غالبًا ما تظهر إعلانات مكملات الحديد في وسائط مختلفة. يعد الحديد بالفعل معدنًا مهمًا بحيث يمكن زيادة قدرة الجسم على التحمل كل يوم. ومع ذلك ، يجب أن تؤخذ المكملات بحذر. في الواقع ، هناك العديد من الخيارات من الأطعمة التي تحتوي على الحديد القادرة على تلبية احتياجات الجسم ، دون استهلاك إضافي للمكملات الغذائية.
الحديد هو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
إن انخفاض وظائف المخ إلى انخفاض قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى هو أيضًا نتيجة لنقص الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفوائد الأخرى للحديد للجسم ، وهي:
- بالإضافة إلى إنتاج خلايا الدم الحمراء ، يعد الحديد أيضًا عنصرًا مهمًا في الميوجلوبين (بروتين يساعد في إمداد العضلات بالأكسجين) والكولاجين والإنزيمات المختلفة.
- يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة.
- حافظ على صحة خلايا الجلد والشعر والأظافر.
- ضروري لنمو الجنين والمشيمة ، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
يمكن للحديد أيضًا أن يحافظ على قدرتك على التحمل في أوجها. يمكن أن يحافظ الحديد على مستويات كافية من الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. عندما يكون الأكسجين كافيًا ، سيتم الحفاظ على قدرة جسمك على التحمل.
مصادر الغذاء التي يمكن أن تكون خيارًا
يمكن للأطعمة المستهلكة يوميًا أن تلبي احتياجاتك اليومية من الحديد. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد أكثر من غيرها.
يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، مثل اللحوم الحمراء ، وكبد البقر ، وأنواع مختلفة من الحبوب ، والمكسرات ، والزبيب ، والأرز البني ، وفول الصويا ، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، والحبوب المدعمة بالحديد ، والدواجن ، وكذلك مأكولات بحرية أو المأكولات البحرية.
ومع ذلك ، تُنصح النساء الحوامل بتوخي الحذر في تناول الكبد ، حيث يُخشى أن يكون المحتوى العالي جدًا من فيتامين أ ضارًا بالجنين.
يوصى بالكفاية اليومية
تختلف كمية الحديد المطلوبة حسب العمر والجنس.
- يحتاج الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا إلى 11 مجم يوميًا
- الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات ، 7 ملغ يوميا
- الأطفال 4-8 سنوات 10 ملغ يوميا
- الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا ، 8 مجم يوميًا
- يحتاج الأولاد إلى 11 مجم يوميًا ، بينما تحتاج الفتيات إلى 15 مجم يوميًا
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى حوالي 8.7 مجم يوميًا
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 14.8 مجم يوميًا. يمكن أن تزداد الحاجة إلى الحديد عند النساء في ظل ظروف معينة ، على سبيل المثال أثناء الحيض
- تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 8.7 جرام يوميًا
ومع ذلك ، تجنب تناول الكثير من الحديد لتصل إلى 20 ملغ في اليوم. يمكن أن يسبب في الواقع آثارًا سيئة للجسم ، تتراوح من الغثيان والقيء وآلام المعدة وصعوبة التغوط أو الإمساك. يمكن أن يكون هذا التأثير أكثر خطورة إذا حدث عند الأطفال.
اختر الأطعمة التي تحتوي على الحديد لتلبية احتياجاتك اليومية. استشر طبيبك حول الحاجة إلى تناول مكملات الحديد ، بما في ذلك الجرعة الموصى بها. إذا شعرت بأعراض نقص الحديد ، فاتصل بطبيبك على الفور للحصول على علاج لهذه الحالة.
