يمكن ممارسة تمارين الحمل لتقليل الشكاوى المختلفة أثناء الحمل ، مثل آلام الظهر ، والإمساك ، والإرهاق. ليس ذلك فحسب ، فممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل يمكن أيضًا أن تهيئ الجسم للولادة.
يمكن للحركة الروتينية النشطة أن تسهل على النساء الحوامل التكيف مع التغيرات في الشكل وزيادة الوزن أثناء الحمل. يمكن أيضًا أن تسهل أنواع مختلفة من رياضات الحمل عملية الولادة للنساء الحوامل في وقت لاحق وحتى استعادة شكل أجسامهن بعد الولادة.
فوائد تمارين الحمل للحامل
يُنصح النساء الحوامل بممارسة تمارين الحمل لمدة 30 دقيقة يوميًا أو 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
إذا كانت المرأة الحامل نادرا ما تمارس الرياضة من قبل ، فمن المستحسن أن تبدأ في ممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق في اليوم ، ثم تضيف 5 دقائق كل يوم في الأسبوع التالي حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم.
يمكن أن توفر تمارين الحمل العديد من الفوائد للمرأة الحامل ، بما في ذلك:
- تخفيف آلام الظهر ، والإمساك ، والانتفاخ ، والتورم في الساقين
- منع أو علاج سكري الحمل
- زيادة القدرة على التحمل وقوة الجسم
- بصلح مزاج ووضعية الجسم
- زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل
- يجعل النوم أفضل
- تسهيل عملية الولادة
إلى جانب كونها مفيدة للنساء الحوامل ، فإن تمارين الحمل مفيدة أيضًا للجنين. تظهر بعض الأبحاث أن الأطفال الذين يولدون لأمهات يمارسن الرياضة بانتظام أقل عرضة لخطر الولادة المبكرة أو الولادة بوزن منخفض عند الولادة.
يمكن أن تساعد التمارين أثناء الحمل أيضًا على نمو الطفل وتطوره ودعم ذكائه.
أنواع الرياضات الآمنة للحامل
معظم أنواع تمارين الحمل آمنة بشكل عام ، طالما أن المرأة الحامل تمارسها بحذر وليس بشكل مفرط. فيما يلي بعض أنواع التمارين البدنية أو التمارين التي يمكن القيام بها بأمان أثناء الحمل:
1. تمشى
تمشى في المنزل أو استخدمه جهاز السير المتحرك يمكن أن يحسن المزاج ويقوي عضلات الجسم. يمكن للمرأة الحامل أن تبدأ بالمشي على مهل لمسافة كيلومتر واحد على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
علاوة على ذلك ، يمكن للمرأة الحامل زيادة الوقت والسرعة شيئًا فشيئًا وفقًا لقدرة الجسم.
2. السباحة
تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا للحمل للتغلب على مختلف المضايقات أثناء الحمل ، مثل آلام الظهر وتورم الساقين وصعوبة النوم. السباحة مفيدة أيضًا للمفاصل ويمكن أن تحسن تدفق الدم في الجسم.
3. اليوجا
يمكن لهذا النوع من تمارين الحمل أن يقوي عضلات الجسم ، ويخفف آلام الظهر ، ويجعل الجسم يشعر بمزيد من الاسترخاء ، ويطلق عملية المخاض لاحقًا. نوع اليوجا الذي يُنصح به للمرأة الحامل هو اليوجا السابقة للولادة.
4. دراجة ثابتة في الأماكن المغلقة
هذا النوع من تمارين الحمل مفيد لزيادة معدل ضربات القلب دون الحاجة إلى الضغط على المفاصل. يمكن أيضًا تعديل الدراجات الثابتة وفقًا لوضعية الجسم وحالة بطن النساء الحوامل المتنامي ، بحيث تكون أكثر راحة عند ركوب الدراجات.
