حياة صحية

سلسلة من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل

تعتبر تمارين الكارديو فعالة جدًا في حرق الدهون وبناء العضلات وفقدان الوزن وتقوية القلب والرئتين. ليس عليك حتى عناء الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية أو نادي رياضي, لأنه يمكنك القيام بتمارين القلب وحده في البيت، حتى في بدون معدات غالي الثمن.

الكارديو هو نوع من التمارين التي يمكن أن تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. ونتيجة لذلك ، يصبح التنفس أسرع وأعمق ، وتتسع الأوعية الدموية ، وينتقل المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، سيطلق الجسم أيضًا مسكنات طبيعية تسمى الإندورفين. إذا كنت تمارسها بانتظام ، يمكن أن تكون تمارين القلب أيضًا وسيلة لتقليص معدتك بشكل طبيعي.

 

تمارين القلب يمكنك القيام بها بنفسك بسهولة في المنزل. بالطبع ، لا تنس أن تبدأ بحركة إحماء وتغلق بحركة تبريد.

حركة الإحماء قبل تمارين القلب

قبل القيام بالتمارين الأساسية لأمراض القلب ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 6 دقائق على الأقل. هذا مفيد لمنع الإصابة وجعل التمرين أكثر فعالية. هذه هي الخطوة:

  • ابدأ بالإحماء في تمرين القلب عن طريق المشي في المكان ، ثم التقدم للأمام وللخلف لمدة 3 دقائق. لا تنس أن تتأرجح ذراعيك بإيقاع بخطى خطواتك.
  • امسك راحة يدك وافرد ذراعيك أمامك. ثم ضع كعب قدمك اليمنى للأمام وعلى الأرض. بالتناوب ، قم بتغيير وضع كل ساق 30 مرة في 60 ثانية.
  • ضع الجسم بحيث يقف مستقيماً. ارفع ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة والمسها براحة يدك اليسرى. ثم غيّر الأوضاع بقدمك اليسرى ويدك اليمنى. كرري هذه الحركة كل 20 مرة في 30 ثانية.
  • بعد ذلك ، امش في مكانك مع تدوير كتفيك للأمام والخلف 5 مرات لكل منهما.
  • أخيرًا ، قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا وذراعيك مفرودتين أمامك. ثم اثني ركبتيك وافردهما 10 مرات.

القلب ممارسة الحركة الأساسية

هناك العديد من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل لمدة 10 دقائق ، وهي قفز الصاروخ ، قفز النجوم ، القرفصاء ، و تمرين بيربي. هذه هي الخطوة:

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الخصر. اثن ركبتيك وضع راحتي يديك أمامك ، ثم اقفز وارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. كرر 15-24 مرة.
  • اثنِ ركبتيك قليلًا وضع ذراعيك على جانبيك. ثم القفز مع تمديد الذراعين والساقين إلى الجانبين. كرر 15-24 مرة.
  • قف مستقيمًا وافرد ذراعيك أمامك. ثم اثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة ، وادفع أردافك للخلف كما لو كنت ستجلس. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ولا تتقدم ركبتيك إلى ما وراء أطراف قدميك.
  • قف بشكل مستقيم ثم قم بالتبديل إلى وضع القرفصاء مع لمس راحة يدك للأرض. ارمي ساقيك للخلف لتشكيل وضعية الجسم كما تريد القيام بحركة دفع شكا. اقفز للأمام مرة أخرى حتى يعود جسمك إلى وضع القرفصاء مع بقاء راحتي اليدين على الأرض. أخيرًا ، اقفز حتى يستعيد الجسم قدميه ويتم تقويم ذراعيه. كرر هذه الحركة حوالي 15-20 مرة.

بالنسبة للمبتدئين في ممارسة تمارين القلب ، يمكنك القيام بذلك تدريجيًا. ابدأ بمدة قصيرة تبلغ حوالي 15 دقيقة ، ثم زد إلى 20 دقيقة في الأسبوع التالي. بمجرد أن يعتاد جسمك على ذلك ، يمكنك زيادة مدة تمرين القلب إلى 30 دقيقة.

تهدئة بعد تمارين القلب 

يجب أيضًا القيام بحركات التبريد لإرخاء الجسم تدريجيًا. الحركات التي يتم إجراؤها لمدة 5 دقائق بعد هذه الحركة الأساسية مفيدة أيضًا لزيادة مرونة الجسم.

  • لحركة التبريد أو يهدئ للتمارين الهوائية ، استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك تجاه صدرك. ثم ضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر ، وشبك يديك خلف فخذك الأيسر ، واسحبه نحو صدرك. كرر على الساق الأخرى. افعل ذلك على الساق الأخرى.
  • استلق على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، واثن ركبتك اليسرى بنعل قدمك اليسرى على الأرض. ثم اسحب الساق اليمنى بالكامل نحو جسمك مع وضع كلتا يديك على أوتار الركبة. كرر مع الساق الأخرى.
  • اجلس مع تلامس باطن قدميك (مثل وضع القرفصاء). ثم أمسك كاحليك مع إنزال ركبتيك بشكل جانبي على الأرض بشكل مسطح قدر الإمكان.
  • استلق على جانبك وادعم رأسك بيديك. أمسك مشط قدم واحدة واسحبها للخلف حتى يلامس الكعب الأرداف. كرر على الساق الأخرى.
  • شغل كل منصب أعلاه ، كل 10-15 ثانية.

إذا كنت تشعر بالملل من نفس تمارين القلب ، فهناك العديد من أنواع أمراض القلب الأخرى التي يمكنك القيام بها. بدءاً من صعود الدرج ونزوله ، نط الحبل ، والمشي ، التنزهوركوب الدراجات والسباحة. هيااجعل من المعتاد ممارسة الرياضة بانتظام من أجل صحة قلوبنا وأجسادنا.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found