إن التمتع بجسم صحي والعيش بشكل منتج هو حلم الجميع ، بما في ذلك العاملين في المكاتب الذين طغت عليهم العديد من المهام والأهداف. لكن, المستويات العالية من الانشغال والتوتر ، المصحوبة بقلة النشاط البدني وسوء التغذية ، تجعل العاملين في المكاتب عرضة لمشاكل صحية في سن مبكرة ، مثل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
غالبًا ما يتسبب الانشغال في المكتب في عدم احتلال أنماط الأكل الصحي أولوية قصوى ، بالإضافة إلى أن توافر الطعام الصحي لا يزال ضئيلًا في بيئة مكان العمل. أخيرًا ، يختار العديد من العاملين في المكاتب الوجبات السريعة ، أو الوجبات السريعة ، أو أي طعام طالما أنها عملية وملء. في الواقع ، يمكن أن تتسبب أنماط الأكل مثل هذه في أن يكون الجسم عرضة للإصابة بالأمراض ، والتي ستتداخل في النهاية مع الأنشطة وتقليل الإنتاجية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي أيضًا إلى مشاكل زيادة الوزن. في عام 2018 ، بلغ عدد البالغين في إندونيسيا الذين يعانون من زيادة الوزن (زيادة الوزن) والذين يعانون من السمنة بنسبة 7٪ مقارنة بعام 2013.
عناصر 3J في نظام غذائي صحي
إن اتباع أسلوب حياة صحي ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي ، ليس بالأمر الصعب في الواقع. نعلم جميعًا أن الطعام الصحي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، ولكن بالطبع لا يزال هناك حاجة لتعديل الكمية والنوع وفقًا للاحتياجات. يمكن للجسم الذي يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية أن يعمل على النحو الأمثل ، مما يمكننا من القيام بالأنشطة بشكل صحيح. هذا مهم بالتأكيد لموظفي المكاتب الذين لديهم متطلبات عمل عالية.
في إدارة نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى الانتباه إلى عناصر 3J ، وهي الكمية والنوع والجدول الزمني:
- كميةيجب تعديل كمية الطعام المستهلكة لاحتياجات الجسم. إذا كانت الكمية زائدة ، يمكن أن تسبب السمنة التي ستزيد في النهاية من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
- نوعاختر النوع المناسب من الطعام. من أجل البساطة ، إذا كان هناك بديل صحي ، فهذا هو الخيار الذي يجب عليك اختياره. على سبيل المثال ، بالنسبة للكربوهيدرات ، اختر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز أو البطاطس ، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكعك أو المعجنات. أما بالنسبة لاستهلاك الدهون قدر المستطاع ليس من الأطعمة المقلية.
- الجدول الزمنيالتزم بأوقات الوجبات. يهدف هذا إلى الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، وذلك لتجنب الشعور بالجوع خارج ساعات الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، حاول عدم استخدام جدول الغداء في المكتب لمواصلة العمل.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، فإن الإقلاع عن التدخين وشرب المشروبات الكحولية ، والسيطرة على التوتر ، يمكن أن يجعل جسمك أكثر صحة.
نصائح الأكل الصحي شللعاملين في المكاتب
لم يفت الأوان أبدًا لبدء شيء جيد. غيّر عادات الأكل السيئة وابدأ في اتباع نظام غذائي صحي. فيما يلي بعض النصائح حول الأكل الصحي للعاملين في المكاتب:
- ممبافعلها سأملتعتاد على بدء اليوم بوجبة الإفطار قبل بدء النشاط. اختر وجبة فطور ذات تغذية متوازنة ، وهي كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والألياف وقليلة الدهون والسكر. مثال على وجبة فطور جيدة هو الأرز مع بيض مسلوق أو عجة والخضروات. يمكن إضافته مع التوفو أو التمر. يمكن أيضًا الإفطار مع خبز القمح المحتوي على البيض والخس. يتسبب الوقت المحدود في الصباح في تخطي موظفي المكاتب في بعض الأحيان وجبة الإفطار ، أو تناول الأطعمة سريعة التحضير والأطعمة غير المتوازنة من حيث القيمة الغذائية ، وهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون والسكر وتفتقر إلى البروتين ، مثل أرز أودوك ولونتونج. الخضار أو عصيدة الدجاج. إذا لم يكن من الممكن تحضير وجبة الإفطار بنفسك ، فإن طريقة حل هذه المشكلة هي شراء وجبة إفطار جاهزة ، ثم إضافة البروتين إليها ، مثل البيض أو التوفو أو التمبيه. ثم احصل على كمية كافية من الألياف عن طريق تناول الفاكهة.
