يعتبر المدخول الغذائي للحوامل عاملاً مهمًا ، سواء لتحقيق التغذية للمرأة الحامل أو نمو الجنين وتطوره في الرحم. هياتحقق من قائمة المدخول الغذائي للحوامل التي يجب توافرها أدناه.
خلال فترة الحمل ، يمر الجسم بالعديد من التغيرات الجسدية والهرمونية. في هذه الحالة ، قد تنخفض شهيتك بسبب الشعور بالغثيان والقيء كل يوم. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك لا تأكل على الإطلاق. تذكر ، حتى يولد الطفل بصحة جيدة ، نشجعك على تناول نظام غذائي كامل ومغذي.
قائمة العناصر الغذائية الجيدة شمن أجل تحقيق التغذية للحوامل
من المؤكد أن الحاجة إلى كل نوع من أنواع التغذية أثناء الحمل تختلف عن الاحتياجات الغذائية عند عدم الحمل. أثناء الحمل ، تحتاجين إلى 300 سعرة حرارية إضافية من الطعام ، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا بعض المغذيات الدقيقة التي تحتاجينها بكميات أكبر أثناء الحمل.
فيما يلي قائمة بالمحتوى الغذائي المهم الذي يجب إعطاؤه الأولوية أثناء الحمل:
المغذيات الكبيرة المقدار
المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات تحتوي على سعرات حرارية أو طاقة ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. سيتم شرح تفاصيل متطلبات المغذيات الكبيرة أثناء الحمل وفوائدها أدناه.
- كربوهيدراتتعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة للنساء الحوامل. تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي أيضًا على الألياف ، حتى تتجنب الإمساك. من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني وخبز القمح الكامل والفول والخضروات والفواكه مثل الذرة والدوريان.
- بروتينيلعب البروتين دورًا مهمًا في نمو وتطور الخلايا أو الأنسجة ، بما في ذلك خلايا دماغ الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين أيضًا على نمو أنسجة الثدي عند النساء الحوامل ، ويزيد من إمداد الجسم بالدم ، وتبلغ الحاجة إلى تناول البروتين للمرأة الحامل حوالي 75-100 جرام أو 2-3 حصص من مصادر البروتين يوميًا. المصادر الجيدة للبروتين للحوامل تشمل اللحم البقري والأسماك والدجاج ولحم الضأن والتوفو وكبد البقر.
- سمينأثناء الحمل ، ينصح النساء الحوامل أيضًا بتناول الدهون. ومع ذلك ، اختر مصادر الدهون الجيدة أو الدهون غير المشبعة ، مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والسلمون. تلعب الدهون الجيدة التي تحتوي على أوميغا 3 دورًا مهمًا في دعم نمو دماغ الطفل وعينيه قبل الولادة بالإضافة إلى النمو المعرفي والبصري للأطفال بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدهون أيضًا على نمو المشيمة والأنسجة الأخرى ، وتقلل من خطر الولادة المبكرة وكآبة ما بعد الولادة.
المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة هي مكونات الغذاء التي تشمل الفيتامينات والمعادن. فيما يلي شرح لبعض المغذيات الدقيقة التي تحتاج إلى إعطاء الأولوية لاحتياجاتها أثناء الحمل.
- الكالسيوملا يقتصر الأمر على تقوية عظامك وأسنانك ، بل يساعد الكالسيوم أيضًا في بناء عظام وأسنان الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الكالسيوم دورًا في مساعدة جسمك على تنظيم السوائل ، مما يساعد على عمل الأعصاب وتقلص العضلات ، فأثناء الحمل ، تحتاجين إلى حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم. يمكنك الحصول على الكالسيوم من الحليب والجبن واللبن والسردين أو السلمون والسبانخ.
- حمض الفوليكيلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في الحد من مخاطر العيوب الخلقية ، بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي في الجنين التي تؤثر على الدماغ والحبل الشوكي. ومن الأمثلة على ذلك السنسنة المشقوقة و انعدام الدماغالاحتياج اليومي من حمض الفوليك أثناء الحمل هو 600-800 ميكروغرام. تشمل مصادر حمض الفوليك الخضراوات والفاصوليا والبيض وكبد البقر والحمضيات والفراولة والليمون والمانجو والطماطم.
- حديدللحديد وظيفة لزيادة حجم الدم والوقاية من فقر الدم. المدخول اليومي المثالي أثناء الحمل هو 27 ملليغرام ، ولكن عادة ما يقدم الأطباء أيضًا مكملات الحديد التي يجب تناولها يوميًا. ، الخبز ، الحبوب ، دقيق الشوفانولحم البقر و مأكولات بحرية.
تحتاج النساء الحوامل إلى الفيتامينات التي يجب توفيرها
يحتاج تناول الفيتامينات أثناء الحمل أيضًا إلى التكميل لدعم صحة النساء الحوامل وأطفالهن. تشمل الفيتامينات اللازمة أثناء الحمل ما يلي:
- فيتامين أ ، لصحة الجلد والعينين ، وكذلك لنمو العظام. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الجزر والخضراوات الخضراء والدرنات
- فيتامين سي، لصحة الأسنان واللثة والعظام ويساعد على امتصاص الحديد. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الحمضيات والبروكلي والطماطم
- فيتامين ب 6 ، لتكوين خلايا الدم الحمراء ولفعالية فوائد البروتين والدهون والكربوهيدرات. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الحبوب والحبوب الكاملة مثل الشوفان والموز
- فيتامين ب 12، لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من اللحوم والأسماك والحليب
- فيتامين د ، لعظام وأسنان صحية ، ويساعد على امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من فطر الحليب والحبوب والخبز
نصائح لتحقيق تغذية المرأة الحامل
لتلبية الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل ، يمكنك اتباع الخطوات البسيطة التالية:
- تعرف على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتلبيتها
- الإفطار كل يوم. إذا لم يكن لديك الشهية بسبب الغثيان وآلام في المعدة ، أو غثيان صباحيحاول أن تأكل القليل ولكن في كثير من الأحيان.
- تناول أطعمة مغذية
- تناولي أطعمة غنية بالألياف وزد من تناول السوائل من الماء أو عصائر الفاكهة ، ومارس الرياضة بانتظام للوقاية من الإمساك. يمكن أن يسبب الإمساك إزعاجًا في المعدة مما قد يؤدي إلى فقدان الشهية.
- تجنب الأطعمة الحارة والدهنية ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض القرحة.
- تجنب تناول المشروبات الكحولية والكافيين والمشروبات الغازية والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
- تجنب الإكثار من تناول الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر.
المدخول الغذائي مهم جدا أثناء الحمل. إذا لم يتم تلبية الاحتياجات الغذائية للمرأة الحامل ، فسيكون من الصعب على الأم والجنين زيادة الوزن. يمكن أن تسبب هذه الحالة مشاكل مختلفة على صحة الأم والجنين.
لذلك ، يجب دائمًا مراعاة تغذية النساء الحوامل. عادة ما يعطيك الأطباء بعض المكملات الغذائية لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا تلبية الاحتياجات الغذائية للطعام الذي تتناوله يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، افحصي رحمك بانتظام ، حتى يمكن دائمًا مراقبة صحتك وصحة الجنين. لا تترددي في استشارة الطبيب بخصوص تغذية المرأة الحامل خاصة إذا كنت نباتية. السبب ، أن خيارات الطعام للنباتيين محدودة أكثر.
