تقنيات استرخاء العضلات التي يمكن إجراؤها وفقًا لموقع العضلة:
- عضلات الجبين ، ورفع الحاجبين إلى أعلى مستوى ممكن.
- عضلات العين ، عن طريق إغلاق العينين بإحكام.
- عضلات الفم والخد ، الابتسام على أوسع نطاق ممكن.
- عضلات الرقبة ، إمالة الرأس إلى أقصى حد ممكن.
- عضلات الكتف ، ورفع الكتفين إلى أعلى مستوى ممكن.
- عضلات البطن ، عن طريق شد المعدة إلى الداخل.
- عضلات اليد ، بقبضات مشدودة بإحكام.
- عضلات الساق ، عن طريق شد أصابع القدم نحو السيقان.
تسمى تقنية استرخاء العضلات هذه استرخاء العضلات التدريجي. لا تنس أن تتوقف لمدة 5-10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى عضلة أخرى. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، فتجنب إجهاد عضلاتك بشدة.
يمكن إجراء تقنيتي الاسترخاء بالتتابع ، أي عن طريق القيام بتقنيات استرخاء التنفس أولاً ، ثم اتباع تقنيات استرخاء العضلات. يمكن أيضًا ممارسة تقنيات الاسترخاء بانتظام للتعامل مع القلق ، على سبيل المثال قبل الأنشطة ، قبل الذهاب إلى الفراش ، أو حتى على هامش الأنشطة.
إذا كانت طريقتا الاسترخاء غير قادرتين على تخفيف القلق أو إذا كان القلق الذي تشعر به يتعارض مع أنشطتك ، فلا تتردد في استشارة طبيب نفسي أو طبيب نفسي حتى يمكن تقديم علاج خاص.
كتب بواسطة:
يوانا ثوليا أنجي يسيكا ، M.Psi، الطبيب النفسي(الطبيب النفسي)
