يمكن أن يكون الأرز المقلي الصحي أحد أفضل الأطباق لتناولها مع عائلتك في المنزل. إلى جانب طعمه اللذيذ ، يحتوي الأرز المقلي الصحي بالتأكيد على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من المكونات الرئيسية والتوابل والمكونات التكميلية, من البيض والمخللات والخضرواتلحم.
غالبًا ما يُعتبر الأرز المقلي مصدرًا للطعام الغني بالسعرات الحرارية والكوليسترول. هذا لأن المكون الرئيسي هو الأرز ، وتتم المعالجة بالقلي.
ومع ذلك ، يمكن أن يظل الأرز المقلي طبقًا صحيًا ولذيذًا طالما يتم دمجه مع التوابل عالية التغذية والمكونات التكميلية.
نصائح لعمل أرز مقلي صحي
لكي يتم تضمين الأرز المقلي الذي تتناوله في فئة الأرز المقلي الصحي ، فإليك بعض النصائح التي يمكنك ممارستها في المنزل:
1. استخدم الأرز المطبوخ تشغيلالليلة السابقة
يمكن أن يؤدي استخدام بقايا الأرز من الليلة الماضية إلى تسهيل طهي الأرز المقلي الذي سيتم تحضيره. والسبب هو أن الأرز الذي تم تبريده يميل إلى المزج جيدًا عند طهيه ويحتوي على نسبة أعلى من النشا المقاوم لذلك فهو أكثر ملاءمة للأمعاء.
إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة ، يمكنك استبدال الأرز الأبيض به متعدد الحبوب الأرز تتكون من الأرز والقمح والحبوب. متعدد الحبوب الأرز يعتبر أكثر صحة لاحتوائه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة ، بدءًا من الألياف وفيتامينات ب ، والمعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
2. استخدم الزيوت الصحية
استخدم مقلاة غير لاصقة حتى لا يكون زيت الطهي المستخدم في طهي الأرز المقلي أكثر من اللازم. كما يوصى باستخدام زيوت جديدة غير مستعملة تم استخدامها بشكل متكرر لأنها تحتوي على دهون متحولة ودهون مشبعة.
الاختيار الصحيح للزيت للأرز المقلي الصحي هو زيت صحي ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. يحتوي كلا النوعين من الزيوت على دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة وهي مفيدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
3. انتبه إلى معدل تسخين الزيت
عند صنع الأرز المقلي ، يجب استخدام حرارة متوسطة. قدر الإمكان اترك عادة تسخين الزيت حتى يدخن. وذلك لأن درجة حرارة الزيت شديدة السخونة يمكن أن تحرق الطعام وتزيل المحتوى الغذائي للزيت نفسه.
حتى يكون الأرز المقلي الذي تصنعه أكثر صحة ، يجب تجنب استخدام السمن أو الزبدة كبديل للزيت. تميل كل من هذه المكونات إلى احتواء المزيد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
4. اختر المادة وهو أكثر صحي
يحتاج الأرز المقلي الصحي أيضًا إلى احتواء مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية ، مثل الخضروات. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المفضلة لديك إلى الأرز المقلي ، مثل الجزر أو البازلاء أو الحمص.
عند صنع الأرز المقلي ، يوصى بالحد من كمية الملح والميكين (MSG) لأنه يمكن أن يرفع ضغط الدم. يمكن أن تؤدي عادة تناول الأطعمة شديدة الملوحة إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت ترغب في إضافة اللحوم ، فمن المستحسن اختيار اللحوم الطازجة ، وليس اللحوم المصنعة ، مثل النقانق. إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من الملح والمواد الحافظة ، فإن استهلاك الكثير من منتجات اللحوم المصنعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. بدلاً من اللحوم ، يمكنك استخدام البيض أو السمك أو مأكولات بحرية.
وصفة أرز مقلي صحي
لأولئك منكم المهتمين بصنع أرز مقلي صحي ، إليك المكونات التي يمكنك استخدامها:
- 1 حصة أرز
- 1 بيضة
- 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا مع محتوى منخفض من الصوديوم
- 1 ملعقة طعام زيت سمسم
- كوب بقدونس
- 3-5 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- ملعقة صغيرة ملح
- 2 جزر ، مقطعة إلى قطع صغيرة
- كوب فلفل أخضر مفروم
- كوب بازلاء
كيف تصنع:
- نأخذ مقلاة بالزيت النباتي وتسخينها على نار متوسطة. بمجرد أن يسخن الزيت ، يُضاف الأرز ويُطهى حتى يصبح لونه بنيًا.
- أضيفي شرائح البصل الأخضر والفلفل الأخضر والجزر والبازلاء إلى الأرز وقلبي حتى يمتزج.
- بعد 5 دقائق أو تبدو الخضار طرية ، ضعيها جانبًا على جانب المقلاة.
- يُضاف البيض ويُحرّك حتى يمتزج الصفار والبياض جيدًا. بعد ذلك ، يُمزج مع الأرز والمكونات الأخرى ويُطهى مرة أخرى حتى يختلط تمامًا مع الأرز.
- بمجرد الخلط ، يُسكب زيت السمسم وصلصة الصويا والبقدونس المفروم ، ثم يُطهى حتى ينضج ويُقدّم.
في وجبة من الأرز المقلي مع المكونات المذكورة أعلاه ، يحتوي على حوالي 300 سعر حراري ، و 6 جرامات من البروتين ، و 15 جرامًا من الدهون ، و 50 مجم من الكوليسترول ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف ، و 500 ملليجرام من الصوديوم. هذه الكمية من العناصر الغذائية كافية لتلبية مدخولك الغذائي اليومي.
لإضافة العناصر الغذائية ، يمكنك أيضًا تضمين الأطباق الجانبية الأخرى ، مثل الخضروات الطازجة والتوفو أو التمر المقلية.
هذه نصائح لإعداد أرز مقلي صحي مع الوصفة. حاول أن تكون مبدعًا بإضافة مكونات أخرى حسب ذوقك. في إندونيسيا نفسها ، هناك العديد من المكونات الصحية التي يمكن إضافتها إلى الأرز المقلي الصحي ، مثل الموز والبطيخ المر والفطر والأنشوجة.
لتكون أكثر صحة ، يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك النصيحة حول كيفية معالجة الأرز المقلي الصحي. خاصة إذا كنت تعاني أيضًا من أمراض معينة ، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، أو إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي.
