حياة صحية

اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

من المهم معرفة أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين التي يمكن أن تدعم الصحة.يوجد البروتين في كل خلية من خلايا جسم الإنسان للمساعدة في إصلاح الخلايا وإنتاج خلايا جديدة. يعتبر تناول البروتين مهمًا بشكل خاص للنمو والتطور في مرحلة الطفولة والمراهقة وأيضًا أثناء الحمل.

أثناء عملية الهضم ، يتم تقسيم الأطعمة التي تحتوي على البروتين إلى أجزاء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. للحفاظ على جسم صحي ، يحتاج كل فرد إلى كمية كبيرة من الأحماض الأمينية.

لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي يمكنك الاختيار من بينها. الأطعمة التي تحتوي على البروتين تنقسم إلى نوعين ، وهما البروتين الحيواني والبروتين النباتي. يمكن أيضًا تناول هذه الأطعمة الغنية بالبروتين من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معينًا ، مثل حمية دوكان أو حمية فصيلة الدم.

مصدر البروتين الحيواني

فيما يلي بعض أنواع مصادر البروتين الحيواني:

  • لحم بقر

    يحتوي هذا النوع من لحم البقر على البروتين وكذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار لحوم الدواجن البيضاء ، مثل الدجاج. تجنب تناول جلد الدجاج ، لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

  • مأكولات بحرية

    المأكولات البحرية أو المأكولات البحرية إنه مصدر بروتين منخفض الدهون بشكل عام. التونة هي واحدة من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين. تحتوي التونة المعلبة (150 جم) على حوالي 40 جم من البروتين.

  • بيضة

    البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين بأسعار معقولة نسبيًا. كتوضيح ، تحتوي بيضة صغيرة (35-40 جرامًا) على 4-5 جرام من البروتين ، بينما تحتوي بيضة كبيرة (60 جرامًا) على 8 جرام من البروتين.

  • منتجات الألبان

    الحليب والجبن والزبادي هي منتجات ألبان غنية بالبروتينات (مصل اللبن والكازين) ، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د.

مصدر بروتين نباتي

وفي الوقت نفسه ، تشمل البروتينات النباتية التي يمكنك تناولها ما يلي:

  • بقوليات

    هذا النوع من الطعام غني بالبروتين والألياف ، لذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. أحد أنواع الحبوب الصالحة للاستهلاك هو بذور الشيا.

  • المكسرات

    بما في ذلك الفول السوداني (الفول السوداني) واللوز بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يحتوي الفول السوداني أيضًا على الألياف والمغنيسيوم ، في حين أن اللوز غني بالألياف وفيتامين هـ والمنغنيز.

  • فول الصويا

    يعتبر فول الصويا مصدرًا للبروتين الذي يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول كما أنه جيد جدًا للحفاظ على صحة القلب. يمكنك اختيار أنواع مختلفة من فول الصويا المعالج ، مثل التوفو أو التيمبيه.

  • بروكلي

    بالمقارنة مع أنواع الخضروات الأخرى ، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من البروتين. المحتوى الآخر من البروكلي الذي لا يقل فائدة للجسم هو الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي.

بالإضافة إلى الأطعمة المختلفة المذكورة أعلاه ، يصنف الفطر أيضًا على أنه أطعمة غنية بالبروتين. أحد أنواع الفطر الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية هو فطر شيتاكي.

أنتهى اللقاء بروتين

من المهم جدًا الحفاظ على وظيفة البروتين في الجسم. الحيلة هي تلبية احتياجات البروتين كل يوم. بشكل عام ، يمكن أن يلبي النظام الغذائي المتوازن هذه الحاجة ، لذلك ليست هناك حاجة لمكملات بروتينية إضافية لمن يتمتعون بصحة جيدة. وبالمثل ، يمكن للنباتيين الحصول على البروتين النباتي من أنواع مختلفة من النباتات.

يحتاج البالغون إلى البروتين حوالي 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. على سبيل المثال ، بالنسبة للحاجة إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، فإنه يأخذ حوالي 50-175 جرامًا من البروتين. يوصى باختيار مجموعة متنوعة من البروتينات ، وكذلك منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.

بشكل عام ، يمكن أن تلبي حصتان إلى ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين الاحتياجات اليومية. على سبيل المثال ، 50-85 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا اختيار حوالي نصف كوب من المكسرات أو بيضة.

نظام غذائي عالي البروتين يجب أن يتم بحذر

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات تكون مصحوبة بشكل عام بقمع تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في إنقاص الوزن لأنه يجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك ، يجب اتباع هذا النوع من النظام الغذائي بحذر لأن هناك العديد من المخاطر التي يجب مراعاتها ، خاصةً إذا تم القيام به على المدى الطويل.

تشمل المخاطر التي يمكن أن تنشأ نقص الألياف أو العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تسبب الصداع أو الإمساك أو رائحة الفم الكريهة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين مثل اللحوم الحمراء أو منتجات الألبان عالية الدسم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يجب أيضًا مراقبة النظام الغذائي عالي البروتين من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى لأنه يمكن أن يضع عبئًا إضافيًا على وظائف الكلى. وبالمثل ، إذا كنت تعاني من مرض السكري وأمراض مزمنة أخرى ، فيجب أن تكون على دراية بهذا النوع من النظام الغذائي.

من المهم جدًا الانتباه إلى تناول البروتين الكافي وفقًا للاحتياجات اليومية. عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. إذا لزم الأمر ، استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية ، خاصةً إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي جديد.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found