تستهلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين والأليافيمكن أن يكون حلاً أكيدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. هذان النوعان من المدخول هما أغذية للنظام الغذائي الصحيح لأنهما يمكن أن يصنعانك يشعر ممتلئ لفترة أطول.
يمكن أن يؤدي تأثير الشبع الذي يشعر به المرء بعد تناول أطعمة غنية بالبروتينات والألياف إلى تقليل الرغبة في تناول الكثير من الطعام. بحيث ينخفض وزن جسمك ببطء.
خيار غذاء غني بالبروتين
تعتبر الأطعمة الخاصة بنظام غذائي عالي البروتين أكثر إشباعًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى كونه ممتلئًا ، يمكن للبروتين أن يشجع على حرق الدهون ويحافظ على كتلة العضلات.
هناك عدة أنواع من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن تناولها بأمان ، بما في ذلك:
- دلحم بقر
إلى جانب كونه غنيًا بالبروتين ، يحتوي اللحم البقري أيضًا على فيتامينات ومعادن ، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12 (حمض الفوليك).
- دشيخوخة الدواجن منزوعة الجلدتعتبر لحوم الدواجن أيضًا مصدرًا للبروتين ، ولكن يجب تناولها بدون جلد لأن جلد الدواجن يحتوي على الكثير من الدهون.
- سمكةتحتوي الأسماك على الكثير من البروتينات والمعادن والفيتامينات. محتوى الزيت في الأسماك هو أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- كالمكسراتالمكسرات ، مثل فول الصويا ، جيدة جدًا للمساعدة في النمو وإصلاح الضرر في الجسم. كما أن الصويا غني بالفيتامينات والمعادن.
- بيضةإلى جانب كونه مصدرًا للبروتين ، يحتوي البيض أيضًا على فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 12.
- منتجات الألبان قليلة الدسميعتبر حليب الصويا والزبادي أمثلة على منتجات الألبان قليلة الدسم التي يمكنك تناولها. إلى جانب كونه غنيًا بالبروتين ، يحتوي منتج الألبان هذا أيضًا على الكالسيوم الذي يمكن أن يقوي العظام.
خيار طعام غني الأساسية
تمامًا مثل الأطعمة البروتينية ، يمكن للأطعمة التي تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ، وبالتالي قمع رغبتك في تناول المزيد. على الرغم من الشعور بالشبع ، إلا أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف بما في ذلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
فيما يلي خيارات غذائية لنظام غذائي غني بالألياف يمكنك تناولها:
- الخضرواتبعض الأمثلة على الخضروات التي يمكنك تناولها هي البروكلي والجزر والسبانخ والبطاطس والفاصوليا الخضراء والبطاطا الحلوة والذرة.
- فاكهةيمكنك تناول الفاكهة مثل البرتقال والتفاح والموز والكمثرى والفراولة والمانجو والجوافة والكيوي للحصول على الألياف. بالنسبة للتفاح والكمثرى ، تناول الطعام مع القشر للحصول على كمية عالية من الألياف.
- فاكهة مجففةمن أمثلة الفواكه المجففة التي يمكنك تناولها الزبيب أو التمر.
- قمح أو بقولياتشهذا هو
تعتبر الحبوب الكاملة أو الحبوب مصادر ممتازة للألياف. يمكنك أن تستهلك هذه الحبوب الكاملة على شكل حبوب أو شوفانل الخبز والبسكويت.
- المكسرات والبذورهذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، لكنها يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للألياف والعناصر الغذائية. لن تجعلك المكسرات والبذور دهونًا إذا استهلكت بالكمية المناسبة. يمكنك أن تستهلك حوالي 28 جرامًا من اللوز أو كوب واحد من الفستق أو كوب واحد من الفاصوليا السوداء.
- الفشاربالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، الفشار كما أنه غني بمضادات الأكسدة. للاستمتاع بـ 4 جرامات من الألياف من هذا الطعام ، يمكنك تناول ثلاثة أكواب الفشار. لكن تجنب الأكل الفشار مع إضافة الزبدة الزائدة أو الزيت لأن المكونات المضافة يمكن أن تجعلها تتحول إلى طعام ضار بالصحة.
بالإضافة إلى اختيار الأطعمة للنظام الغذائي الصحيح ، فإن مفتاح النظام الغذائي الناجح هو تناول الكثير من الأطعمة ولكن بكميات أصغر. الأشخاص الذين يأكلون كميات صغيرة ولكن غالبًا ما يجدون أنه من الأسهل التحكم في شهيتهم ووزنهم. يمكنك أن تأكل ما يزيد عن أربع أو خمس مرات في اليوم ولكن قلل الكمية ، كوجبة رئيسية أو وجبة خفيفة صحية.
إن تناول الأطعمة بنظام غذائي يحتوي على الألياف والبروتين وحده لا يكفي في الواقع لمساعدتك على إنقاص الوزن. ولكي تحقق جهودك في إنقاص الوزن أقصى قدر من النتائج ، فقم بتوازنه مع نمط حياة صحي ، مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، واستهلاك الكثير من الماء.
