مع تقدم الإنسان في العمر ، الأنسجة العضلية بشكل متزايد ليضعف وانخفاض القدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني أننا نستسلم لآثار الشيخوخة. والخبر السار ، يمكن أن تكون قوة الأنسجة العضلية تقوى من خلال عادة العيش حمية صحية.
يتكون جسم الإنسان والحيوان من أنسجة عضلية تسمح لهما بالحركة. مع تقدم العمر ، ستنخفض أيضًا الأنسجة العضلية المتكونة. في سن الخمسين ، يمكن أن يفقد البشر حوالي 1-2٪ من كتلة العضلات كل عام ، مما يتسبب في ضعف الساقين والذراعين وتبدو نحيفة ومترهلة. ليس فقط من خلال التمارين المنتظمة ، تنمو الأنسجة العضلية وتتشكل بفضل دعم الأطعمة الغنية بالطاقة المناسبة والاستهلاك الكافي للسوائل يوميًا.
من المتوقع أن تساعدك الخيارات التالية لأنواع وطرق الأكل في الحفاظ على أنسجة عضلية صحية.
- يمكن دعم نمو الأنسجة العضلية عن طريق استهلاك اللحوم الخالية من الدهون كمصدر للأحماض الأمينية والحديد والبروتين. يوفر لحم الدجاج الداكن ما يصل إلى ثلاثة أضعاف الزنك و 25 في المائة أكثر من اللحوم البيضاء. كل من هذه المواد ضرورية لتقوية جهاز المناعة. ومع ذلك ، يحذر طبيب متخصص في البروتين من أن استهلاك الكثير من البروتين بنفس كثافة النشاط يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي زيادة كتلة الدهون
- تأكد من أن طبقك مليء بثلث الفاكهة والخضروات ، وثلث البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج والبيض ، وثلث الكربوهيدرات الصحية ، مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل أو المعكرونة.
- يوفر الحليب قليل الدسم الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د والبروتين والكربوهيدرات.
- يوصي خبير التغذية الرياضية بحليب الشوكولاتة كمشروب للشفاء بعد ساعة من التمرين لتغذية أنسجة العضلات. تناول 1-2 ساعة بعد التمرين لاستعادة تغذية الجسم. يمكن أيضًا تجربة الزبادي إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
- يعد تناول بيضة يوميًا أمرًا جيدًا لتلبية الاحتياجات اليومية للأحماض الأمينية. يأتي معظم البروتين من صفار البيض. لذلك ، لا تتخلص من صفار البيض لأن مادة اللوتين الموجودة فيه يمكن أن تحافظ على صحة العين.
- كوجبة خفيفة ، يمكن أن توفر المكسرات النيئة أو المسلوقة غير المملحة البروتين والدهون الجيدة والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
- تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات.
تناول الطعام قبل التمرين ، وخاصة الكربوهيدرات. تلبي الكربوهيدرات احتياجات الطاقة وتمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون استهلاك الكربوهيدرات مفرطًا لأن البروتين لا يزال مطلوبًا لزيادة القوة واستعادة الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل البروتين أيضًا على إنتاج الهرمونات والجهاز المناعي للجسم.
عشرين جرامًا من البروتين هي الكمية الموصى بها لتحفيز تخليق البروتين العضلي يوميًا. هذه الكمية تعادل تقريبًا كوبين من الحليب. ومع ذلك ، فإن الكمية المطلوبة بالضبط تعتمد على وزن كل جسم.
لتحقيق أقصى فائدة ، يوصى بتكملة استهلاك هذه العناصر الغذائية بما لا يقل عن 30-45 دقيقة من تمارين القوة البدنية مرتين في الأسبوع. يلعب هذا التمرين أيضًا دورًا في تقليل مخاطر إصابة العضلات والمفاصل وكذلك الوقاية من هشاشة العظام والأهم من ذلك الحفاظ على قوة العضلات من أجل الحفاظ على لياقتك. يمكنك استشارة الطبيب كذلك لمعرفة كيفية الحصول على قوام رشيق وتنحيف حسب العمر.
