اممارسه الرياضه ضوء في المكتبيمكنك القيام به لمنع الأمراض المزمنة من الجلوس لفترة طويلة ، مثل السكري والسمنة والسرطان والوفاة المبكرة. الحركة سهلة ولا تستغرق وقتًا طويلاً.
العمل الذي يتراكم غالبًا يجعلك تجلس لفترة طويلة. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم سكر الدم وضغط الدم ، وكذلك تكسير دهون الجسم.
لذلك ، اقضِ ما لا يقل عن دقيقة إلى دقيقتين لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في المكتب للوقاية من المشاكل الصحية المختلفة ، مثل آلام الرقبة والكتف ، والتوتر ، وآلام الظهر ، و متلازمة النفق الرسغي روما .
ببعض التمارين الخفيفة في المكتب
هناك عدة أنواع من التمارين الخفيفة في المكتب والتي يمكنك القيام بها من خلال تركيز الحركة على الرقبة والظهر والكتفين والوركين والأرداف. أوقف النشاط على الكمبيوتر كل 45-55 دقيقة ونفذ كل حركة لمدة 15 ثانية على الأقل.
فيما يلي بعض الحركات الرياضية الخفيفة في المكتب:
1. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس
ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بثنيهما حتى تصل يديك إلى الجانب الآخر. بعد ذلك ، استخدم يدك الأخرى واسحب كوعك نحو رأسك. استمر في هذه الحركة لمدة 10-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
2. تمتد الجسم لأعلى
اجمع يديك معًا فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. ادفع ذراعيك لأعلى وتمدد. استمر في هذه الحركة لمدة 10-30 ثانية.
3. تمتد الكتف
اجمع يديك معًا وضعهما خلف جسمك ، ثم اسحبهما للخلف أثناء نفخ صدرك للأمام ورفع ذقنك. استمر في هذه الحركة لمدة 10-30 ثانية.
4. سكوات مع كرسي
من وضعية الجلوس ، ارفع وركيك لتحوم فوق الكرسي. تأكد من فرد ذراعيك للحفاظ على التوازن. استمر في هذه الحركة لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم قف بشكل مستقيم. كرر حتى 16 مرة.
5. الانخفاضات
تأكد من أن الكرسي مستقر أو لا يتحرك. ضع يديك على الحافة الأمامية للكرسي وتمشيا مع الوركين. حرك وركيك نحو مقدمة الكرسي وثني مرفقيك.
اخفض جسمك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة. ادفع جسمك للخلف وكرر الحركة 16 مرة.
6. تمتد الوركل والركبة
احتضن ركبة واحدة واسحبها باتجاه صدرك. استمر في هذه الحركة لمدة 10-30 ثانية ، بالتناوب بين الركبتين.
7. تمتد الفخذ الجرسأخي
في وضعية الجلوس ، قم بتمديد ساق واحدة للخارج. قم بمد أصابع قدميك بكلتا يديك واستمر في هذه الحركة لمدة 10-30 ثانية. افعل ذلك بالتناوب على كلا الساقين.
تأكد من أن هذه الحركة تتم بالتناوب بين رجل وأخرى. إذا تم إجراؤه على كلا الساقين في نفس الوقت ، يمكن أن يسبب مشاكل في الظهر.
8. شد العنق
ابدأ برأسك لأسفل ، ثم قم بحركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة وكرر في الاتجاه المعاكس. كرري هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ وكررها 3 مرات في كل اتجاه.
9. امتداد الصدر
قف وذراعيك خلف ظهرك. افرد ذراعيك وارفع يديك ببطء حتى تشعر بشد في صدرك. استمر في هذه الحركة لمدة 10-30 ثانية. ومع ذلك ، تجنب هذه الحركة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف.
10. بناء العضلات ذات الرأسين
للقيام بهذه الحركة ، ما عليك سوى استخدام زجاجة ماء تكون دائمًا على مكتبك. أمسك زجاجة الماء بيدك اليمنى ، ثم اثني يدك باتجاه كتفك. تأكد من إبقاء عضلات بطنك وظهرك مستقيمين. كرر 16 مرة. قم أيضًا بهذه الحركة على اليد اليسرى.
بالإضافة إلى بعض حركات التمرينات الخفيفة أعلاه ، يمكنك أيضًا التعود على القيام بالأشياء التالية أثناء تواجدك في المكتب:
- ركوب الدراجة إلى المكتب إذا كانت المسافة بين المكتب والمنزل قريبة بدرجة كافية
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي لتغيير الأرضيات
- قم بالمشي أثناء فترات الراحة ، على سبيل المثال أثناء الغداء
- أوقف السيارة بعيدًا قليلاً عن المكتب حتى تتمكن من المشي
- قف عند تلقي مكالمة
- اذهب مباشرة إلى مكتب زميل العمل للحديث عن مشاكل العمل ، بدلاً من مجرد الرسائل النصية
إذا أمكن ، أحضر معدات تمارين بسيطة يمكن أن تساعدك على أداء تمارين خفيفة في العمل ، مثل كرة الصالة الرياضية التي يمكن استخدامها بدلًا من الكرسي أو الدمبل الصغير لتدريب عضلات ذراعك.
استفد من فترات الراحة للقيام بمختلف حركات التمرينات الخفيفة في المكتب للوقاية من آلام الظهر. تأكد أيضًا من أنك تجلس دائمًا بشكل صحيح أثناء العمل لتجنب المشاكل الصحية المختلفة.
إذا كانت لديك شكاوى من آلام الظهر بسبب الجلوس لفترة طويلة ، فيجب عليك استشارة طبيبك. يمكنك أيضًا مناقشة الأمر مع أخصائي رياضي لتحديد نوع التمرين المناسب لممارسته في المكتب ووفقًا لظروفك واحتياجاتك.
