الصحة

آلام العضلات بعد التمرين وكيفية تخفيفها

آلام العضلات بعد التمرين أمر شائع. على الرغم من أنها غير ضارة في الواقع ، إلا أنها شكوى هذا يثير في بعض الأحيان مخاوف من إصابة خطيرة.

عادةً ما يعاني الأشخاص الذين يمارسون التمارين من ألم في العضلات بعد التمرين ، أو الذين زادوا مؤخرًا من شدة التمرين ، أو يحاولون نوعًا جديدًا من التمارين.

من الناحية الطبية ، يسمى ألم العضلات وتيبسها الذي يحدث بعد التمرين تأخر ظهور وجع العضلات أو DOMS. يظهر هذا الألم العضلي عادةً في غضون 24-48 ساعة بعد ممارسة الرياضة بكثافة عالية بما فيه الكفاية ، مثل: الهرولة، التمارين الرياضية ، أو رفع الأثقال.

يمكن أن تسبب هذه الحالة شكاوى من آلام خفيفة إلى شديدة في العضلات ، وتيبس العضلات ، وآلام ، وتورم طفيف في العضلات ، وانخفاض مؤقت في قوة العضلات. إذا استراحت العضلات ، فعادة ما تتحسن الشكاوى من الألم والتصلب بشكل أسرع.

أسباب آلام العضلات بعد التمرين

بعد ممارسة النشاط البدني أو التمارين الشاقة ، يمكن أن تحدث DOMS عندما تحاول أنسجة عضلات الجسم التكيف عن طريق إصلاح وزيادة كتلة الأنسجة العضلية. رد الفعل هذا هو في الواقع شيء طبيعي يحدث.

على الرغم من أن الآلية الدقيقة غير معروفة ، فقد خلصت العديد من الدراسات إلى أن DOMS يمكن أن يحدث نتيجة:

  • تراكم حمض اللاكتيك نتيجة التمثيل الغذائي للعضلات
  • إصابة عضلية طفيفة
  • تلف الأنسجة الضامة والعضلات
  • التهاب في العضلات
  • التغيرات في مستويات المنحل بالكهرباء والإنزيم في العضلات

الأشخاص الذين نادرًا ما يقومون بالإحماء أو لا يقومون بالإحماء جيدًا قبل التمرين لديهم مخاطر عالية لتطوير DOMS.

نصائح لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين

عند حدوث DOMS ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها للتخفيف من هذه الشكوى ، وهي بالتحديد عن طريق:

1. تدليك لطيف

ثبت أن التدليك الخفيف واللطيف على المناطق المؤلمة من الجسم يزيد من تدفق الدم ويحفز الأعصاب ، وبالتالي يقلل الألم وتورم العضلات. يمكنك أيضا المحاولة التدليك التايلاندي التي ثبت أنها تساعد في عملية التعافي للرياضي.

2. كضغط بارد أو دافئ

إذا ظهر الألم الجديد وكان هناك تورم طفيف في العضلات ، يمكنك وضع كمادة باردة لمدة 10-15 دقيقة. الحيلة ، لف مكعبات الثلج بقطعة قماش أو منشفة ، ثم اربطها بالعضلة المؤلمة والمتورمة.

بمجرد أن يهدأ الألم ولا يوجد تورم ، يمكنك تسريع الشفاء بضغط دافئ لمدة 10-15 دقيقة. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ أيضًا في تخفيف الألم من DOMS.

3. زيادة الراحة

للمساعدة في استعادة العضلات ، يُنصح بالنوم لمدة 8-9 ساعات يوميًا وتناول نظام غذائي غني بالبروتين. لا تنس شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.

4. تعاطي المخدرات

بالإضافة إلى الطرق المذكورة أعلاه ، فإن تناول الأدوية أو استخدام كريمات مسكنات الألم ، مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ، يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الألم بعد التمرين. يمكن إجراء هذه الطريقة أيضًا على DOMS التي تداخلت مع الأنشطة اليومية.

أثناء فترة الشفاء ، يجب أن تتجنب التمارين البدنية الثقيلة جدًا والطويلة ، حتى يبدأ الألم في الانخفاض. ومع ذلك ، حاول أن تظل نشطًا. يمكنك ممارسة بعض تمارين الإطالة أو التمارين الخفيفة ، مثل المشي في أرجاء المنزل.

يمكن أن تساعد هذه الطريقة في تحسين تدفق الدم إلى العضلات التي تعاني من مشاكل وتحفيز إنتاج الإندورفين الذي يمكن أن يخفف الألم.

لمنع تكرار DOMS ، مارس الرياضة بانتظام ولا تزيد من شدة التمرين بشكل كبير. إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، فافعل ذلك تدريجيًا. أيضًا ، لا تنسَ الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين والتمدد أو التهدئة بعد ذلك.

آلام في العضلات بعد التمرين احترس منها

DOMS هو رد فعل طبيعي مؤقت ، ولكن يجب تمييز آلام العضلات هذه عن إصابة العضلات الخطيرة. استشر الطبيب فورًا إذا كانت هناك شكاوى شديدة ، مثل:

  • الألم الذي لا يطاق.
  • انتفاخ شديد في العضلات.
  • تصبح العضلات صعبة أو غير قادرة على الحركة على الإطلاق بعد التمرين.
  • تغير لون البول إلى القاتم.
  • لا تقل آلام العضلات إطلاقاً لأكثر من أسبوع.

إذا واجهت هذه الشكاوى بعد ممارسة الرياضة ، يجب عليك استشارة الطبيب فورًا للحصول على مزيد من العلاج.

كتب بواسطة:

دكتور. عندي مرسى نظيرة