- مسوف الظهر بانتظام وإحضار الإمدادات الخاصةيتطلب إحضار الغداء الخاص بك للغداء بذل جهد إضافي. ولكن من خلال إعداد الغداء الخاص بنا ، يمكننا قياس كمية الطعام التي يتم جلبها وتحديد نوع الطعام. بهذه الطريقة ، لا تتأثر كمية الطعام الذي نتناوله بالجوع ، ولا يتأثر نوع الطعام بإغراءات البيئة المحيطة. ضع في اعتبارك أيضًا ، تناول الطعام في أوقات الوجبات العادية ، واستمتع بوقتك وتجنب تناول الطعام على مكتبك قدر الإمكان. من خلال الالتزام بأوقات الوجبات ، يمكنك تجنب الجوع و وجبة خفيفة خارج أوقات الوجبات.
- ممبوجبة خفيفة صحيةهناك حاجة إلى وجبات خفيفة صحية بين الوجبات للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، حتى لا تجوع وتفرط في تناول وجبتك التالية. الوجبات الخفيفة الصحية هي الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من السكر والملح والدهون ، وتحتوي على البروتين ، وإذا أمكن ، تحتوي أيضًا على الألياف. من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية الفواكه أو المكسرات.
- زيادة المدخول ماءيحتاج السوائل الكافية عن طريق شرب الماء بانتظام. اشرب الماء فقط. تجنب شرب المشروبات المضاف إليها السكر ، سواء المشروبات المعبأة أو المشروبات الأخرى التي تضيف السكر عن قصد حسب الذوق.
- التعود على مسيكون الليلبالطبع من المهم إنهاء اليوم بالعشاء. يمكن أن يساعد تناول عشاء منتظم الجسم على النوم بشكل أفضل في الليل. على الرغم من أنك تريد إنقاص الوزن ، فلا يزال بإمكانك تناول العشاء باعتدال مع التغذية المتوازنة ، ولا تفوت العشاء على الإطلاق.
- NSتقليل استهلاك المشروبات السكرية
كمية السكر الموصى بتناولها يوميًا هي 5٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية ، أو 20 جرامًا (ما يعادل 4 ملاعق صغيرة). وهذا يشمل السكر المضاف إلى الطعام والمشروبات. أسهل طريقة لتقليل تناول الأطعمة والمشروبات السكرية هي الحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات المعبأة التي تحتوي بشكل عام على السكر المضاف. قدر الإمكان ، اختر الأطعمة المعلبة أو المشروبات قليلة السكر. إذا كنت ترغب في إضافة حلاوة إلى طعامك أو شرابك ، فاستخدم المحليات الصناعية منخفضة السعرات الحرارية ولكن باعتدال.
- NSتقليل استهلاك الأطعمة المالحة
كمية الملح الموصى بها هي 2300 مجم صوديوم (ما يعادل 1 ملعقة صغيرة ملح طعام) في اليوم. أسهل طريقة لتقليل تناول الملح هي تجنب الأطعمة المملحة أو المحفوظة.
- مينككمية كافية من الأليافيمكن أن يساعد تناول الألياف الكافية في الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، وتسهيل حركة الأمعاء ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن الحصول على الألياف من الخضار والفواكه والجيلاتين. تناول كمية كافية من الألياف عن طريق تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفاكهة كل يوم. حصة واحدة من الخضار والفاكهة تعادل وعاء صغير.
كما ذكرنا سابقًا ، فإن نوع العمل ومستويات الانشغال العالية تؤدي إلى قلة النشاط البدني لدى العاملين في المكاتب ، مما يسهم في الإصابة بالسمنة. النشاط البدني ليس مجرد رياضة زذم أو الرياضة بالزي الكامل. تشمل الأنشطة اليومية التي تتضمن حركة الجسم النشطة أيضًا النشاط البدني. يمكن زيادة النشاط البدني بدءًا من الأشياء البسيطة ، على سبيل المثال عدم استخدام المصعد عند الصعود أو النزول على الأرض ، ولكن باستخدام السلالم. يمكنك أيضًا المشي إلى العمل ، عن طريق إيقاف السيارة أو النزول من وسائل النقل العام بعيدًا قليلاً عن مدخل المكتب.
لا يوجد سبب لعدم عيش حياة صحية. يمكن للعاملين في المكاتب الذين يمارسون عددًا لا يحصى من الأنشطة ووقتًا محدودًا تبني أسلوب حياة صحي. إذا كنت تريد أن تظل منتجًا ، فأحب صحتك واعتني بها.
كتب بواسطة:
دكتور. مونيك C. Widjaja ، M.Gizi ، SpGK
اخصائي تغذيه
