من المقبول القيام بممارسة ما بعد الولادة طالما أن الأم قد انتهت من فترة التعافي. ومع ذلك ، فإن نوع التمرين الذي يتم إجراؤه ليس تعسفيًا أيضًا. لمعرفة أنواع الألعاب الرياضية المناسبة ، راجع الشرح التفصيلي أدناه ، Bun.
يجب ألا يتم التمرين بعد الولادة القيصرية على عجل. على الأقل ، أنت بحاجة إلى حوالي 6 أسابيع للراحة بعد الولادة القيصرية. بعد المرور بهذه الفترة ، يُسمح لك بممارسة الرياضة كما تفعل عادةً.
يجب أن يكون نوع التمرين الذي تمارسه خفيفًا أيضًا ، أولاً ، كعكة مثل التمدد ، أو تمارين كيجل ، أو المشي. في عمر 4-6 أشهر بعد الولادة ، يمكنك البدء في ممارسة تمارين شاقة إلى حد ما ، على سبيل المثال ، تمرين لشد عضلات البطن.
الحركة الرياضية بعد القسم C
هناك العديد من الفوائد للتمارين الرياضية بعد العملية القيصرية ، بما في ذلك المساعدة على التعافي ، والمساعدة في شد عضلات البطن ، وتقليل مخاطر الإصابة. بينما قد تشعر ببعض الألم عند الغرز ، فإن التمارين الخفيفة بشكل عام لن تسبب أي ضرر.
فيما يلي بعض أنواع تمارين ما بعد الولادة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
1. تمتد الجزء العلوي من الجسم
لتخفيف توتر العضلات واستعادة مرونتك في الحركة ، حاول القيام بحركات الإطالة أدناه 10 مرات على الأقل في اليوم. تتضمن بعض طرق تمارين الإطالة التي يمكن القيام بها ما يلي:
- خذ 2-3 أنفاس عميقة وعميقة كل نصف ساعة للمساعدة في ممارسة التنفس.
- اجلس بشكل مستقيم وقم بتدوير كتفيك للخلف وللأمام 20 مرة. يمكن القيام بذلك كل ساعة لإطالة المفاصل حتى يشعر الجسم بمزيد من الاسترخاء.
- أغلق نفسك على الحائط وتمدد وارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك حتى تشعر بشد عضلات البطن. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ. كرر 5-10 مرات لزيادة المرونة حول منطقة التماس.
2. تمتد الساق
لمد ساقيك ، هناك عدة طرق يمكنك القيام بها:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطة.
- ضع منشفة أو ارتدِ جوربًا حتى تتحرك قدميك بسهولة أكبر على الأرض أو السرير.
- استنشق ثم زفر. أثناء الزفير ، اسحب عضلات بطنك إلى الداخل وشدها ، لكن حافظ على ظهرك مسطحًا على القاعدة.
- افرد ساقيك ببطء بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديدهما بالكامل ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر بالتناوب 10 مرات في كل ساق. هذا يعتبر 1 مجموعة.
يمكنك القيام بهذا التمرين 1 مجموعة في اليوم. يساعد هذا التمرين في تدريب عضلات البطن ويوصى به فقط إذا انخفض الألم بعد الجراحة بشكل كبير.
3. صتنفس البطن
يتم إجراء هذا التمرين جيدًا لاستعادة عضلات المعدة والظهر والأرداف. من السهل أيضًا التنفس من البطن في أي مكان ، سواء في السرير أو أمام التلفزيون. كيفية القيام بذلك على النحو التالي:
- استلق على ظهرك على الأريكة أو السرير.
- استرخي ثم ضع يديك على معدتك. استنشق من خلال أنفك واشعر بطنك يتمدد بيديك.
- زفر من خلال فمك وتفريغ معدتك. استمر لمدة 3 ثوان.
- كرر الحركة المذكورة أعلاه 5-10 مرات 3 مرات في اليوم.
أثناء القيام بهذا التمرين ، ركز عقلك فقط على تدفق أنفاسك. بالإضافة إلى تدريب قوة عضلاتك ، فإن هذا التمرين خفيف أيضًا وجيد للاسترخاء.
4. كيجل أثناء الجلوس
يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل لتنشيط قاع الحوض وشدها لمساعدة الأمهات على التحكم في تدفق البول بعد الولادة. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس على حافة كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- شد عضلات قاع حوضك كما تريد أن تحبس بولك ، ثم استمر لمدة 5 ثوانٍ.
- بعد التعود عليها ، يمكن زيادة المدة إلى 10 ثوانٍ ، حسب قدرتك. اتبع ذلك بأخذ أنفاس طويلة وعميقة.
- يمكنك محاولة القيام بهذه الحركة أثناء الوقوف أو الاستلقاء على جانبك. كرر 8-12 مرة ، مع استراحة لمدة دقيقتين بين كل انقباضة.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكن القيام بهذا التمرين بعد القيصرية منذ إزالة القسطرة البولية.
5. القرفصاء حائط
القرفصاء من الجيد أيضًا القيام بالجدار لتدريب جميع عضلات الجسم في نفس الوقت. هيريس كيفية القيام بذلك:
- قف بالقرب من الحائط.
- قم بإمالة ظهرك على الحائط ثم ثنيه بحيث يكون جسمك في وضع يشبه الجلوس أثناء الاستناد على الحائط.
- تأكد من أن ركبتيك وفخذيك تشكلان زاوية 90 درجة. استنشق بعمق ، ثم اسحب بطنك نحو الحائط أثناء الزفير.
- شغل المنصب لمدة 1 دقيقة.
- كرر الحركة 5 مرات.
هذا النوع من التمارين مفيد لتدريب عضلات الجسم المختلفة ، مثل عضلات قاع الحوض والفخذين والساقين وأسفل الظهر. أثناء القيام بهذا التمرين ، يمكنك أيضًا ممارسة حركات كيجل.
يمكن أن تساعد تمارين ما بعد العملية القيصرية المذكورة أعلاه في استعادة الأنسجة حول الغرز ومساعدة الغرز على أن تصبح أقوى. لا داعي للقلق إذا كانت ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية تشعر بالثقل في البداية. إذا تم القيام به بانتظام بالطريقة الصحيحة ، فسوف تعتاد عليه وتشعر بالآثار الإيجابية على جسمك.
الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند ممارسة الرياضة
يمكن لباقي هرمونات الحمل أن تؤثر على المفاصل حتى 6 أشهر بعد ولادة الطفل. عندما تشعر بالحيوية ، ربما يمكنك ممارسة العديد من الرياضات في وقت واحد. ومع ذلك ، في يوم آخر عندما تشعر بالتعب ، لا تجبره ، حسنًا؟
بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة بعد العملية القيصرية لمنع حدوث اضطرابات في عضلات بطن الأم:
- تجنب رفع الأشياء التي تكون أثقل من وزن جسم طفلك لمدة شهرين على الأقل بعد الجراحة.
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالمرض.
- تجنب القيام بحركات يغلب عليها التركيز على المعدة مثل الاعتصام المنبثقة، أو نمط الشمعة.
ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية هي إحدى طرق تسريع الشفاء. ومع ذلك ، إذا لم يتم القيام بالتمارين الرياضية بعناية ، فإن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية يمكن أن تطيل بالفعل فترة شفاء الأم.
إذا شعرت بألم غير طبيعي أو لا يطاق أثناء التمرين أو بعده ، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور. يمكنك أيضًا طلب توصيات لخيارات تمارين ما بعد القيصرية التي تتناسب مع حالتك.
