بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، غالبًا ما يصعب التخلص من الأفكار السلبية والقلق حتى تتداخل مع الأنشطة اليومية. إذا واجهت هذا ، ففكر في الطرق التالية للتغلب على اضطرابات القلق.
تعتبر مشاعر القلق العرضية ، خاصة عند التعامل مع المواقف المقلقة أو المقلقة ، أمرًا طبيعيًا وستهدأ من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، إذا ظهر القلق غالبًا بدون سبب واضح وكان مفرطًا ويصعب قمعه ، فقد يكون ناجمًا عن اضطراب القلق.
كيفية التغلب على اضطرابات القلق
هناك أنواع مختلفة من اضطرابات القلق ، تتراوح من اضطراب القلق العام ونوبات الهلع إلى الرهاب. على الرغم من أن كل اضطراب قلق له خصائص مختلفة ، إلا أنه بشكل عام يمكن علاج هذه الحالة بالعلاج النفسي والأدوية.
أحد أشهر أشكال العلاج النفسي هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، حيث يتم توجيه المصابين إلى طرق التفكير والتفاعل والتصرف التي يمكن أن تساعد في تقليل أعراض القلق.
بالإضافة إلى الأدوية والعلاج النفسي ، هناك عدة طرق بسيطة يمكن القيام بها بشكل مستقل وقد ثبت أنها تساعد في تقليل أعراض اضطرابات القلق ، وهي:
1. خذ نفسا عميقا
يمكن للتنفس بعمق أن يريح الجسم ويقلل من نشاط الأعصاب في الدماغ الذي يسبب القلق. عند الشعور بالقلق ، خذ نفسًا عميقًا لمدة خمس ثوانٍ ، ثم احتفظ به لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أطلقه مرة أخرى ببطء لمدة خمس ثوانٍ أخرى. افعل ذلك عدة مرات حتى يهدأ العقل.
2. التركيز على النشاط الجاري القيام به
عندما تشعر بالقلق ، سينزعج تركيزك. إذا حدث هذا ، فحاول إعادة التركيز على ما أنت على وشك القيام به. على سبيل المثال ، إذا كان هناك جدول زمني لتنظيف المنزل أو غسل الملابس ، فافعل ذلك. إذا كان لديك موعد مع الأصدقاء ، فاذهب على أي حال. الجلوس مع عدم القيام بأي شيء والقلق بشأن ما قد يحدث لن يؤدي إلا إلى تفاقم القلق.
3. الرجالقم بتطبيق طريقة 3-3-3
ابحث في المناطق المحيطة وقم بتسمية ثلاثة أشياء. ثم قم بتسمية ثلاثة أصوات يمكن سماعها في ذلك الوقت. استمر بتسمية أجزاء الجسم الثلاثة ، مثل الأصابع والذراعين والكاحلين ، مع تحريكها بشكل عرضي. يمكن أن تساعد هذه التقنية في إيقاف أو تحويل الأفكار السلبية التي تجعلك قلقًا.
4. تجنب الكافيين والكحول
يمكن أن يوفر الكحول إحساسًا بالاسترخاء كأثر قصير المدى. ومع ذلك ، إذا تم تناوله كثيرًا أو بشكل مفرط ، يمكن للكحول أن يزيد اضطرابات القلق سوءًا.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين ، سواء في شكل قهوة أو شوكولاتة أو شاي ، إلى تحفيز أعراض القلق وتفاقمها. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول القهوة والشاي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بمزيد من القلق ويواجه صعوبة في التركيز ، خاصة إذا تم تناوله بكميات زائدة ، والتي تزيد عن كوبين في اليوم.
5. القصإلىعلى الأشخاص الموثوق بهم
ثقة أو مشاركة ما تشعر به وتواجهه مع شخص تثق به يمكن أن يخفف من قلقك. قد يكون هذا الشخص طبيبًا نفسيًا أو صديقًا مقربًا أو فردًا من العائلة يفهم حالتك.
كبديل ، حاول البحث مجموعة الدعم تتكون من أشخاص لديهم شكاوى مماثلة ، حتى يتمكنوا من مشاركة الخبرات والنصائح حول كيفية التعامل مع اضطرابات القلق.
6. خصص وقتًا لنفسك
خذ وقتك في المشي أو التأمل أو الحصول على تدليك أو النقع في حمام دافئ. إذا لزم الأمر ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي لبضع لحظات حتى لا تشتت انتباهك.
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون سبب القلق هو زيادة هرمونات التوتر. يمكن أن تجعلك طرق الاسترخاء هذه تشعر بالهدوء ، حتى يهدأ القلق.
7. تناول الطعام بانتظام واشرب كمية كافية من الماء
عند الانشغال أو الشعور بالقلق ، يمكن لأي شخص أن ينسى جدول وجباته. في حين أن انخفاض مستويات السكر في الدم بسبب الأكل المتأخر يمكن أن يجعل الشخص أكثر عاطفية وقلقًا. يمكن أن يؤدي نقص السوائل أو الجفاف أيضًا إلى تسريع ضربات القلب وزيادة القلق.
إن فعالية الخطوات المذكورة أعلاه ليست بالضرورة نفسها لكل من يعاني من اضطرابات القلق. أهم شيء لتخفيف القلق هو تحديد محفز القلق ، ثم تحديد الطريقة الأنسب لك لتخفيفه.
للحصول على أفضل النتائج ، يُنصح باستشارة الطبيب لمزيد من العلاج. خاصة إذا تسببت اضطرابات القلق في صعوبات في القيام بالأنشطة ، وصعوبة في النوم ، وإرهاق ، وصعوبة في التركيز ، إلى أعراض الاكتئاب على شكل أفكار أو أفكار انتحارية.
كتب بواسطة:
دكتور. ايرين سيندي سونور
