هناك العديد من التوصيات للحبوب منخفضة الكربوهيدرات المناسبة للاستهلاك من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. على الرغم من انخفاض الكربوهيدرات ، إلا أن هذا النوع من الحبوب لا يزال يحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة لصحة الجسم.
تعد الحبوب مصدرًا للكربوهيدرات ، وهي عناصر مغذية مفيدة لتوفير الطاقة للجسم ليكون نشطًا. على الرغم من أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات مفيد ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مخاطر المشاكل الصحية ، مثل السمنة ومرض السكري.
لذلك ، لفقدان الوزن أو التحكم فيه ، يختار بعض الأشخاص تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
اختيار الحبوب منخفضة الكربوهيدرات
غالبًا ما تكون الحبوب من المحرمات الغذائية للأشخاص الذين يتبعون برنامجًا غذائيًا ، وخاصة نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات. في الواقع ، هناك العديد من أنواع الحبوب منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف التي يمكن أن تدعم نظامًا غذائيًا ناجحًا.
فيما يلي توصيات للحبوب منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك اختيارها:
1. الأرز البني
من المؤكد أن الأرز البني ليس غريباً على شعب إندونيسيا. تحتوي هذه الحبوب منخفضة الكربوهيدرات الشائعة للنظام الغذائي على حوالي 24 جرامًا فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأرز البني غنيًا بمضادات الأكسدة ، مثل البوليفينول والأنثوسيانين والفلافونويد والألياف ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم.
ليس فقط مفيدًا لدعم نجاح النظام الغذائي ، ولكن استهلاك الأرز البني يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل مرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
2. الشوفان
الشوفان بما في ذلك أنواع الحبوب الشائعة للتحكم في الوزن. في كوب واحد (35 جرام) الشوفان مطبوخ ، هناك ما يقرب من 110 سعرة حرارية ، و 8 غرامات من الألياف ، و 21 غراما من الكربوهيدرات. نوع الشوفان منخفض الكربوهيدرات رقائق الشوفان، لا الشوفان الفوري الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الشوفان غني ببيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف معروف بقدرته على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. هذه الحبوب منخفضة الكربوهيدرات مفيدة أيضًا للاستهلاك للتحكم في مستويات السكر في الدم وتعزيز الهضم الصحي.
3. الكينوا
في كوب واحد أو حوالي (150 جرامًا) من الكينوا ، يتم تخزين حوالي 34 جرامًا فقط من الكربوهيدرات. يحتوي الكينوا أيضًا على 9 أحماض أمينية أساسية تعمل على تكوين أنسجة العضلات والعظام والجلد والدم في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكينوا مصدرًا للألياف ومضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في تحسين الهضم وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
4. الذرة
الذرة هي أحد أنواع الحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يحتوي 100 جرام من الذرة على 95 سعرة حرارية وحوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الذرة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب والمغنيسيوم والفولات والفوسفور.
يمكن معالجة هذه الحبوب الصحية في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من الذرة المسلوقة والذرة المحمصة إلى الفشار. لتكون أكثر صحة ، يوصى بتناول الذرة أو الفشار بدون إضافة الزبدة والملح. هذا لأن هذين المكونين يمكن أن يزيدا من نسبة الكوليسترول وضغط الدم لذا فهما غير مفيد لصحتك.
5. شعير
شعير أو الشعير نوع من الحبوب غني بالألياف وقليل الكربوهيدرات. في كوب واحد أو حوالي 150 جرام شعير عندما تنضج ، يوجد حوالي 6 جرامات من الألياف و 38 جرامًا من الكربوهيدرات.
ليس هذا فقط ، فهذه البذور هي أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة والألياف ، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتينات ، وفيتامينات ب ، وحمض الفوليك ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، والزنك ، والنحاس.
بفضل محتواها الغذائي المتنوع ، شعير تستهلك بشكل جيد لخفض مستويات الكوليسترول ، والهضم ، والتحكم في ضغط الدم وسكر الدم.
6. البلغارية
البرغل أو المعروف أيضًا باسم علاء هو نوع من الحبوب الكاملة المصنوعة من القمح. لطالما عُرف البرغل من قبل شعوب الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط كمكوِّن غذائي مفيد للصحة.
هذه الحبوب منخفضة في الكربوهيدرات. يحتوي 150 جرامًا من البرغل المطبوخ على 22 جرامًا فقط من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك فإن البرغل غني بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب والمنغنيز والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم.
7. بذور الكتان
بذور الكتان أو بذور الكتان منخفضة الكربوهيدرات ، لكنها غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. ضمن 1 فنجان أو حوالي 150 جرام بذور الكتانيحتوي على 45 جرام من الكربوهيدرات و 40 جرام من الألياف. ليس هذا فقط ، فهذه البذور هي أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
بفضل هذه العناصر الغذائية ، الاستهلاك المنتظم بذور الكتان يمكن أن يغذي الجهاز الهضمي ، ويخفض مستويات الكوليسترول ، ويحافظ على وزن الجسم المثالي ، ويتحكم في مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
8. بذور الشيا
الأنواع الأخرى من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات هي بذور الشيا. كربوهيدرات في 100 جرام بذور الشيا فقط بقدر 42 جرام. يعرف الطعام باسم سوبرفوود كما أنه يخزن البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
بذور الشيا هو الاختيار الصحيح لمن يريد الحفاظ على وزن مثالي للجسم. بالإضافة إلى أن هذه البذور جيدة للوقاية من الإمساك والتغلب عليه والتحكم في مستويات السكر في الدم.
حسنًا ، هذه بعض أنواع الحبوب منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تكون خيارًا لقائمة نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى استهلاك أنواع الحبوب المذكورة أعلاه ، يُنصح أيضًا بالاستمرار في تناول الأطعمة الصحية الأخرى حتى يتم تلبية احتياجاتك الغذائية.
لا تنسَ ممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة ، والتحكم في التوتر جيدًا ، والحد من الشرب والتدخين للحفاظ على صحتك سليمة.
إذا كنت في حيرة من أمرك بشأن نوع الحبوب المناسب لحالتك الصحية ، خاصة إذا كنت تعاني من بعض أنواع الحساسية الغذائية أو عدم تحمل الغلوتين ، فعليك استشارة طبيبك أولاً ، نعم.
