حياة صحية

خيارات قائمة عشاء صحية ولذيذة

غالبًا ما يستخدم العشاء ككبش فداء لزيادة الوزن. في الواقع ، يمكن أن تساعدك قائمة العشاء الصحية في الواقع على إنقاص الوزن وتحسين جودة النوم. أنت تعرف.

يعتقد الكثير من الناس أن الحد من تناول العشاء أو تجنبه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. في الواقع ، لا يتم تحديد وزنك بالكامل من خلال الوقت الذي تأكل فيه ، ولكن من خلال نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله ومدى ارتفاع مستوى نشاطك البدني.

تظهر بعض الدراسات أن العشاء يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم في صباح اليوم التالي. ومع ذلك ، يجب أن تكون قائمة العشاء التي تتناولها بالطبع صحية ومتوافقة مع احتياجات السعرات الحرارية في اليوم.

خيارات قائمة العشاء الصحي

لا يوجد عدد محدد من السعرات الحرارية في العشاء. كل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تناولتها على مدار اليوم. إذا كنت قد أكلت كثيرًا في الصباح وبعد الظهر ، فقد تحتاج إلى تقليل جزء العشاء الخاص بك للحفاظ على وزنك الحالي.

ومع ذلك ، فهذه قصة مختلفة إذا كنت تريد خسارة الوزن أو زيادته. مهما كان هدفك ، يجب إعطاء الأولوية لتناول قائمة عشاء صحية. فيما يلي 4 أمثلة لقوائم عشاء صحية يسهل إعدادها في المنزل والاستمتاع بها:

قائمة العشاء 1

  • قطعة واحدة أو حوالي 140 جرام من سمك السلمون المشوي أو المطهو ​​على البخار متبل بالملح والفلفل
  • 4-8 ملاعق كبيرة أرز بني
  • 40 جرام بروكلي مطهو على البخار
  • 200 مل حليب خالي الدسم

قائمة العشاء 2

  • حصة واحدة أو حوالي 140 جرام من اللحم المشوي أو الدجاج المطبوخ في زيت صحي ، مثل زيت الزيتون
  • 150 غ من البطاطس المطهوة على البخار (± 1 بطاطس متوسطة الحجم)
  • 75 جرام جزر مطهو على البخار (± 1 جزرة متوسطة)
  • 200 مل حليب خالي الدسم

قائمة العشاء 3

  • 200 جرام معكرونة قمح كامل مطبوخ بصلصة الطماطم
  • 100 جرام صدر دجاج مقلي بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند
  • تقلى السبانخ والطماطم والثوم
  • 200 مل شاي مثلج بالليمون أو عصير الليمون

قائمة العشاء 4

  • تقليب التوفو، بوك تشوي، والفلفل الحلو
  • 200 جرام أرز بني
  • 200 مل شاي مثلج بالليمون أو عصير الليمون

القوائم أعلاه مجرد أمثلة. يمكنك إنشاء قائمة عشاء صحية تحبها طالما أنها تتوافق مع قواعد التغذية المتوازنة.

وجبات خفيفة بجانب قائمة العشاء الصحي

إذا لم تجعلك قائمة العشاء الصحية أعلاه ممتلئة ، يمكنك إعداد قائمة وجبات خفيفة صحية في المساء تناسب ذوقك واحتياجاتك من السعرات الحرارية. فيما يلي بعض خيارات الطعام التي يمكنك تناولها بالإضافة إلى قائمة عشاءك الصحية:

بيضة

البيض مصدر جيد للبروتين لمساعدتك على تقليل الجوع. يمكن أيضًا معالجة البيض في مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية ويسهل طهيها نسبيًا. يمكنك طهي البيض المسلوق أو المخفوق أو المخفوق بزيت الزيتون أو المخفوق.

زبادي

الزبادي مصدر جيد للبروتين وكذلك غني بالكالسيوم. يعتقد أن تناول الزبادي في الليل يحسن نوعية النوم ويقلل الجوع في صباح اليوم التالي. اختر الزبادي الخالي من السكر المضاف. لإضافة نكهة ، يمكنك التغلب على ذلك عن طريق إضافة المكسرات والفواكه والعسل.

الخضروات الطازجة

إذا كنت تريد شيئًا مقرمشًا وطازجًا ولكن منخفض السعرات الحرارية لتناوله في الليل ، يمكن أن تكون الخضروات الطازجة هي الحل. خيارات الخضار التي يمكنك تجربتها هي الجزر أو البروكلي أو الخيار أو الكرفس أو الطماطم.

يمكنك تقطيع هذه الخضار وتناولها بزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل. لا تنس أن تغسله أولاً ، حسنًا؟

يمكن أن تساعدك قائمة العشاء الصحي والوجبات الخفيفة أعلاه على الشعور بالشبع ، لذلك لا تحتاج إلى وجبة خفيفة عالية السعرات منخفضة المغذيات ، مثل رقائق البطاطس ، أو البسكويت ، أو الحلوى ، في منتصف الليل. مثل هذه الأطعمة معرضة لخطر زيادة الوزن.

بدلاً من ذلك ، تناول قائمة عشاء صحية مع عدد السعرات الحرارية التي تناسب احتياجاتك. ومع ذلك ، اختر الوقت المناسب لتناول العشاء ، لأن العشاء القريب جدًا من وقت النوم معرض أيضًا لخطر التسبب في عسر الهضم.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو لديك حالة طبية تتطلب منك الانتباه إلى جدولك الزمني ونظامك الغذائي ، يجب عليك استشارة طبيبك بخصوص قائمة عشاء صحية أو وقت عشاء يناسب حالتك.