5. تمارين رياضية
التمارين الرياضية على وجه الخصوص التمارين الرياضية منخفضة التأثير، مفيد في الحفاظ على صحة القلب والرئتين. يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تناسق الجسم وزيادة الإندورفين الذي يجعل المرأة الحامل تشعر بالسعادة والاسترخاء.
ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل اللائي يمارسن التمارين الهوائية الحصول على إشراف مباشر أو توجيه من مدرس أيروبكس معتمد.
6. تمتد
تمارين الإطالة أو تمتد يمكن أن تجعل عضلات الجسم أكثر مرونة وقوة أثناء الحمل. تشمل حركات الإطالة التي يمكن القيام بها تدوير العنق والكتفين ، بالإضافة إلى شد منطقة الفخذ والساق والكاحل.
7. كيجلز
يمكن أن تقوي تمارين كيجل العضلات التي تدعم المثانة والرحم والمعدة. من خلال تقوية هذه العضلات أثناء الحمل ، ستشعر المرأة الحامل بمزيد من الاسترخاء عند مواجهة عملية المخاض لاحقًا.
الشروط التي تمنع المرأة الحامل من ممارسة الرياضة
بشكل عام ، تعتبر تمارين الحمل آمنة للحوامل اللاتي يتمتعن بصحة جيدة ولا يعانين من مشاكل صحية أثناء الحمل. ومع ذلك ، قد لا يُنصح بممارسة الرياضة المفرطة أو النشاط البدني للحوامل المصابات بالحالات الطبية التالية:
- أمراض معينة مثل أمراض القلب أو الربو أو فقر الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري
- حامل بتوأم
- تاريخ الولادة المبكرة
- قصور عنق الرحم ، وهو عدم قدرة عنق الرحم على الحفاظ على الحمل
- هل سبق لك أن خضعت لعملية جراحية؟ تطويق، وهو إجراء يتم فيه إغلاق فتحة عنق الرحم بغرز لمنع أو تأخير الولادة المبكرة
- المشيمة المنزاحة
- تمزق الأغشية المبكر
بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند القيام بتمارين الحمل
قبل القيام بتمارين الحمل ، هناك العديد من الأشياء التي يجب على النساء الحوامل الانتباه إليها حتى يكون هذا النشاط أكثر أمانًا للقيام به ، بما في ذلك:
- استشيري طبيب التوليد قبل البدء في نوع تمارين الحمل أو مواصلتها أو تغييرها.
- استخدمي الملابس الفضفاضة ، وحمالة الصدر التي تدعم ثدييك جيدًا ، والأحذية الرياضية المناسبة لتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين.
- تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية قبل التمرين بساعة على الأقل ، واملأ كمية السوائل التي تتناولها بالماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- تمرن على سطح مستو لمنع الإصابة.
- قم بالحركة ببطء وتجنب التحرك بسرعة كبيرة حتى لا تصاب بالدوار.
- تجنب الرياضات الشديدة أو الرياضات التي تنطوي على مخاطر عالية للتسبب في الإصابة ، مثل كرة السلة والتزلج على الماء وركوب الخيل والغوص.
- قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة ولا تفرط في ذلك ، لأنه يمكن أن يسبب الإرهاق ويضر بالجنين.
تمارين الحمل مهمة للحفاظ على صحة جسم المرأة الحامل. ومع ذلك ، قبل البدء في ممارسة الرياضة ، استشر طبيبك أولاً حتى يمكن ضبط نوع وشدة التمرين وفقًا للظروف الصحية للمرأة الحامل.
إذا حدثت أشياء غير مرغوب فيها أثناء تمارين الحمل ، مثل النزيف المهبلي ، والدوخة ، والإغماء ، وضيق التنفس ، وألم الصدر ، والصداع ، وانقباضات الرحم الشديدة ، وتسرب السائل الأمنيوسي ، فاتصلي على الفور بطبيبك أو ممرضة التوليد حتى يمكن إجراء العلاج. على الفور.
