إذا سئمت شراء الغداء أو غالبًا ما تكون مرتبكًا الوقت الحاضر إذا كنت ترغب في الاختيار ، يمكنك تجربة إعداد الغداء الخاص بك من المنزل. قائمة الطعام بعد الظهر يمكن تعديلها حسب رغبتك ، ومناسبة أيضًا لصحتك.
إحضار الغداء من المنزل له مزاياه. بالإضافة إلى توفير المال ، فإن التخطيط لقائمة غداء وجعلها بنفسك في المنزل يمكن أن يحافظ أيضًا على المدخول الغذائي الذي نحصل عليه من الطعام.
قائمة غداء صحية متنوعة موصى بها
يعد الحفاظ على التغذية الجيدة والتغذية أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة جسمك. عند طهي الطعام بنفسك ، يمكنك ضبط نوع ومستوى التوابل الموجودة في الطعام. هذا مهم للغاية خاصة لأولئك منكم الذين لديهم حساسية من أطعمة معينة أو يتبعون برنامجًا غذائيًا ، مثل اتباع نظام غذائي لارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو مرض السكري.
إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك بشأن إعداد قائمة غداء صحية ، فإليك بعض الوصفات التي يمكنك ممارستها:
وصفة شوربة الخضار مكونات:
- 1 لتر من الماء ، يُغلى المزيج
- 1 بصلة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح
- 2 جزر مفروم
- 3 أعواد كرفس مقطع إلى شرائح
- 400 جرام من الطماطم المفرومة
- 80 جرام من الحمص
- 1½ ملعقة كبيرة معجون طماطم
- 80 جرام من البازلاء
- 50 جرام مكرونة
- شخص عادي
- الملح والفلفل حسب الذوق
- زيت نباتي
كيف تصنع:
- يحمى الزيت في قدر كبيرة. أضف البصل والجزر والبصل الأخضر والكرفس. يقلى حتى الأزيز. خففي حرارة الموقد ثم غطيه واتركيه ينضج لمدة خمس دقائق.
- أضف الطماطم والماء ومعجون الطماطم والحمص والبازلاء المجمدة.
- أضف المعكرونة والملح والفلفل. يُطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج المعكرونة.
حساء الخضار يلبي بشدة متطلبات النظام الغذائي الصحي ، لأن العديد من أنواع الخضروات في الوجبة الواحدة. تحتوي كل وجبة على 78 سعرة حرارية مع نسبة منخفضة من الدهون أي حوالي 1.9 جرام. بالإضافة إلى ذلك ، هذه القائمة مناسبة أيضًا للنباتيين.
روصفة دجاج بالليمون مكونات:
- 2 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
- 1 بصلة صغيرة مقطعة إلى شرائح
- 1 كوب مرق
- ليمون ، ابشر الجلد واضغط على العصير
- 6 فطر مقطع شرائح
- 1 ملعقة كبيرة كرفس مقطع
- ملح وفلفل أسود وشبت حسب الرغبة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
كيف تصنع:
- يقلى الدجاج حتى يصبح لونه بنيا ذهبيا ، ويترك جانبا.
- يقلى البصل والفطر ويضاف المرق. نخفض الحرارة ثم نضيف الشمر.
- أضف قشر الليمون المبشور والكرفس وعصير الليمون والفلفل الأسود. ينضج حتى ينخفض الماء بمقدار النصف.
- نضع الدجاج في القدر. يُطهى لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج الدجاج.
هذه القائمة هي واحدة من قوائم الأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون. مع 39.8 جرام من البروتين في وجبة واحدة ، يمكنك الحصول على 292 سعرة حرارية من الطاقة مع 9.7 جرام فقط من محتوى الدهون.
وصفة ساندويتش كاري بيض مكونات:
- 2 بيض مسلوق مفروم
- 2 ملعقة كبيرة زبادي
- 2 ملعقة كبيرة فلفل أحمر مفروم
- ملعقة صغيرة مسحوق كاري
- شريحتان من خبز القمح الكامل ، محمص
- كوب سبانخ طازج
- الملح والفلفل حسب الذوق
كيف تصنع:
- يُمزج البيض واللبن والفلفل الحلو ومسحوق الكاري والملح والفلفل في وعاء صغير مع التحريك حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- رتب خليط الخبز الكامل والسبانخ والبيض. السندويشات جاهزة للتقديم.
يمكن أن تضيف توابل الكاري الطبيعية مركبات مضادة للأكسدة إلى المكون الرئيسي لهذه القائمة. مع كوب واحد فقط من شطيرة كاري بيض ، ستحصل على 410 سعرة حرارية من الطاقة.
يقول أحد خبراء التغذية إن إحضار الغداء من المنزل يمنحك سيطرة كاملة على ما يدخل جسمك. لذلك ، لا تتردد في أن تكون مبدعًا في قائمة الغداء الخاصة بك ، أو جرب أمثلة القوائم الصحية والمغذية أعلاه. إذا لزم الأمر ، استشر أخصائي التغذية لمعرفة القائمة التي تناسب حالتك.
