حياة صحية

قم بهذا التمرين القصير للحفاظ على شكل جسمك

ليس من النادر أن تجعلنا الروتين والانشغال اليومي كسولين في ممارسة الرياضة. في الواقع ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين القصيرة التي يمكن القيام بها على هامش الانشغال ، من أجل الحفاظ على الجسم بصحة جيدة ولياقة.

فوائد التمارين الرياضية عديدة ، من الحفاظ على وزن مثالي للجسم إلى الوقاية من الأمراض المختلفة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. ليس هذا فقط ، يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تحافظ على لياقتك وقدرتك على التحمل ، حتى تتمكن من ممارسة أنشطتك اليومية والعمل بسلاسة أكبر.

لذلك ، من الآن فصاعدًا حاولي ممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، إذا كان وقتك محدودًا بسبب حياتك اليومية المزدحمة ، فلا تقلق. هناك أنواع عديدة من التمارين القصيرة التي يمكنك تجربتها ، كيف ذلك. يستغرق هذا التمرين حوالي 5-10 دقائق كل يوم.

موجز رياضي بأنواعه

فيما يلي مجموعة متنوعة من التمارين القصيرة التي يمكن القيام بها يوميًا للحفاظ على شكل جسمك:

1. القرفصاء

القرفصاء يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. يفيد هذا التمرين القصير في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل المعدة والوركين والأرداف والفخذين والساقين.

هنا هو كيف نفعل القرفصاء:

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  • مد ذراعيك أمام جسمك للحفاظ على التوازن.
  • اثنِ رجليك وادفع أردافك للخلف في نفس الوقت ، كما لو كنت جالسًا. تأكد من أن فخذيك وأردافك متوازيتان مع ركبتيك.
  • حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك.
  • شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

كرري هذه الحركة 15-20 مرة (مجموعة واحدة). للحصول على أقصى فائدة ، افعل القرفصاء 2 إلى 3 مجموعات في اليوم.

2. الطعنات

مشابه ل القرفصاء ، الطعنات هو أيضًا تمرين قصير يركز على تنغيم وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. لكن بصرف النظر عن ذلك ، الطعنات يمكن أيضًا أن يفقد الوزن ويحسن الوضع وتوازن التدريب.

ما يلي هو الإجراء للقيام بالحركة الطعنات:

  • قف بشكل مستقيم مع وضع قدمك اليمنى أمام يسارك ، كما لو كنت ستفعل
  • اثنِ ساقك اليمنى ببطء حتى يتماشى الفخذ والأرداف مع الركبة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
  • ارجع إلى الوقوف منتصبًا كما في وضع البداية.
  • كرر نفس الحركة على الرجل اليسرى.

افعلها الطعنات مع 15-25 تكرار في كل ساق.

3. سحق

سحق مفيد لتدريب عضلات البطن والظهر ، وكذلك لتقلص المعدة المنتفخة. للقيام بذلك ، اتبع الدليل أدناه:

  • ضع الجسم عن طريق الاستلقاء على ظهرك.
  • اثن ركبتيك وتأكد من أن نعل قدميك يلامسان الأرض.
  • ضع ذراعيك متقاطعتين أمام صدرك.
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك ، حتى تشعر بضيق في معدتك.
  • استلق وكرر الحركة أعلاه.

قم بعمل مجموعتين سحق مع 15-24 تكرار لكل مجموعة.

4. بلانك

إذا كنت تريد أن يكون لديك بطن كبير تقسيمة عضلات البطن, حاول القيام بتمرين قصير لوح هذه. لأن، لوح ممتاز لبناء عضلات البطن ، وتحسين الوضع ، وزيادة مرونة الجسم.

طريقة القيام به لوح الصحيح هو على النحو التالي:

  • استلق على بطنك مع ساعديك على الأرض.
  • ارفع جسمك من خلال الاستراحة على ساعديك وأصابع قدميك.
  • شد عضلات بطنك وتأكد من استقامة رأسك وظهرك ووركيك وكعبك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

حركة لوح يمكنك القيام بذلك بعد القيام بتمارين قصيرة أخرى ، مثل القرفصاءسحق، أو تمارين الضغط.

5. الجسور

الجسور مفيد لتدريب عضلات أسفل الظهر والأرداف. الجسور يمكنه أيضًا تحسين الموقف وتخفيف آلام أسفل الظهر. يمكن إجراء هذا التمرين القصير من خلال الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك ثم باعد بين قدميك بعرض الكتفين.
  • ضع كلتا يديك بجانب الجسم.
  • اثنِ ركبتيك واجعل كعبيك قريبين من الأرداف.
  • ارفع وركيك مع شد عضلات البطن والأرداف.
  • شغل المنصب لمدة 20-30 ثانية.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر من 10 إلى 15 مرة.

بالإضافة إلى الرياضات المختلفة المذكورة أعلاه ، الهرولةأو ركوب الدراجات أو اليوجا أو صعود السلالم أو ببساطة تمتد يمكن أن يكون أيضًا خيار تمرين قصير يمكنك القيام به للحفاظ على لياقة الجسم.

ومع ذلك ، حتى يتم الحفاظ على صحتك وتكون أكثر حماية من الأمراض المختلفة ، سيكون من الأفضل أن ترافق الرياضة بنظام غذائي صحي وراحة كافية وإدارة جيدة للتوتر.

إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك في اختيار التمرين القصير المناسب لك ، يجب عليك استشارة الطبيب. سيحدد الطبيب تمرينًا قصيرًا يناسب حالتك الصحية واحتياجاتك.