يقوم الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، بطرق مختلفة لشد الأرداف حتى يبدو الجسم جذابًا. يمكن أن تكون الجمباز إحدى طرق شد الأرداف وهي طريقة فعالة للغاية وسهلة للقيام بها.
الأرداف هي جزء من الجسم يُنظر إليه غالبًا على أنه يمثل انطباعًا مثيرًا. لجعل الأرداف أكثر صلابة ، فإن ممارسة الرياضة والجمباز هي أكثر الطرق أمانًا وفعالية. كما نعلم ، فإن التمارين مفيدة جدًا لتشكيل وشد عضلات الجسم ، بما في ذلك الأرداف.
فوائد شد الأرداف
يمكن أن يؤدي تأثير الجلوس المستمر لفترات طويلة إلى تقلص أو تقلص عضلات الأرداف. إذا تقلصت العضلات وكان الحمل على الطبقة الدهنية فوقها أكثر من اللازم ، يمكن أن تتدلى الأرداف. يمكن أن تؤدي هذه الحالة أيضًا إلى آلام الظهر وصعوبة أداء الحركات التي تستخدم عضلات الأرداف ، مثل صعود السلالم أو الوقوف بعد الجلوس.
كيفية شد الأرداف التي يمكن القيام بها هي القيام بتمارين بدنية منتظمة والحفاظ على وزن مثالي للجسم. يمكن لألعاب الجمباز للجسم كله أن تحرق دهون الجسم ، بما في ذلك دهون الأرداف. من أجل الحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تفهم الحركات الصحيحة لشد عضلات الأرداف.
الحركات التي يمكن أن تشد الأرداف
المشي من أفضل تمارين الأرداف. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الشارع أو الموقع جهاز السير المتحرك التسلق أو ركوب الدراجات. عند القيام بهذه الحركة ، حاول ألا تنحني أكثر من اللازم.
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، هناك عدة حركات أخرى يمكن القيام بها لشد الأرداف ، ومنها:
- القرفصاءالوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثم قم بمد ذراعيك أمامك ، وثني ركبتيك ، واخفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن وادفع أردافك للخلف كما لو كنت ستجلس. حاول ألا تضع ركبتيك إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك. كرر 8-10 مرات ببطء. كلما انخفض موضع الحوض عند القرفصاء ، ستكون الأرداف أكثر إحكامًا.
- مصاعد الساقتعمل هذه الحركة على حرق السعرات الحرارية بسرعة ، مع شد عضلات الأرداف. ابدأ بالاستلقاء على معدتك. اثن ركبتك اليسرى حتى يصبح الجزء السفلي من ساقك متعامدًا على الأرض ، مع توجيه نعل قدمك لأعلى أو باتجاه سقف منزلك. ثم ارفع ركبتك اليسرى المثنية إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ . كرر هذه الحركة عشرين مرة بالتناوب بين الرجلين اليمنى واليسرى. ستعمل هذه الحركة على شد معدتك وأردافك.
- رفع جانب واحد للساقاستلق على جانبك الأيسر واثن ركبتك اليسرى حوالي 90 درجة. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ومحاذاة لظهرك. ضع يدك اليمنى على الورك الأيمن العلوي. ثم ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء يديك على وركيك بحيث لا يزالان متجهين للأمام. ثم أنزل ساقيك ببطء. كرري هذه الحركة 10 مرات وكرريها على جانبك الأيمن.
- الجسورابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك حتى يقترب باطن قدميك من الأرداف. ضع يديك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض. ثم ارفع وركيك حتى ترى خطًا مستقيمًا بين ركبتيك وكتفيك. افعل ذلك أثناء شد عضلات بطنك لتشعر بالضيق وشد عضلات المؤخرة أيضًا. ثم عد إلى الموضع الأصلي. كرر 8-10 مرات.
- عمولات ساق واحدةضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض ، مثل وضع الظهر ، وثبِّت جسمك في هذا الوضع. ثم ارفع ركبة واحدة ، مع الحفاظ على الركبة مثنية وتشكيل زاوية 90 درجة. قم بهذه الحركة حتى تشعر بإحساس ضغط على أردافك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. حاول إبقاء ظهرك في خط مستقيم أثناء رفع ركبتيك. افعل هذا على كل ساق 10 مرات على التوالي.
- الطعناتللقيام بهذه الحركة ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خطوة قدمك اليمنى واسعة إلى الأمام. ثم أنزل الجسم مع ثني الركبة اليمنى حتى تشكل زاوية عمودية. يكون وضع الركبة اليمنى عموديًا على الكاحل. افعل ذلك بالتناوب بين الساقين اليمنى واليسرى.
للحصول على الشكل المثالي للجسم ، فإن فهم كيفية شد الأرداف بشكل صحيح وصحيح لا يكفي. يجب أيضًا موازنة هذا التمرين من خلال اتباع نمط حياة صحي ، على سبيل المثال عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف ، والامتناع عن استهلاك الكحول والتدخين.
