الأرز هو الغذاء الأساسي لمعظم الناس في إندونيسيا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن مصدر الكربوهيدرات يعتمد فقط على الأرز. علاوة على ذلك ، يقال أن الأرز الأبيض يزيد من مخاطر المشاكل الصحية. تعال ، تحقق من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي هي في الواقع أكثر صحة من الأرز.
وفقًا للبحث ، يجب أن يحصل الجسم على 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 20-35٪ من الدهون و10-35٪ من البروتين. غالبًا ما تمر الكربوهيدرات الزائدة دون أن يلاحظها أحد. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الخبز الأبيض في الصباح ، فتناول الأرز الأبيض خلال النهار ، والبرغر في المساء.
مصادر مختلفة للكربوهيدرات عدا الأرز
المصادر الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة هي تلك التي يمتصها الجسم ببطء وتحتوي على الكثير من الألياف. على سبيل المثال الحبوب الكاملة والبذور والفواكه والخضروات. هناك فوائد مختلفة لهذا النوع من الكربوهيدرات ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتحكم في الوزن والوقاية من سرطان القولون.
وفي الوقت نفسه ، فإن الكربوهيدرات السيئة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة هي الكربوهيدرات من الأطعمة المصنعة ولا تحتوي على الألياف. على سبيل المثال الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات جيدة يمكن تناولها:
- حبوب ذرة
الذرة التي لا تزال في شكلها الطبيعي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين C واللوتين و زياكسانثين. قم بمعالجة الذرة عن طريق الغلي أو الحرق للحصول على الفوائد.
- البطاطس
تحتوي البطاطس على فيتامين سي والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى 4 جرامات من الألياف عندما تؤكل مع الجلد. بالإضافة إلى تقديمها كبطاطس مهروسة ، جرب تقطيع البطاطس إلى مكعبات صغيرة. ثم غلفيها بزيت الزيتون واخبزيها حتى تنضج.
- بطاطا حلوة
يمكن أن تحتوي حبة بطاطا واحدة مطبوخة على 18-21٪ كربوهيدرات تتكون من الألياف والسكر والدقيق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
- بازيلاء
البازلاء هي مصدر للألياف ومضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات ، وتحتوي على الكومستيرول الذي يقي الجسم من سرطان المعدة. يمكنك إضافته إلى السلطات أو الشوربات.
- فاصوليا حمراء
إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، تحتوي الفاصوليا الحمراء أيضًا على 22٪ من الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. لكن كن حذرًا ، لا تأكل الفاصوليا النيئة لأنها قد تسبب التسمم.
- الحبوب
اختر حبة من الحبوب الكاملة وأخرى تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف و 10 جرامات من السكر كحد أقصى لكل حصة.
- الكينوا
الكينوا من الحبوب المغذية التي يمكن أن تحتوي بعد الطهي على 21.3٪ من الكربوهيدرات الجيدة ، كما أنها مصدر كبير للألياف والبروتين. كما أن محتواه الخالي من الغلوتين يجعله غالبًا ما يتم اختياره للاستهلاك من قبل الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أيضًا أن عدة أنواع من الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم ، مثل:
- موز
الموز غني بالبوتاسيوم والألياف وفيتامين ب 6 والمنغنيز. يمكن استهلاك الموز مباشرة ومعالجته العصائر ، أو ممزوجة مع الآيس كريم أو في مكونات الكيك.
- البرتقالي
بالإضافة إلى احتوائه على الماء والألياف ، يحتوي البرتقال في الواقع على 11.8٪ من الكربوهيدرات أنت تعرف. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامينات C و B والبوتاسيوم. بالإضافة إلى زيادة امتصاص الحديد من الطعام ، تساعد هذه الفاكهة أيضًا على تغذية القلب ومنع حصوات الكلى.
- توت
بالإضافة إلى الماء ، يحتوي التوت الأزرق على 14٪ كربوهيدرات وفيتامينات C و K والمنغنيز ، مما يساعد على حماية الجسم من التلف وتحسين الذاكرة لدى كبار السن (كبار السن).
- تفاح
بشكل عام ، يحتوي التفاح ذو الألوان المختلفة على 13-15٪ كربوهيدرات ، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن. يمكن أن يساعد تناول التفاح أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتحكم في مستويات السكر في الدم.
حسنًا ، الآن بعد أن عرفت مصادر الكربوهيدرات المختلفة ، يمكنك البدء في استبدال الأرز أو الخبز الأبيض. من المأمول أن تناول الكربوهيدرات الجيدة يمكن أن يدعم صحتك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة ، يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول مصادر الكربوهيدرات هذه.
