يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم التحكم في ضغط الدم دون الحاجة إلى تناول الأدوية. يمكن أن يؤدي اتباع أسلوب حياة صحي ، خاصة في نظامك الغذائي اليومي إلى خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
غالبًا لا يدرك بعض الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أنهم مصابون بالمرض ، حتى يشعروا بأعراض معينة. والخبر السار هو أنه يمكن التقليل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم عن طريق تناول الخضار والفواكه التي تخفض ضغط الدم. كلاهما جزء مهم من النظام الغذائي لضغط الدم أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH). يتكون هذا النظام الغذائي من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل المكسرات والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم
يمكنك اتباع نظام غذائي لخفض ضغط الدم عن طريق تناول الأنواع التالية من الأطعمة:
1. مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية
يجب تقديم الأطعمة الأساسية في أجزاء صغيرة ، بقدر 7-8 حصص في اليوم. يمكن أن يتنوع اختيار الأطعمة الأساسية ، مثل الأرز أو المعكرونة أو خبز القمح الكامل.
2. الخضار بقدر 4-5 حصص كل يوم
استهلك 4-5 حصص من الخضار في اليوم. التقدير لكل وجبة هو وعاء واحد من الخضار النيئة النظيفة أو نصف وعاء من الخضار المطبوخة.
3. الفواكه التي تختلف من فواكه طازجة أو عصائر أو فواكه مجففة
تمامًا مثل الخضار ، تناول 4-5 حصص من الفاكهة يوميًا. يمكنك الاختيار بين نصف كوب من الفاكهة الطازجة ، أو فاكهة متوسطة كاملة ، أو كوب من الفاكهة المجففة ، أو كوب من عصير الفاكهة.
4. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك
يمكن استهلاك لحوم البقر والدواجن والأسماك بحد أقصى حصتين يوميًا. تأكد من اختيار اللحوم الخالية من الدهون للاستهلاك.
5. الحليب أو منتجات الألبان قليلة الدسم كل يوم
يمكن أن يكون كوب من الزبادي أو كوب من الحليب أو 2-3 قطع من الجبن خيارًا مثاليًا لمرافقة نظام غذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك تقسيم الجزء إلى 2-3 مرات استهلاك في اليوم.
6. المكسرات النيئة أو المطبوخة
استهلك 4-5 حصص من المكسرات أسبوعيًا. يمكن أن تحتوي كل وجبة على ثلث كوب من الفاصوليا النيئة أو نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة.
7. الزيت النباتي أو السمن النباتي يستخدمان بشكل محدود
يجب استخدام الزيت النباتي أو السمن النباتي بحد أقصى 2-3 حصص في اليوم. يمكنك اختيار استخدام الزيت النباتي أو المارجرين أو المايونيز قليل الدسم لخلط الطعام.
8. تستهلك الأطعمة الحلوة باعتدال
من الأفضل الحد من تناول الأطعمة السكرية إلى أقل من 5 حصص في الأسبوع. جرب في كل حصة لا تحتوي على أكثر من 1 ملعقة كبيرة من السكر.
بالإضافة إلى تطبيق النظام الغذائي المذكور أعلاه ، يُنصح أيضًا باتباع نمط حياة صحي من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، والإقلاع عن التدخين ، وتقليل استهلاك المشروبات الكحولية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، والحد من الأطعمة الغنية بالملح ، وإدارة التوتر بشكل جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسَ مراجعة الطبيب بانتظام ، حتى يمكن مراقبة الظروف الصحية وتطور ارتفاع ضغط الدم باستمرار ، وإعطاء العلاج إذا لزم الأمر.
