من المهم جدًا ضمان حصول الجسم على كمية كافية من الألياف من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف أو مكملات الألياف. لأن الشخص الذي يفتقر إلى الألياف يميل إلى أن يكون لديه جهاز مناعة منخفض بحيث يصبح من السهل أن يمرض.
حوالي 70٪ من الخلايا التي يتكون منها الجهاز المناعي موجودة في الجهاز الهضمي. لكي يعمل الجهاز المناعي والجهاز الهضمي بشكل صحيح ، تأكد من تلبية احتياجات الألياف بشكل صحيح.
مخاطر المرض عند نقص الألياف
على الرغم من أنها تبدو تافهة ، يبدو أن الألياف تلعب دورًا مهمًا إلى حد ما فيما يتعلق بالصحة. ليس له تأثير على جهاز المناعة فحسب ، بل يمكن أن يتسبب نقص تناول الألياف أيضًا في عدة أنواع من الشكاوى والأمراض مثل:
- إمساك
تتميز أعراض الإمساك بحركات الأمعاء القاسية والجافة والصعبة. إذا كنت تعاني من هذا وكان لديك أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع ، فقد تكون مصابًا بالإمساك. تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مصحوبة بممارسة الرياضة ، وشرب كمية كافية من الماء ، حتى تكون حركة الأمعاء سلسة مرة أخرى.
- سكر الدم غير المستقر
قد تجعل احتياجات الألياف التي لم يتم تلبيتها بشكل صحيح مرضى السكر يجدون صعوبة في السيطرة على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يجب على مرضى السكر استشارة الطبيب قبل تغيير نوع الطعام أو النظام الغذائي.
- زيادة الوزن
سوف تساعد الألياف في تلبية الشعور بالامتلاء. يمكن أن يؤدي نقص الألياف في الطعام المستهلك إلى جعل الشخص يأكل أكثر مما يحتاجه الجسم.
- تعبت بسهولة
يمكن أن يجعلك استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين دون أن تكون متوازنة مع الاستهلاك الكافي للألياف تشعر بالتعب والغثيان.
- زيادة مستويات الكوليسترول
يمكن للألياف أن تقلل من امتصاص الكوليسترول الزائد في الأمعاء ، وبالتالي يتخلص الجسم منها. من المحتمل أن يؤدي نقص الألياف إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
- مرض قلبي
كشف عدد من الدراسات أن الشخص الذي يتناول الأطعمة الغنية بالألياف يميل إلى أن يكون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية.
- المضاعفات طويلة الأمد لمرض السكري
بالنسبة لمرضى السكر ، فإن استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف لا يقتصر فقط على التحكم في مستويات السكر في الدم ، ولكن يمكنه أيضًا منع مضاعفات مرض السكري على المدى الطويل. بالنسبة لشخص لا يعاني من مرض السكري ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يمنع هذا المرض.
مستويات الألياف المطلوبة كل يوم
هناك اختلافات في متطلبات الألياف بين النساء والرجال. في الرجال ، تتراوح احتياجات الألياف التي يجب تلبيتها على الأقل بين 30-38 جرامًا في اليوم. في حين أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18-50 سنة ، فإن احتياجهن للألياف يوميًا يبلغ حوالي 25 جرامًا. لسوء الحظ ، غالبًا ما لا يتم تلبية متطلبات الألياف هذه بشكل صحيح. يبلغ متوسط استهلاك الألياف حوالي 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
حالياحتى يمكن تلبية احتياجات الألياف ، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف. مثل أنواع مختلفة من الفاصوليا والبازلاء ودقيق القمح الكامل والخضروات الورقية والجزر واليقطين والبطاطس والذرة والفاصوليا. بالإضافة إلى تناول الفاكهة الغنية بالألياف مثل الكمثرى والفراولة والبرتقال والكيدوندونج والمانجو والموز والتفاح.
أضف الألياف في نظامك الغذائي اليومي تدريجيًا لتجنب الانتفاخ أو الإسهال. يمكنك إضافة الألياف عن طريق إضافة المكسرات أو بذور الكتان إلى السلطة أو الزبادي. استبدل وجباتك الخفيفة بالبقوليات أو الخضار الطازجة. اختر الفاكهة التي تستهلك مع البذور للحصول على كمية إضافية من الألياف.
ليس فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، قد تكون مكملات الألياف خيارًا أيضًا. يمكن أن تكون مكملات الألياف على شكل مستخلصات سائلة أو كبسولات أو مساحيق أو أقراص قابلة للمضغ. كما يتم تقديم العديد من خيارات العلاج بالأعشاب لتوفير فوائد الألياف للجسم. ومع ذلك ، يُنصح باستشارة الطبيب أولاً حتى يتم استخدام المكملات الغذائية أو الأدوية العشبية حسب الحاجة.
